【油の種類全部わかります】ダイエットも健康も「正しい脂質・油」を知ることから




あなたは油についてどれだけ知識がありますか?

  • n-3脂肪酸とn-6脂肪酸の違い
  • αリノレン酸によって体内で生成される物質
  • とってよい油と摂りすぎ注意な油

あなたがこれらについて
すらすらと口をついて答えられるならば、

この記事を読む必要はありません。

逆にあなたの持つ
「油についてのイメージ」が

  • 肥満の元凶。
  • コレステロールの源。
  • パンに塗るのはマーガリン

というようなイメージだとすれば、

油についての知識が不足しているかもしれません。

この記事では、

  • 油の種類
  • 身体によい油
  • 避けたい油

などをご紹介します。

日々の食事で、油を完全にカットすることはできませんよね。

なので、油についての正しく知ることで、
むやみに油の摂取をおそれる必要がなくなります。

そうすれば、毎日の料理がいっそうおいしく、
楽しみになりますよ。

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糖質制限しているからといって悪い油をガンガン食べるのは×

糖質制限食では「油=脂質」を積極的に取ります。
そのため油の質が非常に重要です。

「糖質制限はご飯や炭水化物を取らなければ、肉や魚を食べ放題。」

そう考えて、毎日「焼肉やトンカツ」などといった
油の多いものや揚げ物バクバク食べる方もいます。

しかしそれは非常に危険です。

糖質制限に否定的な医師や学者さんは
こうした「過剰な塩分・油分の摂取」を問題にします。

塩分や質の悪い油の大量摂取による
「生活習慣病」の発症などのリスクは確かにあります。

この理由は、ひとえに悪い油を食べているからです。

一方で、糖質制限推奨派の人びとは、

「糖質制限をすれば生活習慣病を予防できる」

といいます。この意見も、間違っていません。

だからといって調子に乗って、
揚げ物をバクバク食べていては、元も子もありません。

何事もやり過ぎはよくないのです。

そういった意味でも、
このサイトでは緩やかな糖質制限を進めています。

糖質は肥満を引き起こす原因です。
これは今や世界的に合意がなされてきています。

しかしながら、長期的(数十年)に糖質をカットし続けること。

これが人体へどんな影響を及ぼすか?
寿命にどんな影響を与えるか?

というのは、科学的には明らかにしづらいことです。

なぜなら何世代にもわたる調査が必要になるからです。


糖質制限推奨派の語るレトリックの謎

ちょっと話が脇道へそれます。

時々、糖質制限の良さを語る上で

「農耕以前の人種はお米を食べていなかった。」

「イヌイットなどの先住民は、
タンパク質を中心とする生活を
今でも続けていて、健康的である。」

「人類が炭水化物をやたらに多く食べ始めたのは、
ここ200~300年である」

というようなレトリック(=論理・理屈)を見かけます。

しかし、あなたは「縄文時代の人々の平均寿命」をご存知ですか?

およそ16歳。
最高でも31歳(らしいです)。

我々の現在の「平均寿命が爆発的に伸びた」のは、
「炭水化物の摂取が爆発的に増えた」時期と重なります。

もちろん衛生観念や医学の発展ということもあります。
それに、食料の確保ということも大きいでしょう。

いずれにせよ、糖質が人体に必須かどうか、
これについてはまだ決着はついていません。

「理論的には0。糖質不要」という意見もあれば
「170gは必要」という意見もあります。

私は医学の専門家ではありませんが、
糖質制限には効果があると思っています。

そして「糖質必要量は理論的に0である」
という根拠も理解できます。

しかし、糖質制限推奨者がよく言う

「縄文人は~」
「イヌイットは~」

というような理屈は、首をかしげざるを得ません。
科学的な根拠を伴わない珍妙な説には、注意が必要です。

そして糖質制限中とはいえ極端な偏食をすれば
体に悪影響が出ることは感覚的に分かることです。

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油の特徴を知ってもっと健康になる!

さて、縄文時代から話を戻します。

「エネルギー源は体に良い油からとる」

これが大切です。

糖質制限する上で脂質の摂取は欠かせません。

だからこそ、その油の質にこだわっていきましょう。

まずは油の種類について見ていきましょう。

脂質は、体内で吸収されると「脂肪酸」に分解されます。

脂肪酸の種類を見ていきましょう。

※ここから、ちょっとややこしい話になります。

「要するになんなの?」

という方のためにも、
末尾にまとめを書いてありますので
ご覧ください。

この脂肪酸には2種類あります。

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸


飽和脂肪酸

常温では固体です。

  • 肉に含まれる脂肪
  • ココナッツオイル
  • バター

これらが飽和脂肪酸の例です。


不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は常温では液体です。

そしてこの「不飽和脂肪酸」が色々分岐します。

  • 一価不飽和脂肪酸
  • 多価不飽和脂肪酸


一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)は常温では液体。

オリーブオイル
ラード
アーモンド油
キャノーラ油

などが含まれます。


多価不飽和脂肪酸

そして「多価不飽和脂肪酸」が、
これまた「2種類」に分かれます。

-n3系脂肪酸(αリノレン酸)
-n6系脂肪酸(リノール酸)


n3系脂肪酸(アルファリノレン酸)

n3系脂肪酸(アルファリノレン酸)。
これは常温では液体。

魚油
アマニ油
ごま油
クルミ

などなど。

加熱料理には不向きです。


n6系脂肪酸(リノール酸)を避けるべし!

n6系脂肪酸(リノール酸)。
常温では液体。

ダイズ油
べに花油
調合油(サラダ油)

などです。

このエヌ6系脂肪酸(リノール酸)が「できるだけ摂取を避けたい油」です。

このリノール酸は、非常に調理に便利な「使いやすい油」です。
しかし、「過剰摂取で「体に悪影響」を引き起こします。

ただでさえ、私たちが日常で摂取する油は、このリノール酸がほとんどです。

なので、できるだけ「n6系脂肪酸」以外の脂肪酸をとるようにしましょう。


では「良い油」をどうやって選べば良いでしょうか?

