あなたは「ダイエット中の食べるもの」に悩んでいませんか？
- 毎回似たような食事になって偏ってしまう
- あれもだめこれもだめ、何を食べていいかわからない
- 食事のことを考えると面倒になって、適当にすませてしまう
ダイエットで食事は1番大切ですよね。
だからこそ、「面倒だな」「どうしようかな」と思うわけです。
どうでもよかったら悩みません。
ダイエット食事方法はいろいろあります。
カロリー制限のダイエットが主流ですが、
この方法だと
- 食事の内容
- 食事の量
両方を制限するので、結構つらいです。
一方、糖質制限ダイエットというのもあります。
これは「糖質を制限する」だけで、
簡単に言うと
「ご飯やパンを食べなければ、おかずはいくら食べてもいい」
というダイエットです。
太る原因の大部分は糖質の過剰摂取なので、理にかなっています。
糖質制限の考え方を取り入れれば、
あなたの毎食は、食べるものに困りません。
いろんなおかずを食べることができます。
この記事では
「朝食・昼食・夕食別に、糖質制限ダイエットのおすすめメニュー」
をご紹介します。
朝食は糖質を吸収しやすい時間帯
朝食は自宅で食べる人がほとんどだと思います。
和食であれば
- ご飯
- 焼き魚
- おひたし
- 味噌汁
夕食であれば
- トースト
- ハムネット
- 野菜サラダ
- コーヒー
などなど。
和食・洋食どちらにしても、
「ご飯やパン」という穀物に多くの糖質が含まれます。
しかも朝は、睡眠によって食事の間隔が開くため
血糖値が上昇しやすいです。
そして血糖値の上昇が、肥満の原因になります.
なので基本的に朝食では、
- ご飯やパンは最後に食べる
- 量も半分以下に抑える
ことを意識してみてください。
これだけでも、ダイエット効果にだいぶ差が出ます。
そして、これも重要ですが、
「ごはんやパンを減らした分は、おかずを追加」しましょう。
- ご飯の代わりに冷奴や納豆を食べる
- トーストの代わりにハムエッグの卵とハムの量を倍にする。
このようにおかずを増やすことで「満足感を得られる」
これが、糖質制限のいいところです。
カロリー制限だとこうはいきません。
洋食では注意するのは飲み物。
オレンジジュースなどの果汁ジュースには糖質が多いので、
飲まないようにしたほうがいいですね。
無糖のコーヒーや紅茶が一番良いかと思います。
ミルクも多少入れて大丈夫です。
朝食は抜いても大丈夫？
ちなみに、もっとダイエット効果を高めるために
「厳しい糖質制限」をしたいなら、朝食を抜いてしまう手もあります。
朝食を抜けばそれだけ断食の時間が長くなりますから、
体内の脂肪が燃焼される時間が長くなります。
とは言え、1食抜く場合は、
ほかの食事や間食によって「充分に栄養を補う」ようにしてください。
また食事は、腸の運動を促します。
あなたがもし「便秘がちな体質」であれば、
1日3食きちんと食べることをおすすめします。
手っ取り早く済ませたい昼食には何を食べる？
昼食は
- 仕事をしている方も
- 自宅で家事を行っている方も
手軽に済ませたいものですよね。
お昼休みの休憩で人気なのは「丼物」ですね。
- 牛丼
- カツ丼
- 親子丼
- 天丼
- カレーライス
- ハヤシライス
あるいはハンバーガーのファストフードですね。
これらの食事は、いずれも非常に糖質が高いです。
平日に毎日こんなものを食べていては、
とてもではないですが、糖質制限ダイエットはできません。
では昼食で何を食べたら良いでしょうか?
これは定食屋やレストランといった、
- メインディッシュが充実していて
- 主食なしでも満腹になれる
お店がいいですね。
あるいは手っ取り早さなら、コンビニです。
コンビニは添加物のことを忘れれば、
糖質制限ダイエットに使える食事が充実しています。
とは言え
- コンビニ弁当
- おにぎりと緑茶のセット
- カップラーメンやパスタ
- サンドイッチと野菜ジュース
こんな昼食だと、どんぶりものを食べるのと変わりありません。
糖質過多になります。
特に「カフェインと糖質を同時にとる」のは、ちょっと待ってください。
ブドウ糖の吸収スピードが爆発的に上昇し、血糖値の上昇がさらに速くなります。
- おにぎりと緑茶
- パンとコーヒー
なんでもない基本セットのようですが、
意外にも「体（インスリン）に負担のかかる食べ合わせ」なのです。
さてコンビニで選ぶべき食品は何か？
お惣菜やサラダです。
サラダは例えば
- 蒸し鶏サラダ
- 豚しゃぶサラダ
- エビマヨサラダ
- アボカドサラダ
などなど。
ちょっとボリューミーなサラダですと
400円〜500円くらいするかと思います。
あるいは200円〜300円程度のシンプルな野菜や海藻類のサラダに
- ゆで卵
- 生ハム
- ソーセージ
- ツナ缶
- サラダチキン
などのタンパク源をトッピング。
ボリュームも出ます。
特にオススメなのはゆで卵です。
生ハムやサラダチキンだと200円くらいはしますが
ゆで卵は1つ70円くらいと、
コスパが非常に高いです。
缶詰も保存が効くので、結果的に安上がりになります。
あるいは寒い季節には
レジ横の「おでん」が頼りになります。
食べてはいけないのは
- ちくわぶ
- お餅入りのきんちゃく
くらいです。
あとは何でも大丈夫。
- ゆで卵
- 大根
- 厚揚げ
- 焼き豆腐
- がんもどき
- つみれ
- こんにゃく
- 牛すじ
- ロールキャベツ
これらのおでん種はいずれも糖質が少ないです。
それでいて
- タンパク質
- 脂質
- 食物繊維
などの栄養素を
まんべんなく摂取できます。
こういった主菜に加えて
さらに豚汁や野菜スープを追加しましょう。
そうすればお腹いっぱいになりますし、栄養バランスも整います。
コンビニごはんの話が長くなってしまいました。
こんな感じで値段は
700円〜800円くらいでしょうか?
