【DASH食】アメリカ発、最前線食事法の効果は?7年連続「最もよいダイエット」認定の秘密を大研究!




あなたはダイエットの食事に悩んでいませんか?

  • 色々試したけれど効果がイマイチ出なくて続かない
  • 主食を食べないと塩分が気になる
  • 高血圧気味だから食事法を変えないと

ダイエットの悩みは世界共通。

じつは、アメリカでは7年連続で「最も優れたダイエット方法」と認定されている食事管理方法があります。

「DASH食」と言われるものです。
この記事では、「ダイエットにおける食事管理」の1つの方法として、「DASH食」を紹介します。

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DASH食とは?

DASH食とは、正式名称を

Dietary Approaches to Stop Hypertension

といいます。

「Hypertension=高血圧」ですから、高血圧治療の食事法がもともとの由来です。

これが「アメリカで7年連続で第1位」に選ばれているダイエット方法。

ちなみに2位は「地中海食」と呼ばれるものです。

地中海食とは、

  • オリーブオイル
  • ナッツ
  • フルーツ
  • 野菜
  • ワイン

をたっぷり取るという食事です。

小麦などの穀物も少々食べます。

ただし、DASH食は、腎臓に障害がある方は危険と言われていますので、ご注意ください。

DASH食のポイント

DASH食のそもそもの理念は「高血圧の予防・改善」です。

「どうやって高血圧を抑えるか?」という食事が、
そのままダイエットの食事としても有効なのです。

そのDASH食のポイントは、次の3つ

  1. 減塩
  2. 低炭水化物
  3. ミネラル摂取

それぞれ下記で説明します。

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減塩食

第1のポイントは、減塩。

減塩は高血圧や心疾患を持つ方への基本的な食事管理です。

厚労省は「目標塩分摂取量」を次のように示しています。

  • 男性1日8g未満
  • 女性1日7g未満

そして、実際の「平均食塩摂取量」は以下と言われています。

  • 男性1日11.0g
  • 女性1日 9.2g

DASH食の摂取塩分は平均8.4gであるとされています。
これは、アメリカの標準塩分と同じである、と言われています。

ちなみに、心疾患のある人の病院食は塩分6g未満に設定されています。

「8g未満」には届いていませんが、実際の食塩摂取量に比べればかなり減塩効果があります。

低炭水化物

第2のポイントは、低炭水化物。
これは低糖質とほぼ変わりません。

炭水化物=糖質+食物繊維ですが、
「食物繊維」を控えめにするというダイエットは聞いたことがないので、
「炭水化物=糖質」と考えてよいでしょう。

「ダイエットとしてのDASH食」では、「1日130g程度」の糖質摂取を目安にしている。

日本人の平均糖質摂取量はおよそ250gと言われています。
およそ2倍です。

その大部分は、主食(米・パン・めん類等)から摂取されます。

とすれば、130gは、主食を少なめにして、晩御飯は抜きにすれば、十分に達成できます。
晩酌のビールや日本酒も我慢する必要があります。(赤ワインはOK)

