糖質制限ダイエット中のあなた。
何を食べようか、悩んでいませんか？
- いい加減、食べるものがなくなってきた
- おかずをたくさん食べるといっても思いつかない。
- 同じものばかり食べている……
糖質制限ダイエットは、
おかずをたくさん食べられる、いいダイエット方法です。
でも、最初は楽しいんですが、
続けてくると、わりと困ってくるんですよね。
ご飯のありがたみが分かると言いますか。
「そんなにおかず選べない」
という悩みが出てきます。
そんなあなたのために、
献立の基本的な考え方について、ご紹介します。
本当に基本的なことなので、
知識の再確認としても、ご覧いただければと思います。
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美味しく続けるための献立の作り方
糖質制限ダイエットの基本は、ご存知のように
「ごはんやパンや麺類などの主食を取らないこと」です。
その代わりに、「おかずを１、２品用意すること」。
これが「糖質制限ダイエット」の献立を考えるうえでの基本方針ですよね。
これを踏まえた上で、これら複数のおかず。
「食材や味付け」が別のおかずと重ならないようにしましょう。
「かぶってはいけない」です。
例えば、糖質制限ではない
「一般的な食事」の献立の構成は
主食(炭水化物)
汁物(味噌汁など)
主菜のおかず(肉や魚)
副菜のおかず(煮物や野菜など)
このような構成であると思われます。
それに対して
糖質制限ダイエットの献立では、
主食(炭水化物)を取っ払います。
その代わりに、おかず（主菜か副菜）を
もう一品あるいは二品追加します。
これが基本ですよね。
それぞれのメニューの考え方の基本
ではそれぞれの献立の基本方針をご紹介します。
主菜
メインのおかずは肉や魚や大豆製品。
ただし、毎日毎食「肉や魚」になっては
塩分や油分の取りすぎが心配です。
塩分取りすぎで生活習慣病になったら
糖質制限ダイエットしてる意味がありません。
なので肉や魚ばかりに偏ることなく
豆腐や厚揚げ、
卵や乳製品
などからも
タンパク質の摂取を心がけましょう。
朝食や昼食で肉や魚を食べて
夕食は軽く、大豆類で済ませる。
こんな感じで行くと良いでしょう。
1週間単位で様々な食材を、
「偏りなく摂取すること」が望ましいです。
副菜
副菜の考え方の基本は
「主菜に使っていない食材を選ぶ」
「野菜をとる」
この2つを心がけましょう。
副菜
副菜はまず1つは野菜類。
サラダや野菜炒め。
肉や卵などが入ったサラダ類も良いですね。
もう一つの副菜は
卵料理や豆腐料理
メカブやもずくなどの海藻類など。
タンパク質
脂質
食物繊維
といった栄養素をバランスよく摂取できるおかずを選びましょう。
麺や他のおかずと重なることのないようにしてください。
いろんなもの少しずつ食べることがオススメです。
野菜は、特に「食べ過ぎ防止」に有効です。
- きのこ類
- 海藻類
- もやし
などの「かさまし」になるおかずを用意すると、
食物繊維も豊富に摂取でき、
満腹感が大きくなります。
汁物
汁物も、毎食とは言わないまでも毎日食べたいレシピ。
ところで、あなたは
「味噌汁を毎日朝食で食べたい」派ですか？
私は毎日食べたい派です。
もちろん、お味噌にも糖質は含まれています。
特に、白い甘味噌は糖質が少々高め。
とはいえ、味噌は発酵食品。
植物性の乳酸菌が含まれています。
園田味噌汁には1日1杯程度を飲むと健康効果があるとも、言われています。
ダイエットが目的の「緩やかな糖質制限」では、
味噌については、それほど気にすることはありません。
むしろ積極的に味噌汁は作りましょう。
そして、具をたくさん入れて
「タンパク質」や「野菜」を積極的に摂取していきましょう。
味噌汁の具の定番といえば
「たんぱく質や食物繊維が豊富な食材」だらけです。
- 豆腐
- 油揚げ
- ワカメ
- ネギ
どれも「糖質制限ダイエット」と相性のいい食材です。
このほかにも
- まいたけ
- しめじ
- エノキ
といったきのこ類
あるいは豚汁ふうにして、
大根や人参、
ほうれん草や小松菜
などもどんどん入れていきましょう。
コツは毎日具材を変えて、
「同じものばかり食べないこと」。
同じものを食べれば栄養に偏りが出ますし、
何より飽きてしまうことが一番恐ろしいです。
まとめ
糖質制限ダイエット中「何を食べればいいか」
完全に行き詰まってしまった人のために
「献立の構成をどうするか？」
について、基本的な考え方を改めてご紹介しました。
糖質制限ダイエットを長続きさせるためには、
この「食べるものない問題」を
「いかにうまく乗り切っていくか？」
にかかっています。
基本は自炊になるとは思いますが
パッと思いつかない時は
スーパーの惣菜であったり
居酒屋やファミレスで
ご飯なしでおかずをたくさん食べるのも
おすすめですよ。
何にしようかなーとウンウン考えて
ストレスになっては
せっかくのダイエットの効果も半減してしまいます。
できるだけストレスのたまらない
食生活が送れるように祈っています。
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