「え！？ たかがコンビニでそんなにお金出せないよ!!」
と思われるかもしれません。
確かに500円以内に抑えたいとなると、
ファストフード以外でお腹いっぱい食べるのは難しいかもしれません。
その際、オススメなのは牛丼チェーンのすき家です。（近くにあればですが）
すき家は「糖質の少ないメニュー」を提供している
数少ないファストフード店です。
- 牛丼ライト
- ロカボ牛麺
などのメニューです。
これらいずれも400円程度です。
牛丼ライトは白米の代わりに豆腐を使っています。
大食いの方にはもちろん足りないと思いますが、
「400円にしてはかなりのボリューム」を味わえます。
夕食には最強メニューがある
夕食のお勧めはなんといっても「お鍋」です。
外食であろうと
自宅の自炊であろうと
お鍋はお勧めです。
- 寄せ鍋
- 水炊き鍋
- ちり鍋
- ちゃんこ鍋
- 常夜鍋
- チゲ鍋
- 石狩鍋
どれも調理が簡単です。
それでいて
- 肉
- 魚介類
- 東風
- 野菜
- 海藻類
- きのこ類
などなど、低糖質の食材を好きなだけ食べられます。
しかも栄養もバッチリです。
味付けは好みでオーケーですが、
基本的には「砂糖やみりん」などの糖質は少なめにした方がよいでしょう。
また市販の鍋の素やポン酢にも糖質が多いです。
それと、「スープの飲みすぎ」は
塩分摂取が過剰になりやすいので注意してください。
もちろん締めにごはんやうどんを入れてはいけませんよ。
あるいは、仕事帰りの飲み会があるなら
場所は「居酒屋か焼き鳥店」がお勧めです。
いずれも単品のメニューで糖質制限に適した食品を選べるからです。
- 枝豆
- 冷奴
- シーザサラダ
- オニオンスライス
- 漬物盛り合わせ
- 刺身
- 焼き魚
- 焼き鳥
- ゴーヤチャンプル
- サイコロステーキ
- 卵焼き
などなど。きりがありません。
いずれも糖質の少ないメニューです。
揚げ物も多少は食べて大丈夫です。
反対に、気をつけてほしい糖質が多いメニュー。
例えば
- ポテトサラダ
- コロッケ
- 肉じゃが
- 筑前煮
- かぼちゃ煮付け
- 味噌田楽
- 魚の煮付けや西京焼き
緩やかな糖質制限であれば
ジャガイモ以外はそれほど気にする必要はありません。
しかし「チリも積もれば山となる」です。
一応注意しておいて損はありません。
焼き鳥は「タレではなくて塩」で頼むのを基本にしましょう。
- ネギマ
- 砂肝
- レバー
- ハツ
- ぼんじり
- かわ
- 軟骨
- つくね
- 手羽先
ほとんど何を食べてもオーケーですね。
この辺がカロリー制限ダイエットの大きな大きな違いです。
まとめ
「ダイエット中の食事に困った」あなたのために
「朝食・昼食・夕食、3食別のオススメメニュー」についてご紹介しました。
もう一度まとめると次の通りです。
- 朝食は血糖値が上がりやすいので糖質を特に少なめに
- おかずを中心にたくさん食べてOK
- もともとそうしているなら朝食は抜いてもOK（便秘がちなら食べるべし）
- 昼食はレストランはコンビニがおすすめ
- 夕食はお鍋がオススメ
- 飲みに行くなら居酒屋か焼き鳥屋で単品メニューを注文
以上のような内容でした。
糖質制限ダイエットによる食事方法なら
カロリー制限ダイエットに比べて食べられるものがたくさんあります。
糖質制限も非常に厳しくやると食べるものがなくなってしまいますが、
利用目的のダイエットであれば「緩やかな糖質制限」で十分だと思います。
ダイエット中こそ食事を考え直すチャンスです。
ダイエット中こそ食事を楽しみましょう。
あなたがダイエットを楽しめるために
この記事が少しでもその役に立てれば幸いです。
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