あなたは「代謝をあげたい」と悩んでいませんか？
食事も運動も頑張っているあなた。
なのに「なかなかダイエットがうまくいってない」と感じる。
それなら、睡眠不足を疑ってください。
「寝ないと太る」と言うのは本当です。
睡眠が不足すると、私たちの体をコントロールしている自律神経のバランスが乱れてしまいます。
- 基礎代謝を上げて痩せにくい身体をつくりたい！
- 体温を上げて、身体全体の体質改善をしたい！
その悩みには、「よく眠ること」が解決策になりますよ♪
この記事では
基礎代謝を上げたい人が筋トレより先に取り組むべき「睡眠環境」についてご紹介します。
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睡眠中に作られるホルモンがダイエットに重要！
質の高い眠りは、 5段階の経過を取ると言われています。
およそ90分のサイクルで、1晩に4回から6回繰り返されます。
そのうち第3段階・第4段階はノンレム睡眠と呼ばれ、最も深い眠りのサイクルです。
そして私たちは眠っている間に、様々なホルモンを分泌しています。
そのうち重要なものをご紹介します。
成長ホルモン
5段階の眠りのうち、最初の第1段階で分泌されるホルモン。
筋肉疲労の回復や、細胞修復・同化のために働きます。
つまり、
疲れた細胞
壊れた細胞
これらを、元通りにして、もっと強くしてくれるのが成長ホルモンです。
眠りの時間が短く、成長ホルモンが分泌されないと、
- 疲れが取れない
- 抵抗力が落ちる
- 老ける（肌の細胞修復ができない）
などなど、ひどいことになります・・・。
セロトニンとメラトニン
セロトニンとメラトニンは眠りに深く関わっているホルモンです。
セロトニンは、通称幸せホルモン。
たんぱく質（トリプトファン）を原料としています。
太陽光を浴びることでも合成されます。
セロトニンの分泌量・生成量が足りないと軽症うつ病を引き起こすと言われています。
メラトニンは、通称睡眠ホルモン。
セロトニンを原料とし、夜間に周りが暗くなると増えてきます。
暗いところにいると自然と眠くなるのはメラトニンがきちんと働いているおかげ。（メラニンとは全く別物です）
寝ている間、メラトニンが眠りの質を高めてくれます。
そして明け方、セロトニンが分泌されて、だんだんと目が覚めてきます。
たんぱく質→トリプトファン→セロトニン→メラトニン
とつながっています。
だから、食事においてはたんぱく質を食べること。
これが睡眠の質を間接的に高めてくれます。
代謝を高めるレプチンは睡眠不足で減っていく！
ダイエットにとって非常に重要なホルモンがレプチンです。
レプチンの働き
- 摂食中枢（脳）と関わり、食欲をコントロール（抑える）
- 代謝を高めて消費カロリーを増やす
こんなすごいレプチンですが、睡眠不足だと体内で数が減ってしまうことが分かっています。
基本的にレプチンは血管内を移動します。
なので、レプチンが多い少ないは、レプチンの血中濃度で分かります。
- 睡眠不足の人
- 7時間以上寝ている人
この２つのグループでは、レプチンの血中濃度に顕著な差が出たそうです。
睡眠時間とレプチン血中濃度はほぼ比例しているそうです。
つまりこういう流れです。
- 寝不足でレプチンが低下
- 代謝も低くなるため、消費カロリーも減る
- なのに食欲が抑えられず、満腹感を得られにくくなる
- ドカ食い
睡眠がいかに大事か、分かりますね！
規則正しい生活で、交感神経と副交感神経の切り替えを作動させる
私たちの身体には
- 「自分の意志で動かせる部分」
- 「自分の意思では動かせない部分」
この２つがあります。
そのうちの自律神経。
これは「自分の意思では動かせない部分」に当たります。
腕や足の筋肉は自分の意志で動かせますよね。
心臓や発汗は自分の意思では動かせません。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、それぞれ働きが違います。
それぞれの働きを簡単にご説明すると以下の通りです。
・交感神経
昼の神経と言われ仕事や勉強の時に働きます。
明るい時間帯に活発になり、脳や筋肉に働きかけます。
ストレスを受けるとこちらの神経が優位になります。
