あなたはダイエット中の主食について、悩んでいませんか？
ダイエット中は、糖質を制限した食事管理をしなければなりません。
そのためには、主食（炭水化物）の摂取は多くても130g以下に抑える必要があります。
- 今までごはん（お米）が大好きだった……
- もう主食が食べられなくてイライラする……
- だけど主食食べちゃったら太っちゃう……
悩みますよね。炭水化物の不足は、イライラを招くと言われています。
それでなくても、空腹感や我慢でふつうにストレスがたまります。
私は「ダイエット中でも、（ある程度）ご飯を食べても良いのではないか？」と考えます。
ダイエット中にうまくお米をとりいれていく方法を３つご紹介します。
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1日ごはん2杯くらいならOK
まず、過剰に糖質を制限している方。
ダイエット中に摂取すべき糖質は、多くとも130g以下に抑える必要があります。
逆に言えば、130g以内なら摂取しても大丈夫。
むしろ、「70ｇ以下は危険」と言われています。
そして、ご飯1杯（150g）の糖質はおよそ50g。
これなら、1日に少なくとも1杯は食べられます。
- 緩めのペースでやっている方
- ダイエットに伴い運動をしっかり行なっている方
であれば、2杯は食べられます。
このときの分量は、気持ち少なめ。自分の欲しい量の6割程度が目安です。
過剰な糖質制限は、体重減少に効果が大きいですが、その分キツイです。
それに、目標体重に届いたとき、制限の解除が大変です。
基本的に、食事をもとに戻すと、体重ももとに戻ります。
食生活を根本から変えるのが、ダイエットの基本。
ダイエット終了後も、変わらない食事を続けられることが望ましいです。
そのためには、過度な糖質制限はNG。長期間続けていると健康に悪影響があるかもしれません。
それに対して、もともと緩やかな制限であれば、続けやすいです。
なので、
- 「ごはん2杯くらいは食べてもいい」
- 「炭水化物を控えるのは夕食だけ」
という考え方に切り替えていきましょう。
食べ順ダイエットと組み合わせる
カロリー制限ダイエットや糖質制限ダイエットを実践していると、どうしても
- カロリーは悪！
- 糖質は悪！
と考えがちです。
これは、半分は正解ですが、半分は間違いです。
半分正解なのは、確かにカロリーや糖質の過剰摂取が、肥満の原因だからです。
しかし半分間違いなのは、カロリーや糖質は身体に必要なものだからです。
そして摂取方法に配慮すれば、肥満は起きにくいからです。
その糖質摂取の方法に着目したのが「食べ順ダイエット」。
「野菜から最初に食べる」「主食を最後に食べる」
というものです。
やせる仕組みをざっくり言うと、
- 「先におかずでお腹を満たす」
- 「主食を最後に食べれば、食べ過ぎずに済む」
といったものです。
糖質の過剰な摂取は、「肥満・糖尿病・動脈硬化」といった生活習慣病を引き起こします。
生活習慣病の前段階には、体内の血糖値が上昇したまま下がらなくなる「高血糖」の状態があります。
高血糖を引き起こす原因は、糖質過剰摂取もありますが、「血糖値スパイク」を繰り返すことも大きな原因とされています。
「血糖値スパイク」とは「血糖値の急激な上昇」の現象を意味します。
この原因は、空腹時における「炭水化物のドカ食い」「清涼飲料水の一気飲み」などした時に発生しやすくなります。
食べ順ダイエットは、主食（炭水化物）の摂取を、食事の最後にまわすことで、血糖値の急激な上昇を和らげることができます。
ダイエット中はごはんを食べるにしても
- 「ごはん少ないな～」
- 「これしかよそえないのか～」
と、ちょっと悲しくなりますよね。
しかし、そのわずかなご飯を最後に回すことで、
「ごはん半分でも十分満腹だった」と満足できますよ。
順番としては、
サラダ→発酵食品→汁物温野菜→メインディッシュ→炭水化物。
フランスのコース料理ならともかく、和食には違和感があるのがちょっと欠点。
厳格にやると、お新香たべたあとに、納豆を食べます。
「納豆にご飯かけさせてよ～」と何度思ったことか分かりません（笑）
グルテンフリーダイエットを試してみる
最近話題のダイエット法です。ミランダ・カーやレディーガガなどの海外セレブが実践して有名になりました。
グルテンフリーダイエットの趣旨を非常にざっくり言うと
「麦に含まれるたんぱく質（グルテン）を一切摂取しないことで痩せる」
といったものです。
元々は、「セリアック病」という病気の治療法としてグルテン断ちをする食事療法に由来します。
理屈としては、グルテンは体内の消化酵素で分解できないらしく、
体内にたまって体調不良を引き起こす可能性があると言われています。
（セリアック病の場合は、小腸の損傷）
また、人によっては「グルテン不耐性」「グルテン過敏症」という隠れ症候群を持っている人がいます。
グルテン断ちすることで、身体の色んな不調が劇的に改善した、という例もあるようです。
これをダイエットに応用したのが、グルテンフリーダイエットです。
糖質制限ダイエットの亜種、バリエーションのようなものです。
考え方の基本としては「麦を食べない」→「パン・めん・粉ものを食べない」。
その代わり、ごはんは食べてOK。
ちょっと糖質制限ダイエットよりお手軽なのです。
だから、糖質制限ダイエットに挫折した方は、ちょっと試してみるといいかもしれません。
ただし難点も。
- 小麦断ちは、厳密にはかなり難しい。
- しょうゆやみそといった調味料にも小麦は入っている。
- そばも十割そば以外は小麦粉入り。
- 外食がほとんどできない。
- 家庭での食事も非常に制限される。（1人暮らしならまだいいけど）
- 食物繊維等の不足を招く恐れがある。
- グルテンを分解できる人もいるので、全く意味がない人もいる。
なので、試してみる方は、厳密にこだわる必要はありません。
2週間ほど試してみて、体調が改善するかどうかを確かめてください。
- 朝のだるさ
- 疲れやすい
- 眠気
- めまい
このような原因のはっきりしない体調不良が、もし改善するようであれば、
あなたは「グルテン不耐性」「グルテン過敏症」かもしれません。
こうした改善の兆しが見られれば、食事から少しずつ小麦を遠ざけるようにしてみてください。
まとめ
「ダイエット中でもお米が食べたい」という悩みについて、対策や考え方を３つご紹介しました。
- 1日にごはん2杯は食べてもいい。（ゆるめの糖質制限）
- ごはんを食べるときは「食べ順ダイエット」の考えをとりいれる。
- 小麦断ちしてお米を食べる「グルテンフリーダイエット」もある。
ただし、グルテンフリーダイエットは万人向けの方法ではありません。
「無理をする・我慢をする」は、ダイエットでは御法度。
ストレスをためてしまっては、美容や健康に悪影響ですよね。
女性はもちろん、男性も、美しく・健康になるためにダイエットをしています。
もちろん多少の努力は必要ですが、できるだけ身体に負担をかけない方法で、ダイエットを継続できればいいですね。
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