【ダイエットの外食】どんな店でももう迷わない！痩せるメニュー選び５つのコツ

あなたは「外食メニュー」に悩んでいませんか？

• ランチでいつも同じものを食べている。
• 中華料理屋行っても、無難にチャーハンからーめんを選んでしまう
• 他人から「早く選んでよ～」とよく言われる

メニューを見ていて
スッと決まるときは決まりますが
なかなか決まらない時ってありますよね。

あなたが働いているなら、なおのこと
昼食が外食のことも多いですよね。

毎日の昼食であったり、
たまの外食であったり、

私たちはいつも選択を迫られています。
どうせ食べるメニューが決まらないのなら
ヘルシー志向で選んでみてはいかがでしょうか？

ヘルシー志向にもいろんな考え方がありますが、

当サイトでは「糖質を控える食事」をおすすめしています。

糖質の「大量摂取」は、血糖値の急上昇を招き、
昼食後の眠気や、空腹感を引き起こします。

すると、

午後の仕事に集中できなかったり
お腹がすいて「おやつを食べ過ぎたり」

といった色々な弊害があります。

お昼ご飯で糖質を食べ過ぎなければ
午後の業務も集中して行うことができます。

また、糖質の代わりに
たんぱく質と脂質をたくさん食べるので
人によってはとても疲れにくくなります。

この記事では
「外食時のメニュー選びに困っているあなた」のために
「外食メニューの選び方」をご紹介します。

これであなたもメニュー選びに困ることがありません。

お店のジャンルごとに
「糖質が少なめなおすすめのメニュー」を紹介していきます。

定食屋

まずは定食屋。

「定食屋のポイントは主食を抜くこと。」

「ご飯抜きで」
と注文すればよいです。

初めてのところでは、
かなり勇気がいるかもしれません。
慣れたところで最初はやってみると良いでしょう。

しかし「ご飯を抜いただけ」では、
お腹が空いてしまって、
夕方を生き延びられませんね。

なので「ご飯を抜いた代わり」に、
「小鉢などのおかず」を
もう１品追加することおすすめします。

定食の中身は
「生姜焼き定食」などのお肉や
「鯖の塩焼き定食」などの魚を注文しましょう。

糖質の大部分は主食であるご飯やパンや麺類に含まれています。
主食さえ抜けば、おかずは基本的にいくら食べてもオッケーです。

↑これが糖質制限食の基本的な考え方です。
ご飯さえ食べなければ、おかずを食べ過ぎても太りにくいです。

ただし欠点がありますね。
「余計な金」がかかってしまいます。

ご飯を抜いて何百円かの小鉢を追加する。

定食で800円なのに、
300円の小鉢を余計に頼まないといけない。

経済的に優しくないことだけが、「糖質制限食」の欠点です。

なので、経済的な面でも、
このサイトは「緩やかな糖質制限」を進めています。

ご飯を抜く勇気が出ないあなたは、
「ご飯抜き」にするのではなく
「ご飯半分」と頼みましょう。

ご飯１杯の糖質がおよそ55グラム程度ですから。
ご飯半分は25グラム。
おかずと合わせて全体でも、
40グラムから50グラムくらいの糖質量に抑えられます。

同じことはラーメン屋でもいえます。
「野菜たっぷりのラーメン」を頼み、
「麺は半分で」と頼みましょう。

焼き肉屋

焼き肉屋は、比較的
「糖質制限ダイエットと相性のいいお店」です。

お肉はタンパク質が豊富ですし、
野菜やスープなどで満腹感も得られます。

注意しなければいけないことは「たれ」。
甘口のタレなどは、糖質が多く含まれていると予想できます。

タレは辛口のもの選ぶ。
あるいはタレを使わずに
「塩」などで食べることもお勧め。

もちろんご飯や麺類を食べてはいけません。
締めの冷麺も×。

「ご飯がないと肉ばかりで胃もたれする」
という体質の方は、
サンチュなどを注文して野菜で「かさまし」を心がけましょう。

野菜は常に挟んでもいいですね。

肉はタンパク質が豊富なので、
糖質制限ダイエットでも積極的に食べるべき食材です。

しかし「塩分や油分の取りすぎ」には、
くれぐれも注意しましょう。
別の形での生活習慣秒のを招く原因にもなりかねません。

時々はいいですが、あまり調子にのって
「食べ放題」などを食べないようにしましょう。

イタリアン・フレンチ

フレンチやイタリアンや地中海料理などは、
オリーブオイルやバターといった良質な油を多く使用します。