おすすめは、「酸化防止対策がしっかりした新鮮なオメガ3油」です。

もっとも理想的なのは個別包装になったオメガ3油。
これなら、いつでも最高品質の鮮度を保てます。

良質で新鮮な油こそが、あなたの美容を支える土台。
「身体が喜ぶ食べもの」というのを「油」で実感できるのです。

鮮度の問題を徹底的に解決した商品が、1つだけあります。
それがRITANプレミアムオイルです。

熱に弱いし、青魚以外では摂りにくいオメガ3オイルですが、これなら最もフレッシュな形で摂り入れられます♪ ページ自体もオメガ3について詳しく書いてあるので「良い油についてもっと知りたい」場合も、とても参考になりますよ。

脂肪酸の種類について豆知識

ちなみに、色々な油がありますが、

「1つの脂質の中に、色んな脂肪酸が入っている」

このように考えてください。

たとえば、

牛脂やバターは飽和脂肪酸です。
しかしこれらの食材の中にも「不飽和脂肪酸」は含まれています。

反対に、サラダ油の中にも「飽和脂肪酸」は含まれています。

食材に含まれる脂質のうち
「どの脂肪酸の構成比率が高いか」によって変わります。

たとえばバターの場合。

バターに含まれる脂質のうち、
およそ「8割が飽和脂肪酸」です。

同様に、オリーブオイルに含まれる脂質のうち
およそ7割が「一価不飽和脂肪酸」。
1割が「多価不飽和脂肪酸」。
2割が「飽和脂肪酸」です。

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まとめ

「油の種類を知ろう」というテーマでしたが、

ちょっとややこしい話をしてしまいました。

「ごちゃごちゃ言ってたけどなんなの?」

と感じさせてしまったかと思います。

この記事で「お伝えしたいこと」を改めて書くと、

「自分が摂取するあぶらに敏感になろう」

ということです。

自炊の時には、サラダ油はできるだけ使わない。
エキストラバージンオリーブオイルを使う。

加熱調理にかんしては、

一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)は加熱に向いている。
n3系脂肪酸(アルファリノレン酸)は加熱に不向き。

などですね。

ちなみに、
「エゴマ油」や「アマニ油」には、
血流を良くしたり、「アレルギーや炎症を抑える」働きがあります。

また、イワシやサバといった青魚には、
EPAやDHAといった「アンチエイジング効果」のある物質が豊富です。

こんなことも意識しながら、
日常の油摂取を意識できると素晴らしいと思います。

さて、自炊ならまだしも、
デリ(総菜)や外食の場合はどうでしょう?

「外食で、その店がどんな油を使ってるのか?」

私たちは、その油を知ることも、調整することもできません。

店側には表示する義務もありません。

「糖質制限ダイエットなら、タンパク質と脂質が食べ放題。」

だからと言って、調子に乗って、
外食で肉料理ばかり食べることのないようにしましょう。

【すぐ痩せ】アラサー女が30㎏のダイエットに一発で成功した方法。飲むだけ

突然ですが、あなたはダイエットに取り組んでいて、なかなか体重が減らなくて困っていませんか?

 

いただいたお悩みをご紹介します。

 
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疲れ切って、とてもジョギングやジム通い、プール通いなんてできません。

それでも、ダイエットつづけるために、3食こんな食事をしてました

  1. 「朝ごはんは果物とヨーグルト」
  2. 「お昼は社食でカロリー控えめ」
  3. 「夜は納豆と豆腐」
 

こんな食事でがんばってましたが、全く体重は減りませんでした。
毎日、朝晩と体重計に2回は乗って「お、今日はマイナス1kgだ(∩´∀`)∩」と思ったら、翌朝なぜか体重が増えていました(泣)

「なんでこんなダイエットがんばってるのに、痩せるどころか、太るのが止まらないんだろう?」
と毎日泣きそうでした

 

やばいな私と思って、痩せる方法調べていたら、友だちが「ものすごいきれいな子」を紹介してくれたんです。

その子は「ダイエットなんて簡単。これを飲むだけで、あっという間に理想体重になれるよ!」と言い、ダイエット特製ドリンクを教えてくれました。

その特製ドリンクを注文して飲んでから、私の体重は劇的に変わったんです!

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でも別におすすめされた特製ドリンクは、怪しいものじゃなくて、ちゃんとした会社が売ってる安心安全のダイエットドリンクでした。
私以外にも、何十万人もの方が、このダイエットドリンクを飲んでます。しかも信じられないくらい安いです。

 

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夏には水着も着られるし、胸は痩せなかったので「ビキニが似合うね」ってみんなに言われます(男子の目線も釘付けにできます♪)

友だちの結婚式には素敵なドレスをレンタルできて、太ってた時しか知らない人は、私が誰だか分からなかったんです。(大学の同級生だった男子に、二次会でナンパされました笑)

 

今考えてみると、あのとき思い切ってダイエットドリンク飲んでみてよかったなーって、心から思います。

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