あなたは「糖質制限によるダイエット」を始めようとお考えですか？
あるいは、既に始められているでしょうか？
- 糖質制限はたくさん食べられるから我慢が少ない
- リバウンドの心配もなさそう
- 健康にも良さそう
このような理由で、糖質制限ダイエットをやってみたのではないでしょうか。
私も、糖質制限によるダイエットはとてもいい方法だと考えています。
ダイエットは試験勉強のように「短期で1回やっておしまい」
という性質のものではありません。
サボると、リバウンドします。リバウンドを防ぐためには、
食事や運動を始めとする生活習慣全体を変えていかなければいけません。
糖質制限ダイエットは、身体にあまり負担や無理をかけません。
そうした意味で、「実践しやすい」「継続しやすい」というメリットがあります。
しかし、どんなダイエット方法もそうですが、
完ぺき・完全無欠なダイエット方法は、なかなかありません。
糖質制限は、かなり良い方法だとは個人的には思います。
だからこそ、弱点・注意点・問題点をしっかりと知り、
そこは注意してダイエットに励みましょう。
この記事では、糖質制限ダイエットの問題点・注意点を３つご紹介します。
このうち最初の２つは、わりとよく言われる話です。
「糖質制限を取り扱った書籍」等でも言及され、
「大丈夫ですよ」「誤解ですよ」「安心してください」
などと書かれています。
しかし、最後の１つに関しては、
糖質制限に関する書籍を数冊読んだ結果、
ただの一言も触れられていませんでした。
（私の選択した書籍にたまたま書いていなかっただけかもしれませんが）
なので、最後の注意点については、
本当に注意すべき問題かな、と考えています。
とはいえ、常識的なことなので、心配無用です。
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糖質制限注意点１ 極端な糖質制限
糖質制限ダイエットには、「糖質をどれくらい制限するか」
この度合いによって微妙に異なります。
一般的に糖質制限と言えば、1回の食事の糖質量20グラム以内。
1日で60グラム以内の糖質量に抑える。
これが一般的な糖質制限食です。
医師やトレーニングジムの指導管理のもとで行われる食事ですね。
（未経験者が自分でやるのは、カロリー不足に陥りがちです。）
さらに、もう少し緩く制限するというやり方もあります。
それは、1日の糖質量を130グラム以内に抑えるというほどの制限でです。
これを「緩やかな糖質制限食」などといいます。
日本人の1日の糖質摂取量はおおむね250グラム程度と言われています。
３食で毎回ごはんやパンや麺類などの「炭水化物」を食べている。
このような方は、この250グラム程度の数値になるでしょう。
夜にビールを飲んでいれば、もっと多いかもしれません。
ご飯お茶碗1杯(150グラム)の糖質が、約55グラムです。
３食お茶碗１杯食べるとして、これだけでおよそ「165グラム」です。
このように、私たちは日常的に糖質を大量に摂取しています。
「極端な糖質制限が危険だ」という理由がここにあります。
すなわち、普段は糖質をバンバン摂取してるのに、ある日から急に突然摂取を制限する。
突然の極端な制限により、人によっては体に悪影響を及ぼす場合があります。
この原因は、「糖質依存」にあると推測されています。
糖質は、体内に入ると、幸福感や快楽を脳に与えます。
糖質を含んだ食材を食べれば食べるほど、もっと糖質が欲しくなります。
言い換えれば、糖質は食欲を増進させます。
したがって、糖質の摂取に慣れた私たちの体は、突然糖質を制限することにより、
体が糖質不足のような反応を起こすことがあります。
- イライラ・ストレス
- 頭痛
- 空腹感
こうした症状が出た場合は、無理をせず、とりあえず糖質制限を緩めましょう。
１日のうちで代謝効率が最も上がる時間帯は日中。
ピークは午後2時ごろだといわれています。
糖質を制限することがツラい方は、
- 夕食だけでもごはんを控える
- 晩酌はビールではなく赤ワインかウイスキーにする
といった、緩やかな制限からでも始めてください。
以上が第１の注意点です。
糖質制限注意点２ カロリー不足症状に注意
ダイエットにおける食事制限は、カロリーが不足しがちです。
糖質制限ダイエットでは、主食を完全に抜いてしまいます。
完全には抜かないまでも、「お茶碗半分」などと
「自然と少なめにする意識」がつくでしょう。
そこで注意しなければいけないのが、カロリー不足。
ご飯を食べないぶん、糖質制限ではおかずを食べなければいけません。
ご飯を抜いた分をおかず（副菜・副食）で補うというイメージですね。
しかし、それが意外に難しかったりします。
おかずを増やそうにも、１品作るのは手間もかかるし、材料費もかかります。
家族と暮らしていて、自分が調理しない場合などは、作ってくれる人に負担をかけてしまいます。
そのようなこともあり、主食を減らした分のカロリーをおかずで補えない
こんなケースがしばしば起こります。
「糖質制限したら体調不良になった」という体験談が時々あります。
この原因は実は「カロリー不足」だったというケースもあります。