それに、基本的な味付けに砂糖あまり多く使用しません。
そういった意味でも、糖質制限ダイエットに向いている食事だといえます。

ただしフレンチについてくる「パン」
イタリアンにの定番「パスタやピザ」

などは炭水化物であり
糖質制限食は控えるべき食材です。

また「付け合わせのポテト」にも注意してください。

フレンチやイタリアンでは
炭水化物以外の「お肉や魚や野菜料理」を楽しみましょう。

逆にイタリアンに行っても
パスタやピザしか今まで食べない方も
多かったのではないでしょうか?

パスタやピザを食べないぶん
「他にも様々なイタリアンを楽しめる」
というふうに気持ちを切り替えて楽しんでみてください。

「糖質を抜いたら、いろんな料理を楽しめるようになった」
これは糖質制限食のいいところの一つです。

中華料理

中華料理は糖質制限食とは「相性の悪い」料理です。

ラーメンやチャーハンはもちろん、
餃子やシューマイの皮も、小麦を原料としています。
さらにはあんかけなどもでんぷん。
甘い味付けの場合は砂糖がたくさん使われています。

あっさりした味付けの「野菜や肉や魚料理」
を頼むことが望ましいです。

また、中華料理で
ラーメンやチャーハンを頼まないとなると、
おかず１品ではどうしても満足できません。

とは言え、おかず単品も、たいてい
チャーハンとラーメンとほぼ同じ値段ですよね。

おかずを２品頼むと、
お会計がいつもの2倍ぐらいになることが予想されます。

こうした意味でもあまり中華料理は
糖質制限食との相性があまり良くありません。

そもそも「ラーメンとチャーハン」は糖質の取り過ぎです。
それだけでなく単純に食べ過ぎです。
そんなに食べる必要はありません。

そして野菜ラーメンやタンメンを注文し、
どうしても足りなければチャーハンではなく餃子を注文してください。

中華料理を食べるとすれば、
二郎系のラーメン屋で麺抜きのヤサイマシマシなどが良いでしょう(笑)

ファミレス・居酒屋

ファミレスや居酒屋は
糖質制限食と非常に相性が良いレストランです。

なぜならファミレスや居酒屋は
「単品でおかずを注文することができる」から。

定食屋と違って、
ステーキやハンバーグ
といったメインディッシュを
ご飯抜きの単品で頼むことができます。

またサイドメニューとして
サラダや小鉢も豊富にあります。

一方居酒屋も、メインディッシュのみならず、
おつまみなどの単品おかずが豊富に取り揃えています。

• 刺身
• 冷奴
• だし巻き卵
  などを積極的に食べましょう。

「唐揚げ」や「タレ味の焼き鳥」などは、
居酒屋のメニューの中ではあまりお勧めできません。

居酒屋には「糖質が低い＆栄養素の高いおかず」がたくさんあります。

全体的に塩味の味付けの食品を選びましょう。

ファストフード系は避けよう

一方お勧めできない種類の店としては、
ファーストフード系のお店です。

ハンバーガーショップに限らず、
カレー屋さん、
牛丼屋などもお勧めできません。

これらは「ワンプレートメニュー」で、
糖質がたくさん入っています。
基本的には控えるようにしましょう。

どうしても食べたい時は、

• ハンバーガー屋であればポテトは食べない。
• 牛丼屋であれば、牛丼ではなく牛皿にする。

など、糖質をできるだけ抑える工夫をしてください。

そういった意味では
カレー屋さんはどうしようもなくアウトです。

ごはん＆小麦入りカレールー。
ラーメン＆チャーハンと同等の破壊力（＝糖質量）です。

せめてルーに小麦粉が使われていない
インド風のスープカレーなどを食べるようにしましょう。

まとめ

外食メニューに悩んでいるあなたのために
「糖質の少ないメニューを選んでみる」
という考え方をご紹介しました。

本文では色々と細かいことや
具体例なども書きましたが、

まとめを一言で言えば
「主食（ご飯やパンや麺類）を食べない」
ということです。

もしあなたが、特にダイエットを意識していなくても

糖質を控えた食事は、

太りにくくなりますし

眠気もなくなり

色々と体に良い影響を与えます。

外食のメニュー選びに悩んだら

糖質を控えるという考え方を

思い出してみてくださいね。

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