・副交感神経
夜の神経と言われ睡眠や休息やリラックスの時に働きます。
暗くなるとともに優位になり、主に内臓に働きかけます。
| 交感神経 | 副交感神経 | |
|---|---|---|
| 心臓 | 速い | ゆっくり |
| 胃腸 | ゆっくり | 速い |
| 発汗 | 促進 | 抑制 |
| 血圧 | 上昇 | 下降 |
| 血管 | 収縮 | 拡張 |
交感神経と副交感神経は、必要に応じて自動的に切り替わって働くようにできています。
しかし、不規則な生活をしていると、この切り替えがうまくいかなくなるのです。
例えば「いつも夜更かしばかりで常にストレスを感じている」ような場合。
このような場合では交感神経が優位になり、副交感神経が働かなくなります。
そうするとなかなか眠れなくなってしまいます。
8時間寝ないと体には疲労とストレスが溜まっていく
体が回復するためには、質の良い睡眠を最低6時間。できれば8時間とる必要があります。
最近の科学ニュースに、 8時間以下の睡眠では、
数日後から1週間後のパフォーマンスが下がるという実験結果が出ました。
なので、できれば8時間は眠りたいところです。
副交感神経が働かないと体は回復できません。
すると代謝機能が低下してきます。
ちなみに睡眠時間は「4時間以下の方」は、「7時間以上の方」よりも太りやすい
という調査結果もあるそうです。
毎日の睡眠が6時間以下の方は、
まずはもっと寝るように気をつけてみてください。
睡眠不足は内臓の機能を低下させ、代謝を悪くします。
6時間でも少ないくらいです。
ダイエットのためには、できれば7時間以上寝てください。
睡眠時間を確保するシンプルな方法！
仕事の時間が不規則だったり、毎日深夜まで働かなければならない方は、
睡眠が不足しがちですよね。
「睡眠時間を確保するためにはどうすれば良いの？」
その方法はいたってシンプルです。
「睡眠の優先順位を、第1位に決めてしまう」ことです。
- 録画したテレビや深夜の番組を見たい
- ソファーに寝転がってスマホでネットサーフィンをしたい
- 友達と遊びたい
- 飲みに行きたい
私たちは、いろんな「したいこと」がありますよね。
それでも「8時間眠る」を優先させましょう。
なぜなら睡眠はダイエットにとって、とても大切だからです。
たっぷり眠るためには、できるだけ効率よく時間を使う工夫をしなければいけません。
睡眠時間を確保するための努力は、
自然と「メリハリのある思考や習慣を持っている女性になる」ことにつながるのです。
ダイエットと健康管理は、あなたにとってどれくらいの優先順位ですか？
美しくなるには、テレビより睡眠を優先することをおすすめします。
睡眠の優先順位を上にすることで、
あなたのダイエットはもっともっとうまくいきますよ♪
これで代謝アップ！ 理想の睡眠の作り方
睡眠は「時間と質」が大切です。
こちらの記事で、「理想の睡眠環境の作り方」をご紹介しました。
眠りの質を高める「５つの形容詞」です。
（関連記事）【8時間ぐっすり】今すぐ自宅の睡眠環境を最高に高める５つのポイントとは？
まとめ
基礎代謝を上げたい人が筋トレより先に取り組むべき「睡眠環境」の作り方についてご紹介しました。
もう一度まとめると次の通りです。
- 覚醒と睡眠をコントロールしているのは交感神経と副交感神経
- 不規則な生活をしていると交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなる
- 「夜更かしが多い」「ストレスを感じている」などが生活リズムの乱れの原因
- 体が回復するためには、質の良い睡眠を最低6時間。できれば8時間とる
- 睡眠時間は「4時間以下の方」は、「7時間以上の方」よりも太りやすい
- 睡眠時間を確保するためには「睡眠の優先順位を第1位にする」
以上のような内容でした。
睡眠時間を確保するとは、規則正しい生活を送る努力です。
規則正しい生活を送れるならば、あなたは「メリハリのある思考や習慣を持っている」ということです。
ダイエットを通じて、あなたがもっと素敵な方になれることを祈っています♪
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