あなたは「ダイエット中なのにだらだら食べちゃう」と悩んでいませんか？
- 小腹がすいてついつい食べちゃう
- 食事が少なめだから空腹感に耐えられない
- どうにも我慢できない自分に嫌気がさす
ダイエット中は、ついつい食べたくなりますよね。
しかし「だらだら食べてしまう」と、なかなか体重は減りません。
そんなこと百も承知ですが、食べないことは難しい。
それならば、無理やりルールを作ってしまいましょう。
- 「この時間帯は何も食べない！」
- 「それ以外の時間帯は食べてOK！」
こんな考え方をするダイエット方法があります。
それが「１６：８ダイエット」と呼ばれるものです。
いろいろ名前に呼び方があって、表記が一定していません。
- 16:8ダイエット
- 8時間ダイエット
- 16時間ダイエット
などなど。
ダイエット中なのに、間食や甘いジュースについつい手が伸びちゃうあなた。
１６：８ダイエットのノウハウは、あなたの行動を劇的に変える力があります。
ぜひ、読んでみてください。
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１６：８ダイエットとは？
「１６：８」とは何を表すのでしょうか？
それは「食べない時間」と「食べていい時間」です。
– 16時間は「絶食」
– 8時間は「食べてOK」
それが、１６：８ダイエットです。
「食事自体を抜く＝断食」
あるいは
「非常に少なくする」
というダイエット。
いわゆる「ファスティング・ダイエット」と呼ばれるものの１つです。
１６：８ダイエット、これだけ聞くと、
「16時間も食べないなんて絶対無理！」
と思われるかもしれません。
修行僧みたいなイメージですよね（笑）
ただし、「ただただキツい」だけだったら、こんなに人気が出るわけがありません。
本質は「断食」＝「食べない時間を増やすこと」にありながらも、
できるだけキツくないよう工夫されたダイエット方法でもあるのです。
１６：８ダイエットのルール
１６：８ダイエットの基本的なルールや特徴を、まず箇条書きにしてみます。
- 初めに食事時間帯を設定する（10時～18時のように連続8時間）
- 朝～夜いつでもOK（昼前後がおすすめ。12時～20時など）
- 基本パターンは「朝食抜き・お昼から食べ始め・早めの夕食」で終わり。
- 16時間絶食がキツければ14時間・12時間でもOK（10時～20時or22時など）
- 食事内容は「低糖質・高たんぱく質・高脂質」の内容
- 食べてよい時間帯は、間食（おやつ）もOK（ただし高糖質のものは×）
- 絶食中も水分摂取はきちんと（1日2リットルは飲む）
- 無糖のコーヒーや紅茶もOK（清涼飲料水＝ジュースは×。野菜ジュースも×）
- 「バターコーヒー」「バター昆布茶」が意外においしい
- 牛乳はコップ1杯糖質10ｇ（200ml）なのでダメ
おおむね、このようなルールや特徴があります。
「食べてはいけない時間」を設定するのはキツそうですが、
「食べてよい時間」なら思い切り食べても大丈夫。（いくつか注意を守れば）
これが１６：８ダイエットの特徴です。
こうやって、時間帯をはっきり区切ることで、生活にメリハリがつきます。
「今は食べてもいい時間だ」
「もう食べちゃいけない時間だから、ここは我慢だ」
などなど。
実際、食べちゃいけない時間は午前中と夜なので、
仕事や学校などで外で活動している日中は、割と食べてていいのです。
思ったより、難しくなさそうではありませんか？
１６：８ダイエットの注意点
続いて、１６：８ダイエットの注意点です。
食事時間帯での「食べ過ぎ」
「8時間はいくら食べてもいい！」
と解釈して、どっかんどっかん食べていると、痩せません。
摂取カロリー＞消費カロリーになってしまうと、
どんなダイエットでも痩せることができませんよね。
かといって、摂取カロリーを1500kcal以下にするのは不健康です。
摂取カロリーを下げるのではなく、消費カロリーを上げることを考えてください。
- 階段を使う
- ちょっと大回りする
- 何もしないで座っている時間を短くする
- 座るより立つ。テレビを見ながらストレッチする
などなど「ちょっとした動き・運動」を少しずつ積み重ねることが効果的ですよ。
間食などでの糖質の「食べすぎ」
「8時間は何を食べてもOK！」
と解釈して、おやつに
- 「おせんべい」
