糖質制限ダイエット、はじめたてのあなた。
「1日にどれくらい糖質とっていいか」ご存知ですか？
こんなお悩みを持っていませんか？
- 糖質制限してる人は、1日何gまでに決めてる？
- １日の糖質の摂取量は、２０ｇまで、５０ｇまでとか、色々あるのはなぜ？
- カロリー制限みたいに厳密に計算する必要はないって話だけど、全く取らないでもいいの？
糖質制限は、いろんな種類があります。簡単に言うと２つ。
- 厳しくやるか
- ゆるめにやるか
これで制限する量が違ってきます。
結論から言うと、130gがMAXだと考えてください。
で、
- 本当に痩せたい！
- 若返りたい！
- 肌もつやつやになりたい！
そんなあなたは、60g以内に抑えてください
60gの目安は３つ
- 主食・いも類は3食食べない
- お砂糖のお菓子・ジュースは飲まない
- お肉やお魚をたっぷり食べる
この食生活を1か月も続ければ、体が驚くほど変わりますよ。
糖質を控えて起こるいいことの例↓
- 髪の毛につやが出ます
- ハゲが復活します
- 爪がきれいになります
- 乾燥肌が治ります
- 保湿力が高まります
- シミシワも出てきません
- 下半身太りがスッキリします
- BMIが25近くあるのに、スリムで引き締まって見えます。
- 生理が安定します
- 身体中が若返ります
- 高血圧・糖尿病・ガンを予防できます
１つでも「なりたい！」と思ったあなたは、ぜひ続きをどうぞ！
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糖質は1日何グラムまで？ 食事摂取基準にしたがうと糖質が多すぎる
糖質は1日何グラムまで、摂るべきでしょうか？
「日本人の食事摂取基準2015」によると炭水化物の摂取量は、摂取カロリーの５０～６０％と比率で決まっています。
2000kcalとるとすれば、最低でも1000kcal。
糖質1gで4kcalですから、250gを糖質食べます。
これは日本人の平均糖質摂取量です。
多すぎます。これでは全く糖質制限になっていません。
糖質は比率じゃなくて、量で決めないといけません。
ちなみにカロリー制限のダイエットも糖質はほとんど気にしてません。
ダイエットも、若返りも、糖質を食べないことで達成できます！
糖質制限で食べていい糖質は1日何グラムまで？
糖質制限の最低限の定義は1日あたり130gまでです。（1食のみ糖質制限）
目安は、1日1食だけ、糖質制限をする。（お菓子やジュースは口にしちゃだめです）
これはかなりゆるいですよね。
お茶碗1杯150 gに含まれる糖質はおよそ55 gです。
これを朝とお昼に食べて110g。（気持ち少な目にしとくと、100g弱になります）
夕飯は炭水化物抜きます。
で、おかずや野菜や調味料や間食に含まれる糖質が20g~30g。
大体これで130gです。
最低限、これくらいを維持しておけば、糖質制限の効果は望めます。
ただし、ゆっくりです。
ゆるくやる分、効果もゆっくりです。
制限というから、キツそうなイメージですが、実際はラクです
ごはん食べる代わりに、おかずをたくさん食べるだけなので。
ツライことは一切ありません。
慣れてきたら、徐々に主食を減らして、おかずをさらに増やしていきましょう。
おすすめはプロテインです。プロテインをちょこちょこ飲んでおけば、満腹感が続きます。
なかなか炭水化物まで食べてる余裕がありません。
糖質何グラムか、どうやって計算する？
糖質の計算は、カロリー制限みたいに、厳密に計算する必要はありません。
おおまかに知っておきましょう。
糖質量一覧ハンドブックが本屋で売っていますので、手に入れるといいですね。
主食の糖質量
ごはん：お茶碗1杯で55g
パン：6枚切り1枚で26g
めん類：どんぶり一杯で55g
パンを2枚食べるとしたら、どれもほぼ一緒です。
めん類など、種類による糖質量の差はありません。（白米でも玄米でも雑穀米でも、そばでもパスタでもうどんでもそうめんでも冷麺でもビーフンでも春雨でも一緒。)
しらたきはこんにゃくなので糖質ほぼ０です。
お肉の糖質量
ほぼすべて、０．１ｇ程度です。全く問題ありません。
積極的に食べましょう。
むしろ食べないとだめです。（若がえりません。）
お魚の糖質量
お肉とほとんど同じです。全く問題ありません。
積極的に食べましょう。
むしろ食べないとだめです。（若がえりません。）
普段の食生活は、魚よりお肉がおおめになると思います
なので、お魚食べられるチャンスのときは、積極的に食べていきましょう。
卵の糖質量
0g～0.1gです。
「1日1個以上食べてはいけない」というのは都市伝説でした。
現在では「1日10個以上1か月食べてもコレステロールは全く上がらない」という研究報告もあります。
