【初心者必見】糖質制限ダイエットで「食べてよいもの・悪いもの」まとめ

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糖質制限、超簡単なまとめです。

初心者必見と書きましたが、すでに始められているあなたも、ぜひご覧ください。

糖質制限ダイエットの食事法の3原則

1.お肉・お魚・卵・チーズをしっかり食べる

タンパク質と脂質(油)をしっかり食べましょう。

たんぱく質は自分の体重×1~3g。
50kgの人なら、50g~150g。
※100g近く摂る生活を続けると美容効果出ます。

脂質も、自分の体重×1~3g。
50kgの人なら、50g~150g。
※しっかりとれば(2g以上)美肌効果出ます。
※摂りすぎると糖質控えても太ります。絶対痩せたいなら体重×1~1.5g程度で。

1日あたりの食事量目安

  1. お肉・お魚300グラム以上
  2. 卵3つ以上
  3. チーズ60グラム(ベビーチーズ4つ分)以上
  4. 上記がキツければプロテインで10~30g

エネルギー(カロリー)はタンパク質と脂質で補いましょう。
カロリー計算はしなくても良いですが、2000kcal以上を目安に。
※2000kcal以下だと、人によっては体調不良が。頭がぼーっとする。ふらつく。
※2500kcal~3000kcal以上摂ると、人によっては太ります。

2.おやつ・間食・おつまみは、食べてOK

糖質の少ないチーズ、ハム、小魚、ナッツ、ヨーグルトなどをちょこちょこ。
1日1食・1日2食・1日3食。何でもいいです。
でもたんぱく質を1日1食で50g以上摂るのは難しいです。

ただし、糖質の多いものは避ける。(お菓子類、ドライフルーツ)

3.糖質を控えてよく噛むこと!

米・パン・麺類(うどん、そば、そうめん、パスタなど)は控えましょう。できれば食べない。
最低でも、3食のうち1回は抜くこと(そうしないと糖質制限になりません)

炭水化物とは、糖質と食物繊維です。食物繊維は食べてよいです。

お食事もおやつも、よく噛みましょう。
ひと口ごとに箸をおいて、 30回以上噛むだけで痩せます。
豆腐や卵といった柔かいものも、しっかり噛む。(消化よりも唾液分泌が目的です)

糖質制限のよくある質問

1.油・オイルはどんなものが良いの?

動物性の油脂はヘルシーでオススメです

  1. ラード
  2. バター
  3. 牛脂
  4. 生クリーム(植物性は×)
  5. ギー
  6. 魚油(EPA)

雪印の「純正ラード」は、ほぼ無味無臭で使いやすいです。スーパーに売っています。

油はどれも高いです。
牛脂はスーパーで無料ですよ。超おすすめです。

植物性の油脂は高級品以外はやめておきましょう

値段が安いのは植物性の油脂ですが、安いのは良くありません。

植物油脂は「搾っただけのオイル」が良いです。

  1. オリーブオイル
  2. ココナッツオイル(MCTオイル)
  3. シソ油
  4. えごま油
  5. アマニ油(フラックスシードオイル)

オリーブオイル、ココナッツオイルは熱に強いです。

一方、シソ油、ごま油、アマニ油は熱に弱いです。
なので調理して食べる直前にかけたり、ドレッシングに使いましょう。

低価格の油

  1. サラダ油
  2. キャノーラ油
  3. トクホのエコナ。リセッタ
  4. マーガリン
  5. ホイップクリーム

これらは避けましょう。
加工がしてあり、「トランス脂肪酸」が含まれています。(動脈硬化のリスク)

2.糖質・主食の代わりになるものは?

砂糖の代わり⇒

  1. ラカントS。ラカントSは無添加、植物由来100% 。ドラックストアに売ってます。(ちょい高い)
  2. 「パルスイート・カロリーゼロ」「シュガーカットゼロ」はおすすめしない。(成分の半分が人工甘味料)
  3. 人工甘味料は、砂糖依存を抜け出せない恐れあり。(アスパルテームでの実験報告あり)
  4. コンビニ(ローソン・ファミマ)やネットで買える「低糖質スイーツ」も活用できます。

パンの代わり⇒

  1. 糖質少なめの「ブランパン」(ローソンで売ってます)
  2. シャトレーゼの「やさしい糖質生活パン」。
  3. カレーはスープカレーならOK(小麦粉なしなので)

ごはん・めん類の代わり⇒

  1. 豆腐(1日1丁まで)
  2. とうふ麺
  3. こんにゃく麺(紀文の糖質0めん)

3.飲み物は何を飲んでいいの?

  1. 基本は水、お茶、コーヒー。
  2. ジュースはゼロカロリーなら1日500mlまで(推奨はしません)
  3. 野菜ジュース・フルーツジュース・栄養ドリンクは糖質高いのでNG。
  4. 青汁は糖質ほぼゼロなのでOK。
  5. 牛乳は1日コップ1杯(200ml)まで。
  6. 豆乳は2~3日に1回コップ1杯まで。
  7. カフェインは特に制限なし。(ただし糖質との同時摂取はダイエットに逆効果なので、食間に。)

おすすめはカフェインレスのハーブティーやルイボスティーです。
ウォーターサーバーも検討する価値があります。

お酒・アルコールで飲んでよいものは、

  1. 蒸留酒(焼酎・ウイスキー)
  2. 辛口赤ワイン
  3. 辛口白ワイン

ダメなものは、醸造酒(ビール・日本酒・甘口ワイン)は控える。
糖質ゼロの発泡酒や日本酒はOKです。

まとめ:「糖質制限食でOK食品&NG食品」の表

糖質制限で食べてよいもの表