糖質の摂取量は1日何グラムまでが目安?60g以内に抑えると驚くほど若返ります




糖質制限ダイエット、はじめたてのあなた。

「1日にどれくらい糖質とっていいか」ご存知ですか?

糖質制限してる人は、1日何gまでに決めてる?
1日の糖質の摂取量は、20gまで、50gまでとか、色々あるのはなぜ?
カロリー制限みたいに、厳密に計算する必要はないって話だけど
極端に言えば全く取らないでもいいの?

糖質制限は、いろんな種類があって、

厳しくやるか
ゆるめにやるか

これで制限する量が違ってきます。

結論から言うと、130gがMAXだと考えてください。

食事摂取基準にしたがうと糖質が多すぎる

「日本人の食事摂取基準2015」だと、炭水化物の摂取量は、摂取カロリーの50~60%と比率で決まっています。

2000kcalとるとすれば、最低でも1000kcal。

糖質1gで4kcalですから、250gを糖質食べます。
これは日本人の平均糖質摂取量です。

多すぎます。これでは全く糖質制限になっていません。

糖質は比率じゃなくて、量で決めないといけません。

ちなみにカロリー制限のダイエットも糖質なんかほとんど気にしてません。

糖質制限の最低限の定義は1日あたり130gまで(1食のみ糖質制限)

1日1食だけ、糖質制限をする。

これはかなりゆるいですよね。

お茶碗1杯150 gに含まれる糖質はおよそ55 gです。

これを朝とお昼に食べて110g。(気持ち少な目にしとくと、100g弱になります)
夕飯は炭水化物抜きます。

で、おかずや野菜や調味料や間食に含まれる糖質が20g~30g。
大体これで130gです。

最低限、これくらいを維持しておけば、糖質制限の効果は望めます。

慣れてきたら、徐々に主食を減らして、おかずをさらに増やしていきましょう。

おすすめはプロテインです。プロテインをちょこちょこ飲んでおけば、
満腹感が続きます。なかなか炭水化物まで食べてる余裕がありません。

糖質はどうやって計算する?

カロリー制限みたいに、厳密に計算する必要はありません。

おおまかに知っておきましょう。

糖質量一覧ハンドブックが本屋で売っていますので、手に入れるといいですね。
当サイトでも現在作成中です。

大まかに言うと

主食の糖質量

ごはん:お茶碗1杯で55g
パン:6枚切り1枚で26g
めん類:どんぶり一杯で55g

パンを2枚食べるとしたら、どれもほぼ一緒です。
めん類など、種類による糖質量の差はありません。(白米でも玄米でも雑穀米でも、そばでもパスタでもうどんでもそうめんでも冷麺でもビーフンでも春雨でも一緒。)

しらたきはこんにゃくなので糖質ほぼ0です。

お肉の糖質量

ほぼすべて、0.1g程度です。全く問題ありません。

お魚の糖質量

お肉とほとんど同じです。全く問題ありません。

卵の糖質量

0g~0.1gです。
「1日1個以上食べてはいけない」というのは都市伝説でした。

現在では「1日10個以上1か月食べてもコレステロールは全く上がらない」という研究報告もあります。

1日3個以上食べれば健康効果があります。
きついですけど、朝の味噌汁に1個入れましょう。
お昼はゆで卵食べて、夜は何か卵料理を作るといいですね。

とはいえ、毎日毎日3個食べなくても大丈夫です。
好きな人は、板東英二くらい食べましょう。

豆類の糖質量

大豆製品以外は、やや糖質が入っています。
ただ、常識的な量なら、気にしなくてもOKです。

豆腐・納豆・味噌汁などは大いに食べてOK。

おつまみの枝豆とかは全然OKです。

野菜の糖質量

イモ類はほとんど主食(穀物)と同じなのでNGです。
お肉のつけあわせにじゃがいもとか出てくるので、そのときはごはんは食べないように。
こんにゃくはいくら食べてもOKです。

トマトや根菜類(にんじん・ごぼう・だいこん)はやや注意です。
ゆるめの糖質制限なら、気にしなくてOKです。

野菜はきほん、葉物野菜をとりましょう。

糖質制限で不足しがちなのはビタミンCと食物繊維。
葉物野菜がいい具合に補ってくれます。

果物の糖質量

どれも糖質が多いので、少量にとどめましょう。
1日1回くらい食べてもOKです。

例外はアボカド。いくら食べてもOKです。

飲み物の糖質量

砂糖・果汁入りの飲みものを控えれば、基本何でもOKです。

水かお茶かコーヒーですね。
肉があまり食べられない小食の方は、プロテインを飲むのを激しくおすすめします。

あまり食べられない=1日400g以上食べられない

糖質って最低何g必要なの?

理論的には0gです。

全くとる必要はありません。

なぜなら、糖質は体内で作りだせるからです。

たんぱく質や脂質やビタミンCなどは、体内で作れません。
食事で補給する必要があります。

でも糖質は、糖新生という機能があって、糖質(グルコース)を作れるんですね。
糖新生には主にたんぱく質(アミノ酸)を使います。

だから、たんぱく質と脂質をしっかりとっていれば、理論的には0gです。

糖は身体のエネルギー源ですが、絶対に必要なのは赤血球と脳。
赤血球にはミトコンドリアという核細胞がおらず、絶対糖質が必要なのです。

脳も糖質をエネルギー源にしてますが、糖質摂取がほとんどなくなると、脂質(ケトン体)をエネルギーとして使い始めます。
こっちのほうが本来的な脳で、アルツハイマー病にも効果があります。

記憶力を高めたい人、勉強に集中したい人、などは糖質を思い切って制限するといいですね。

どれくらいの制限かというと、↓に書いた通り20g~60gくらいです。

糖質摂取量を1日20gとか60gとかは何が違うの? ⇒60g以内に抑えれば若返ります

糖質を摂取することは、はっきり言うと、老化につながるのです。

「糖化」という現象があります。糖質が余ると、たんぱく質と結びついて、細胞の劣化を起します。

糖化が内臓に出れば機能低下しますし、肌が糖化すればシミ・シワになります。

糖質摂取を極力控えれば、いつまでも若々しい肌・身体でいられます。

髪の毛につやが出ます
ハゲが復活します
爪がきれいになります
乾燥肌が治ります
保湿力が高まります
シミシワも出てきません
下半身太りがスッキリします
BMIが25近くあるのに、スリムで引き締まって見えます。
生理が安定します
身体中が若返ります
高血圧・糖尿病・ガンを予防できます

糖質を控えれば、良いことだらけです。
(その代わり、たんぱく質と脂質・各種栄養素をたっぷりとる必要があります。サプリも飲むと効果大。)

これくらいアンチエイジング効果が期待できます。

80~130g以内だと「ダイエット効果がゆっくりと出る」「老化を遅らせられる」程度です。

本気で若返り、キレイな肉体を作りたい方は、ぜひ60g以内の糖質制限を目指してください。

そのためには、最初は130gくらいで糖質や栄養についての知識を学んでいきましょう。