糖質制限、超簡単なまとめです。
初心者必見と書きましたが、すでに始められているあなたも、ぜひご覧ください。
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糖質制限ダイエットの食事法の３原則
１．お肉・お魚・卵・チーズをしっかり食べる
タンパク質と脂質（油）をしっかり食べましょう。
たんぱく質は自分の体重×1~3g。
50kgの人なら、50g～150g。
※100g近く摂る生活を続けると美容効果出ます。
脂質も、自分の体重×1~3g。
50kgの人なら、50g～150g。
※しっかりとれば（2g以上）美肌効果出ます。
※摂りすぎると糖質控えても太ります。絶対痩せたいなら体重×1~1.5g程度で。
1日あたりの食事量目安
- お肉・お魚300グラム以上
- 卵3つ以上
- チーズ60グラム（ベビーチーズ4つ分）以上
- 上記がキツければプロテインで10～30g
エネルギー（カロリー）はタンパク質と脂質で補いましょう。
カロリー計算はしなくても良いですが、2000kcal以上を目安に。
※2000kcal以下だと、人によっては体調不良が。頭がぼーっとする。ふらつく。
※2500kcal～3000kcal以上摂ると、人によっては太ります。
２．おやつ・間食・おつまみは、食べてOK
糖質の少ないチーズ、ハム、小魚、ナッツ、ヨーグルトなどをちょこちょこ。
1日1食・1日2食・1日3食。何でもいいです。
でもたんぱく質を1日1食で50g以上摂るのは難しいです。
ただし、糖質の多いものは避ける。（お菓子類、ドライフルーツ）
３．糖質を控えてよく噛むこと！
米・パン・麺類（うどん、そば、そうめん、パスタなど）は控えましょう。できれば食べない。
最低でも、3食のうち1回は抜くこと（そうしないと糖質制限になりません）
炭水化物とは、糖質と食物繊維です。食物繊維は食べてよいです。
お食事もおやつも、よく噛みましょう。
ひと口ごとに箸をおいて、 30回以上噛むだけで痩せます。
豆腐や卵といった柔かいものも、しっかり噛む。（消化よりも唾液分泌が目的です）
糖質制限のよくある質問
１．油・オイルはどんなものが良いの？
動物性の油脂はヘルシーでオススメです
- ラード
- バター
- 牛脂
- 生クリーム（植物性は×）
- ギー
- 魚油（EPA)
雪印の「純正ラード」は、ほぼ無味無臭で使いやすいです。スーパーに売っています。
油はどれも高いです。
牛脂はスーパーで無料ですよ。超おすすめです。
植物性の油脂は高級品以外はやめておきましょう
値段が安いのは植物性の油脂ですが、安いのは良くありません。
植物油脂は「搾っただけのオイル」が良いです。
- オリーブオイル
- ココナッツオイル（MCTオイル）
- シソ油
- えごま油
- アマニ油（フラックスシードオイル）
オリーブオイル、ココナッツオイルは熱に強いです。
一方、シソ油、ごま油、アマニ油は熱に弱いです。
なので調理して食べる直前にかけたり、ドレッシングに使いましょう。
低価格の油
- サラダ油
- キャノーラ油
- トクホのエコナ。リセッタ
- マーガリン
- ホイップクリーム
これらは避けましょう。
加工がしてあり、「トランス脂肪酸」が含まれています。（動脈硬化のリスク）
２．糖質・主食の代わりになるものは？
砂糖の代わり⇒
- ラカントS。ラカントSは無添加、植物由来100％ 。ドラックストアに売ってます。（ちょい高い）
- 「パルスイート・カロリーゼロ」「シュガーカットゼロ」はおすすめしない。（成分の半分が人工甘味料）
- 人工甘味料は、砂糖依存を抜け出せない恐れあり。（アスパルテームでの実験報告あり）
- コンビニ（ローソン・ファミマ）やネットで買える「低糖質スイーツ」も活用できます。
パンの代わり⇒
- 糖質少なめの「ブランパン」（ローソンで売ってます）
- シャトレーゼの「やさしい糖質生活パン」。
- カレーはスープカレーならOK（小麦粉なしなので）
ごはん・めん類の代わり⇒
- 豆腐（１日１丁まで）
- とうふ麺
- こんにゃく麺（紀文の糖質０めん）
３．飲み物は何を飲んでいいの？
- 基本は水、お茶、コーヒー。
- ジュースはゼロカロリーなら1日500mlまで（推奨はしません）
- 野菜ジュース・フルーツジュース・栄養ドリンクは糖質高いのでNG。
- 青汁は糖質ほぼゼロなのでOK。
- 牛乳は１日コップ１杯（200ml）まで。
- 豆乳は2～3日に1回コップ１杯まで。
- カフェインは特に制限なし。（ただし糖質との同時摂取はダイエットに逆効果なので、食間に。）
おすすめはカフェインレスのハーブティーやルイボスティーです。
ウォーターサーバーも検討する価値があります。
お酒・アルコールで飲んでよいものは、
- 蒸留酒（焼酎・ウイスキー）
- 辛口赤ワイン
- 辛口白ワイン
ダメなものは、醸造酒（ビール・日本酒・甘口ワイン）は控える。
糖質ゼロの発泡酒や日本酒はOKです。
まとめ：「糖質制限食でOK食品＆NG食品」の表