- 「ケーキ」
- 「甘いお菓子」
などをひっきりなしに食べていると、これまた痩せません。
糖質は肥満の最大の原因です。
おやつには、糖質の少ないものを選んでくださいね。
空腹感もないのに無理に食べる
「１６：８ダイエット」の正体は、要するに「プチ断食」です。
「断食」が身体にいいのか？ それとも悪いのか？
これは意見もマチマチですが、１６：８ダイエットでは当然「カラダによい」と考えています。
「からだによい」「ダイエットに効果的」という理由・根拠としては、
- 断食することで糖質を摂取しなくなる
- 糖質を摂取しないと体内にブドウ糖が蓄積されない
- ブドウ糖はエネルギー源だが、糖質摂りすぎで余ると中性脂肪になる
- ブドウ糖が体内から減ると、脂肪を活動エネルギーの燃料として使う
- 結果的に、脂肪が消費されて体重が落ちやすくなる
おおむね、このような理論です。
そして、「プチ断食」が体質やライフスタイルにマッチして、継続できた場合。
プチ断食状態に、段々慣れてくると思います。
そもそも空腹感や食欲をあおるのも「糖質」
糖質摂取を控えれば、大して食欲もわかない状態になります。（十分に栄養が足りていれば）
そうすると、そのうち
「食べる時間だけど、別におなかすいていない」
みたいな、覚醒状態・無敵状態になります（笑）
たぶん「何日も断食しているお坊さん」みたいな状態ですね。
こういう状態であれば、無理に食べる必要はありません。
もちろん食べてもOKですが、
「自分の調子が良い」という確信があれば、食事量を減らしても大丈夫でしょう。
ダイエットにはより効果的になります。
寝る前におなかが空くなら「早く寝る」
食事をしない時間帯。
午前中もツライですが、夜も結構ツライです。
１６：８ダイエットをすれば、たいてい夜は18時～20時で終わりでしょう。
そして寝るのが23時～25時のあいだでしょうか？
そうすると、就寝前にふとんに潜ったはいいけれど
「おなかすいた……」となる可能性が高いです。
満腹も空腹も、睡眠を妨げる要因の１つです。
これを防止するためには、もっとも直接的な方法をとりましょう。
すなわち「早く寝る」。そのまんまですね。
19時（20時）に夕食を食べたら、22時（23時）には寝る。
「ねむくならないよ～」
という場合は、眠りに入れる環境を整えましょう。
ダイエットのために、部屋の空間を変えてしまうのです。
- いい布団や枕の購入
- 間接照明の導入
- 寝室からテレビやPCやケータイを追い出す
- アロマやハーブティーを用意する
アロマキャンドルなんかもいいですね。
「形から入る」のも楽しいですよ。
特に睡眠はダイエットの基本でもありますし、健康・美容の基本でもあります。
たとえダイエットに挫折しても、無駄にはなりません。
ぜひ、眠りの質を高める環境づくりをしてみてください。
（関連記事）睡眠環境を整える５つの方法！
まとめ ルール設定と糖質制限が重要
１６：８ダイエットの特徴や注意点を紹介しました。
内容をまとめると
- 16:8ダイエットとはプチ断食。ファスティングダイエット。
- 「食べない時間帯」「食べる時間帯」を設定して食生活にメリハリをつける
- 食べる時間は低糖質を意識していれば、たくさん食べてOK（間食も可）
- 食べない時間は睡眠時間を含めた夜～朝が基本。
- 断食時間帯も、水分はしっかりとる。
- 食べ過ぎには注意。
- 「早く寝る」習慣も取り込めば効果倍増
おおむね、このような内容です。
１６：８ダイエットは、「ダラダラ食べてしまうのを何とかしたい」という悩みに対して、
「食べる時間」と「食べない時間」をはっきり区切ろうという解決策です。
明確なルールを設定することが「食べない理由」になります。
また、食事のコツは、糖質制限です。
体内にダラダラ糖質を入れないことが重要です。
食べなければ身体に糖質が入りようがないので、太りにくくなります。
無理なく始めるとすれば最初は「１２：１２」に設定するのがおすすめです。
そして身体が「プチ断食」に慣れてきたら
- 「１４：１０」
- 「１６：８」
と進めていけばばっちりです。
成功の秘訣は「半年～1年」と長期的なスパンで実行すること。
継続は力なりです！ あとは実践するだけ、やってみましょう！
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