1日3個以上食べれば健康効果があります。
きついですけど、朝の味噌汁に1個入れましょう。
お昼はゆで卵食べて、夜は何か卵料理を作るといいですね。
とはいえ、毎日毎日3個食べなくても大丈夫です。
好きな人は、板東英二くらい食べましょう。
豆類の糖質量
大豆製品以外は、やや糖質が入っています。
ただ、常識的な量なら、気にしなくてもOKです。
豆腐・納豆・味噌汁などは大いに食べてOK。
おつまみの枝豆とかは全然OKです。
貴重な植物性たんぱく質なので、こちらも積極的に食べましょう。
野菜の糖質量
イモ類はほとんど主食（穀物）と同じなのでNGです。
お肉のつけあわせにじゃがいもとか出てくるので、そのときはごはんは食べないように。
こんにゃくもイモ類ですが、いくら食べてもOKです。
トマトや根菜類（にんじん・ごぼう・だいこん）はやや注意です。
ゆるめの糖質制限なら、気にしなくてOKです。
野菜はきほん、葉物野菜をとりましょう。
糖質制限で不足しがちなのはビタミンCと食物繊維。
葉物野菜がいい具合に補ってくれます。
果物の糖質量
どれも糖質が多いので、少量にとどめましょう。
1日1回くらい食べてもOKです。
例外はアボカド。いくら食べてもOKです。
アボカドはビタミンEが豊富なので、積極的に食べましょう。
ビタミンEは、抗酸化作用があって、若返りにものすごく聞くからです
ちなみに若返りの主役になる栄養は
- たんぱく質
- 適度な脂質
- ビタミンC
- ビタミンE
この４つです（コエンザイムＱ１０とか、アスタキサンチンなどもありますが、値段が高いです）
なので、お肉・お魚・卵・アボカドなど、たくさん食べるようにしましょう。
飲み物の糖質量
砂糖・果汁入りの飲みものを控えれば、基本何でもOKです。
水かお茶かコーヒーですね。
肉があまり食べられない小食の方は、プロテインを飲むのを激しくおすすめします。
あまり食べられない＝1日400g以上食べられない
プロテイン飲んだら太らない？ 筋肉つかない？
絶対太りません。筋肉つきません
プロテイン飲んで、筋トレして、炭水化物たくさん食べて、はじめて筋肉は大きくなります
プロテインは、運動しないで、身体がなまってる人ほど飲むべきです！（あなたやわたしのことです）
糖質は1日最低何グラム何g必要なの？
理論的には０ｇです。
全くとる必要はありません。
なぜなら、糖質は体内で作りだせるからです。
反対に、たんぱく質や脂質やビタミンCなどは、体内で作れません。
食事で補給する必要があります。
糖質は、糖新生という機能があって、糖質（グルコース）を作れるんです。
糖新生には主にたんぱく質（アミノ酸）を使います。
だから、たんぱく質と脂質をしっかりとっていれば、糖質が１日何グラム必要かは、理論的には０ｇです。
糖は身体のエネルギー源ですが、絶対に必要なのは赤血球と脳。
赤血球にはミトコンドリアという核細胞がおらず、絶対糖質が必要なのです。
脳も糖質をエネルギー源にしてますが、糖質摂取がほとんどなくなると、脂質（ケトン体）をエネルギーとして使い始めます。
こっちのほうが本来的な脳で、アルツハイマー病にも効果があります。
記憶力を高めたい人、勉強に集中したい人、などは糖質を思い切って制限するといいですね。
どれくらいの制限かというと、↓に書いた通り20g～60gくらいです。
まとめ 糖質１日何グラムまで？⇒60g以内に抑えれば若返ります
糖質を摂取することは、はっきり言うと、老化につながるのです。
「糖化」という現象があります。糖質が余ると、たんぱく質と結びついて、細胞の劣化を起します。
糖化が内臓に出れば機能低下しますし、肌が糖化すればシミ・シワになります。
糖質摂取を極力控えれば、いつまでも若々しい肌・身体でいられます。
- 髪の毛につやが出ます
- ハゲが復活します
- 爪がきれいになります
- 乾燥肌が治ります
- 保湿力が高まります
- シミシワも出てきません
- 下半身太りがスッキリします
- BMIが25近くあるのに、スリムで引き締まって見えます。
- 生理が安定します
- 身体中が若返ります
- 高血圧・糖尿病・ガンを予防できます
糖質を控えれば、良いことだらけです。
（その代わり、たんぱく質と脂質・各種栄養素をたっぷりとる必要があります。サプリも飲むと効果大。）
これくらいアンチエイジング効果が期待できます。
80～130g以内だと「ダイエット効果がゆっくりと出る」「老化を遅らせられる」程度です。
本気で若返り、キレイな肉体を作りたい方は、ぜひ60g以内の糖質制限を目指してください。
そのためには、最初は130gくらいで糖質や栄養についての知識を学んでいきましょう。
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