ダイエット外食、和食洋食中華おすすめメニュー!迷ったらコレ!




外食での糖質制限実践方法

あなたは「外食が多いのでダイエットできない」と悩んでいませんか?

外食もきちんとおかずを見極めて選択すれば充分にダイエットを実施できますよ。

  • 食べていいものと
  • 食べてはいけないもの

が分かってくれば

むしろ「きょうは何を食べようかなー」と
毎日のお昼休みが楽しみになるくらいです。

そのダイエットを可能にするのは、糖質制限による食事法です。

カロリー制限の食事法では

  • 食事の内容
  • 食事の量

どちらをも制限する必要があるため
「食事の楽しみ」が奪われてしまいます。

それに対して糖質制限の食事法は

  • 食事の内容

のみを制限するだけです。

食事の量に関しては

「糖質摂取量を抑えれば満腹になるまで食べてもOK」

というのが基本です。

糖質制限食でダイエットを実践すれば

和洋中

どんな食事でも、おなかいっぱい食べられます。

とは言え知識がなければ、
知らず知らずのうちに糖質をとって
ダイエットができなくなってしまいます。

この記事では

「外食の多いあなたがダイエットに成功する」ために

和洋中、それぞれの食事のジャンル別に
「糖質制限のメニューの選び方」について簡単にご紹介します。

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和食は甘い味付けに注意

和食はユネスコ無形文化遺産に登録されました。
世界的には「ヘルシーフードの王様」のような扱いを受けています。

しかし和食は甘辛い味付けが多いですよね。
この甘辛い味付けには

  • 砂糖
  • みりん
  • 甘みそ

などなど。
糖質を多く含む調味料が使われています。

また、和食には白米が付き物ですよね。

甘辛い味付けになるのは、
ご飯と一緒に食べることを想定されているからです。

なので「おかずの糖質と塩分の量が多くなりがち」なのです。

  • 魚の煮付け
  • 野菜の煮物
  • 照り焼き
  • 西京焼き

などは糖質(砂糖)が多くなりやすいので注意です。

とはいえ、「美容目的のダイエット」なら、
そんなに気にしなくてOK。

ごはんを「ゼロか半分」にするだけで十分。
好きなものを食べましょう。

ご飯を減らして足りない分は、
小鉢などのおかずを追加注文しましょう。


またお寿司は、低カロリー・低脂質のヘルシーフードです。

しかし糖質の面で言えば、酢飯に注意。
ご飯のデンプンと、お砂糖がダブルで含まれている糖質の高い食べ物です。

魚介類は、お刺身でたっぷり食べるといいですね。

天ぷらも、油分は多いです。
しかし糖質は意外に低く、たったの3~4グラム程度。

天ぷらそばや天丼ではなく、
「天ぷらの盛り合わせ」でおなかいっぱい食べるのがいいですね。

ちなみに、「かき揚げ」だけは気をつけて。
1食分で糖質15グラム以上含みます。
かきあげは「つなぎ」に糖質が多いのです。


洋食は糖質制限の強い味方

洋食は和食に比べると、糖質制限をしやすい食事です。

  • パン
  • パスタ
  • 甘いデザート

これらを避ければ、基本的には糖質はほとんど取らずにすみます。

洋食でも
セットメニューや定食についてくる「ごはんやパン」。

これは「ナシまたは半分」で頼んでください。

メインディッシュは
「お肉のステーキやソテー」等を選びましょう。
もちろん魚でもOKです。

メインディッシュについてくる付け合わせ。
フライドポテトやマッシュポテトは糖質です。

食べるにしても最後に食べるようにしてください。
できれば食べ過ぎない方が良いでしょう。

また、メインディッシュで注意なのは

  • クリームシチュー
  • ビーフシチュー
  • グラタン

などは小麦粉でとろみをつけています。

基本的な傾向として
「ワンプレートものは糖質が高い」
と言えます。


  • メインディッシュにステーキ
  • 副菜にシーフードサラダ等を頼んで

バッチリ満腹感を得るようにしましょう。


中華はチャーハン・らーめんが食べられない

中華は、主食系の料理が多いですよね。

まず

  • チャーハン
  • おかゆ
  • ラーメン
  • 焼きそば

といった主食類は糖質中心なのでNG。

ぎょうざやシュウマイなどの点心も、皮は糖質です。

もちろん
「餃子を一皿食べる」くらい。
これならどうってことはありません。

しかし

「ラーメンと餃子セットを食べたいな~」

など考えると、どうしても糖質が高すぎることになります。

  • 餃子は5個で糖質20グラムほど
  • 酢豚は一人前糖質40グラムほど

ちなみに、糖質量をいくつか紹介していますが、
糖質制限ダイエットにおいて
いちいち「餃子や酢豚の糖質量」など把握する必要はありません。

実践するうちに
「どの食材や調味料に糖質が多いか」すぐ見当がついてきます。
そのうち計算不要で、ほぼ糖質を正確に把握できるようになります。
(それでも「酢豚の糖質は意外に高いな」と個人的には思いました。)

そこがカロリー制限とは違う、楽なところです。


さて、中華料理の話に戻すと
先に挙げた「ご飯ものやめん類」を食べなければ、
ある程度好きには食べて良いです。

糖質が少なめの中華料理は

  • 麻婆豆腐
  • 青椒肉糸
  • 回鍋肉
  • 棒々鶏
  • 青菜の塩炒め
  • 卵スープ

などです。
これらはいずれも、1人前糖質が10グラム前後です。

やはりおかず系ですね。
片栗粉・とろみを使っていないものが理想です。
(めんやご飯を頼まなければ、そこまで気にする必要はありません)

中華料理屋に入ったら、
主菜・副菜をいくつか頼み、ご飯はナシか半分にする。

「でも、たまにはらーめんやチャーハンを食べたいよ?」

わかります。
中華料理屋で、らーめんかチャーハン以外のものを頼むって
「結構な通っぽい」ですよね。

食べたいならば、頼んじゃいましょう。
毎日はダメですが、週に1度くらいは食べたって大丈夫です。

そしてそして、ここが重要です。

どうせご飯(糖質)を食べるのであれば、ライスよりも「チャーハン」が良いです。

「まさか!」と思うかもしれません。

なぜか。
それは「白米よりチャーハンの方が栄養価が高い」からです。

同じ糖質量をとるなら、栄養価を高めて食べた方がいいに決まっています。

「半チャーハンセットの定食」なんて、いいと思いますよ!

「これは良いこと聞いた」
と思ってくだされば幸いです(笑

どうせ食べるなら、具がたっぷり入った豪華な

  • カニチャーハン
  • 五目チャーハン
  • チャーシューめん
  • タンメン

などを食べましょう。

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まとめ

ダイエット中の外食に困っているあなたに

「糖質制限なら和洋中、どれでもお腹いっぱい食べられるよ」
という話をさせていただきました。

もう一度まとめると次の通りです。

  • いずれの食事も、主食は半分以下に
  • 和食はお刺身や天ぷら、魚の塩焼きを主菜に
  • 煮物や甘い味付けには注意
  • 洋食はステーキやお魚を主菜に
  • ポテト類には注意
  • 中華はとろみのないおかず系料理を主菜に
  • どうしてもご飯が食べたければライスよりも豪華なチャーハン

以上のような内容でした。

ダイエットは長期戦です。

長期的に見れば時々はご飯を食べても大丈夫です。

ダイエット中だからこそ食事を楽しんでほしいと思います。

この記事がそのお役に少しでも立てれば幸いです。

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