炭水化物を摂らない代わりに、タンパク質や脂質でカロリーや栄養を補っていきます。

ミネラル摂取

第3のポイントは、ミネラル摂取。

この「ミネラル摂取」を押し出したのがDASH食の特色です。

ミネラル摂取により「塩分を排出しやすい」カラダづくりを目指します。

特に推奨されるミネラルは、次の3つ。

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム

カリウムは塩分排出に欠かせません。
体内の水分を調整し、血圧を下げる働きをします。

カリウムを豊富に含む食材の例は

  • ほうれん草
  • 大豆
  • アボカド

などです。

特にアボカドは

カルシウムは心筋や脳の神経細胞にかかわるミネラル。

  • 煮干し
  • ナッツ
  • 大豆
  • 乳製品

などに豊富に含まれています。

マグネシウムは動脈をゆるめ、血圧を下げる働きをします。

  • ナッツ
  • 海藻

などに豊富に含まれています。

このあたりのミネラル摂取は、これまでのダイエット食においては
それほど強調されていなかったことがらだと思います。

ダイエット方法は、病気治療と違い、
「自分の体質や環境に合う方法を選ぶ」ことができます。

ですから、DASH食のルールにを完全に踏襲する必要はありません。

ただ、DASH食のミネラル摂取に関しては、
どんなダイエット方法においても、参考になるかなと個人的に思います。

DASH食の例

DASH食の献立の、考え方をご紹介します。

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主食

ごはんお茶碗1杯(150g)=55g

130gを目安にするなら、1日2杯が限度です。

主食は少なめ・夕食は主食を控える。
などで対応していきましょう。

全粒粉パンや雑穀米は、精米・精粉した米麦に比べ、食物繊維が豊富です。
また、血糖値の上昇速度を示す「GI値」も低く、身体(肝臓・すい臓)に負担がかかりません。

ただし、糖質は大して変わりません。

もしあなたが高血糖に悩んでいるのではなく、
また未精製の米麦(玄米や全粒粉パン)が好きでなければ、

無理に主食を雑穀米や全粒粉パンに変える必要はないと思います。

主菜

主菜に関しては、特に制限はなく、積極的に食べることが推奨されています。

ここでも、糖質の高いものは避けるべきです。

  • 魚は煮つけよりも塩焼き
  • 焼き鳥はタレではなく塩
  • カレーはインド風。(和風カレーは小麦粉が大量)

などというように、選んでいきましょう。

主菜の摂取において注意するのは「塩分」です。

(関連記事)糖質制限をおすすめする人々が隠す3つの弱点とは?

和食は塩分が高くなりがちなので、薄めの味付けを心掛けましょう。

また、汁物にも注意しましょう。
みそ汁は1日1杯なら問題ありません。

めん類のスープは残しましょう。

副菜

サラダ・野菜・海藻を中心に、積極的に食べましょう。

暖色系の野菜・根菜は糖質が多い傾向があります。

じゃがいも・さつまいも・とうもろこしはほぼ糖質なので、注意してください。

デザート

ミネラル豊富なので、積極的に食べたい食材です。

しかし糖質は高いので、1日1つを目安に。

ちなみに、朝食を果物だけにすると、

  • ミネラル摂取
  • 自然に減塩
  • 低糖質

を簡単に実行できる利点があります。

「バナナダイエット」が良いとされた理由もここにあります。

ただし朝食をフルーツオンリーにすると、「カロリー不足」「栄養不足」のリスクがあります。

人間の身体の代謝がいいのは日中。(14時がピークとされています。)

なので、朝食を抜くよりは、夕飯を控えたほうが効果的です。
夕食がフルーツのみというのも味気ないですが……。

まとめ

アメリカでもっともすぐれたダイエット方法と言われているDASH食をご紹介しました。

内容をまとめます。

  • DASH食は高血圧治療食として始まった。
  • DASH食のポイントは「減塩」「低糖質」「ミネラル摂取」
  • ミネラル摂取が、従来のダイエットではそこまで重要視されない観点
  • ダイエットに利用するなら糖質を130g以内に抑える

というような内容です。

DASH食は、いわゆる「糖質制限食」の1つです。

ところで以前のDASH食は、「高炭水化物・低脂質の食事」だったそうです。
しかし肥満や脳梗塞発症率が増加したので、2010年に「低炭水化物・高たんぱく質・高脂質」に切り替えた。
その結果、7年連続で「最も優れたダイエット方法」に選ばれたということですね。

糖質制限がいかにダイエットに効果があるかが分かります。

DASH食における「ミネラル摂取」は、どんなダイエット方法でも参考にできると思います。

ぜひあなたも今日から、

  • アボカド
  • ナッツ
  • 海藻類

を食卓に用意しましょう!

からだがミネラルであふれてきます!

【すぐ痩せ】アラサー女が30㎏のダイエットに一発で成功した方法。飲むだけ

突然ですが、あなたはダイエットに取り組んでいて、なかなか体重が減らなくて困っていませんか?

 

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カロリーも減らして、お菓子もジュースも、甘いものは一切口にしてないんです(´;ω;`)
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疲れ切って、とてもジョギングやジム通い、プール通いなんてできません。

それでも、ダイエットつづけるために、3食こんな食事をしてました

  1. 「朝ごはんは果物とヨーグルト」
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こんな食事でがんばってましたが、全く体重は減りませんでした。
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