あなたはダイエットの食事に悩んでいませんか？
- 色々試したけれど効果がイマイチ出なくて続かない
- 主食を食べないと塩分が気になる
- 高血圧気味だから食事法を変えないと
ダイエットの悩みは世界共通。
じつは、アメリカでは7年連続で「最も優れたダイエット方法」と認定されている食事管理方法があります。
「DASH食」と言われるものです。
この記事では、「ダイエットにおける食事管理」の１つの方法として、「DASH食」を紹介します。
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DASH食とは？
DASH食とは、正式名称を
Dietary Approaches to Stop Hypertension
といいます。
「Hypertension=高血圧」ですから、高血圧治療の食事法がもともとの由来です。
これが「アメリカで7年連続で第1位」に選ばれているダイエット方法。
ちなみに2位は「地中海食」と呼ばれるものです。
地中海食とは、
- オリーブオイル
- ナッツ
- 豆
- フルーツ
- 野菜
- ワイン
をたっぷり取るという食事です。
小麦などの穀物も少々食べます。
ただし、DASH食は、腎臓に障害がある方は危険と言われていますので、ご注意ください。
DASH食のポイント
DASH食のそもそもの理念は「高血圧の予防・改善」です。
「どうやって高血圧を抑えるか？」という食事が、
そのままダイエットの食事としても有効なのです。
そのDASH食のポイントは、次の３つ
- 減塩
- 低炭水化物
- ミネラル摂取
それぞれ下記で説明します。
減塩食
第1のポイントは、減塩。
減塩は高血圧や心疾患を持つ方への基本的な食事管理です。
厚労省は「目標塩分摂取量」を次のように示しています。
- 男性1日8g未満
- 女性1日7g未満
そして、実際の「平均食塩摂取量」は以下と言われています。
- 男性1日11.0g
- 女性1日 9.2g
DASH食の摂取塩分は平均8.4gであるとされています。
これは、アメリカの標準塩分と同じである、と言われています。
ちなみに、心疾患のある人の病院食は塩分６ｇ未満に設定されています。
「8g未満」には届いていませんが、実際の食塩摂取量に比べればかなり減塩効果があります。
低炭水化物
第2のポイントは、低炭水化物。
これは低糖質とほぼ変わりません。
炭水化物＝糖質＋食物繊維ですが、
「食物繊維」を控えめにするというダイエットは聞いたことがないので、
「炭水化物＝糖質」と考えてよいでしょう。
「ダイエットとしてのDASH食」では、「1日130g程度」の糖質摂取を目安にしている。
日本人の平均糖質摂取量はおよそ250gと言われています。
およそ2倍です。
その大部分は、主食（米・パン・めん類等）から摂取されます。
とすれば、130gは、主食を少なめにして、晩御飯は抜きにすれば、十分に達成できます。
晩酌のビールや日本酒も我慢する必要があります。（赤ワインはOK)
炭水化物を摂らない代わりに、タンパク質や脂質でカロリーや栄養を補っていきます。
ミネラル摂取
第3のポイントは、ミネラル摂取。
この「ミネラル摂取」を押し出したのがDASH食の特色です。
ミネラル摂取により「塩分を排出しやすい」カラダづくりを目指します。
特に推奨されるミネラルは、次の３つ。
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
カリウムは塩分排出に欠かせません。
体内の水分を調整し、血圧を下げる働きをします。
カリウムを豊富に含む食材の例は
- ほうれん草
- 大豆
- アボカド
などです。
特にアボカドは
カルシウムは心筋や脳の神経細胞にかかわるミネラル。
- 煮干し
- ナッツ
- 大豆
- 乳製品
などに豊富に含まれています。
マグネシウムは動脈をゆるめ、血圧を下げる働きをします。
- ナッツ
- 海藻
- 豆
などに豊富に含まれています。
このあたりのミネラル摂取は、これまでのダイエット食においては
それほど強調されていなかったことがらだと思います。
ダイエット方法は、病気治療と違い、
「自分の体質や環境に合う方法を選ぶ」ことができます。
ですから、DASH食のルールにを完全に踏襲する必要はありません。
ただ、DASH食のミネラル摂取に関しては、
どんなダイエット方法においても、参考になるかなと個人的に思います。
DASH食の例
DASH食の献立の、考え方をご紹介します。
主食
ごはんお茶碗1杯(150g）＝５５ｇ
130gを目安にするなら、1日2杯が限度です。
主食は少なめ・夕食は主食を控える。
などで対応していきましょう。
全粒粉パンや雑穀米は、精米・精粉した米麦に比べ、食物繊維が豊富です。
また、血糖値の上昇速度を示す「GI値」も低く、身体（肝臓・すい臓）に負担がかかりません。
ただし、糖質は大して変わりません。
もしあなたが高血糖に悩んでいるのではなく、
また未精製の米麦（玄米や全粒粉パン）が好きでなければ、
無理に主食を雑穀米や全粒粉パンに変える必要はないと思います。
主菜
主菜に関しては、特に制限はなく、積極的に食べることが推奨されています。
ここでも、糖質の高いものは避けるべきです。
- 魚は煮つけよりも塩焼き
- 焼き鳥はタレではなく塩
- カレーはインド風。（和風カレーは小麦粉が大量）
などというように、選んでいきましょう。
主菜の摂取において注意するのは「塩分」です。
（関連記事）糖質制限をおすすめする人々が隠す３つの弱点とは？
和食は塩分が高くなりがちなので、薄めの味付けを心掛けましょう。
また、汁物にも注意しましょう。
みそ汁は1日1杯なら問題ありません。
めん類のスープは残しましょう。
副菜
サラダ・野菜・海藻を中心に、積極的に食べましょう。
暖色系の野菜・根菜は糖質が多い傾向があります。
じゃがいも・さつまいも・とうもろこしはほぼ糖質なので、注意してください。
デザート
ミネラル豊富なので、積極的に食べたい食材です。
しかし糖質は高いので、1日1つを目安に。
ちなみに、朝食を果物だけにすると、
- ミネラル摂取
- 自然に減塩
- 低糖質
を簡単に実行できる利点があります。
「バナナダイエット」が良いとされた理由もここにあります。
ただし朝食をフルーツオンリーにすると、「カロリー不足」「栄養不足」のリスクがあります。
人間の身体の代謝がいいのは日中。（14時がピークとされています。）
なので、朝食を抜くよりは、夕飯を控えたほうが効果的です。
夕食がフルーツのみというのも味気ないですが……。
まとめ
アメリカでもっともすぐれたダイエット方法と言われているDASH食をご紹介しました。
内容をまとめます。
- DASH食は高血圧治療食として始まった。
- DASH食のポイントは「減塩」「低糖質」「ミネラル摂取」
- ミネラル摂取が、従来のダイエットではそこまで重要視されない観点
- ダイエットに利用するなら糖質を130g以内に抑える
というような内容です。
DASH食は、いわゆる「糖質制限食」の１つです。
ところで以前のDASH食は、「高炭水化物・低脂質の食事」だったそうです。
しかし肥満や脳梗塞発症率が増加したので、2010年に「低炭水化物・高たんぱく質・高脂質」に切り替えた。
その結果、7年連続で「最も優れたダイエット方法」に選ばれたということですね。
糖質制限がいかにダイエットに効果があるかが分かります。
DASH食における「ミネラル摂取」は、どんなダイエット方法でも参考にできると思います。
ぜひあなたも今日から、
- アボカド
- ナッツ
- 海藻類
を食卓に用意しましょう！
からだがミネラルであふれてきます！
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