カロリーが不足するかオーバーするか。これは人によるところが大きいですね。
何も気を使ってないと普段１日3,000～4,000キロカロリーくらい食べる人。
そういう人はカロリーについてそこまで気にしなくても大丈夫。
元々大食いの人は、おかずもバンバン食べるので、カロリー不足にはなりにくいです。
（むしろ食べ過ぎると痩せないので注意が必要。）
問題は、もともと普段から少食の人。
あなたが小食であれば、糖質制限食を始めると「食べなさ過ぎ」
という弊害が起きる場合が多いです。
こうなると、摂取カロリーが消費カロリーに全然足りず
「体調不良」「どんどんやせ細る」という可能性もあります。
※（摂取＜＜＜消費）←やせほそる
もちろん、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては体重は減りません。
（※摂取＞消費）←やせない
なかなか痩せないときなど、焦って食事制限をさらに厳しくしてしまう。
痩せるために摂取カロリーを大幅に下げてしまうのは、
不健康で間違ったダイエットです。
1日に健康な成人が必要なカロリー。少なくとも1600～1800kcalは必要です。
介護が必要なおじいさん・おばあさんでも、1800kcalは食べています。
若ければ、2000kcalくらいは食べてほしいところです。（その分、有酸素運動する。）
ちなみに、糖質制限ダイエットは、「細かいカロリー計算をしなくていい」
というメリットがあります。
しかし、もともと小食な人。あるいは大食いの人。
どこかで1日、自分が食べているものを記録して、
そのカロリーを大雑把に計算してみると良いでしょう。
この量は「食べなさすぎ」or「食べ過ぎ」
という量を、感覚的に知っておくことは、とても大事です。
主食の代わりに食べられるものとして一番手頃なのは
- 豆腐
- 厚揚げ
- しらたき
- ナッツ
などです。栄養摂取には充分心がけてくださいね。
糖質制限注意点３ 塩分の摂り過ぎに注意
糖質制限ダイエットで、反論のしようがない唯一の欠点。
それは、塩分を取りすぎる可能性です。
糖質制限ダイエットには賛否いろいろあります。
しかし基本的には糖質制限推奨派の意見に対して、
完全に糖質制限ダイエットの危険性を証明できた意見は、いまだないようです。
私は医学の専門家ではないので、正確なところはわかりません。
しかし糖質制限推奨派が「ぐうの音も出ない」ような
決定的な反論を示したデータは無さそうです。
しかし、糖質制限に関する書籍の中で、唯一触れられないことがあります。
それが「塩分」について。
糖質制限では主食を食べない代わりに、おかずで栄養やカロリーを補うという考え方をします。
おかずは、ほぼ確実に塩分を伴いますよね。
その結果、糖質制限しない普通の食事よりも、塩分を過剰に摂取する。
このような可能性は大いに考えられます。
いうまでもなく、塩分のとりすぎは心疾患や生活習慣病の原因となります。
なので、糖質制限ダイエットをする場合に、本当に気を付けなければいけないこと。
それは、塩分管理です。
糖質制限食の日本の第一人者といえば江部康二さん。
江部さんのブログで、塩分についての記述を調べましたが、ほとんど触れられていません。
その中でも見つけた言及と言えば、
「主食(ご飯)を食べなければ、薄味でも大丈夫だろう」
というようなコメントでした。
つまり「ご飯のお供としておかずを食べるから、味の濃いものが欲しくなるんだ。」
という理屈ですね。
もちろん一理あります。
しかし、色んな反対意見に、データをもって回答する江部さんらしくないコメントです。
江部さんが管理する病院や、推奨するレシピは、きっと塩分にも配慮されているでしょう。
しかし、私たちが自由におかずを食べていると、どうしても塩分の多いものを食べる可能性があります。
やはり糖質制限食においては塩分の過剰摂取はひとつのリスクであると言えるでしょう。
塩分の過剰摂取を控えるにはどうするか？
これは江部さんのおっしゃる通り、やはり「薄味にしていく」しかないでしょう。
味噌汁を薄くする。
スープを始めとしたインスタント食品を控える。
おかずの調理は塩分はおさえてスパイスや薬味などで、味を補う。
- こしょう
- 唐辛子
- シソ
- 生姜
- ニンニク
- ネギ
- お酢
などなど、できるだけ塩分を使わずに調理していきましょう。
まとめ 糖質制限は注意点を守れば素晴らしいダイエット方法
「糖質制限のデメリット・問題点」ということで、３つご紹介しました。
まとめを箇条書きで書くと
- 極端な糖質制限は、人によって体調不良を起すかも
- 調子が悪くなったら、糖質制限をゆるやかに
- 小食の人は「カロリー不足」になりがち
- 大食の人は「カロリー過多」になりがち
- おかずをたくさん食べるから塩分を多く摂りがち
以上のような内容です。
糖質制限は、ダイエット方法としては、危険性が少ない、よい手段だと思います。
注意点に気を付けて、安全にダイエットをすすめてくださいね。
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