ダイエット中のあなた。
「ついジュースを飲んでしまう」と悩んでいませんか？
- 毎日ジュースを飲む癖が抜けない
- お風呂上がりに飲んでしまう
- 喉が乾いて、水やお茶じゃ物足りない
疲れているとき
のどが渇いているとき
夏の暑いとき
ついついジュースを飲みたくなりますよね。
しかし当然ながら清涼飲料水にはたくさんの糖質が含まれています。
ダイエット中に飲んでしまうと、
なかなか痩せられないのはもちろんです。
また、あなたが1日1本、
缶やペットボトルのジュースを毎日飲んでいるとしたら
もはや「危険」というレベルです。
ジュースは身体にも脳にも悪く、あなたの健康を損なう恐れがあります。
「わかってはいるんだけど……」
ですよね。
この記事では、あなたが
「ジュースをできるだけ楽に我慢できる５つの方法」
をご紹介します。
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ジュースはなぜ危険なの？
「ジュースを飲んじゃうのを我慢する方法」をご紹介する前に、
ジュースがなぜ身体に悪いのか、
簡単にご説明しますね。
「ジュースが身体に悪い理由」をしっかり知ることは、
ジュースの量を減らすのに、ものすごく役に立つはずです。
まずは原材料名の表記を見てみましょう。
ジュースのパッケージですね。
ほとんどの清涼飲料水は最初に「果糖ブドウ糖糖液」などが一番に来るでしょう。
例えばコーラは「100ｍｌあたり10ｇ」ちょっとの糖質が含まれています。
コップ1杯20グラム。
500ｍｌのペットボトルなら、
およそ56.5グラムの糖質が含まれています。
もしあなたのダイエット方法が
- 「糖質制限ダイエット」ではない
- 摂取量130g程度を目安とした「緩やかな糖質制限ダイエット」
であったとしても、
朝食と昼食にご飯を1杯ずつ食べ、
日中にコーラをペットボトルで飲み干しているようでは、
130グラムなど簡単に超えてしまいます。
しかも清涼飲料水は糖質がありますから、
ご飯を食べているのとほとんど変わりがありません。
ということは、コーラを飲めば、
「ご飯を食べたときと同じ」ように血糖値が上昇します。
ジュースで血糖値が急激に上昇するから危険
喉が乾いていたり、お風呂上がりに、
コーラを大量に飲むなどすると、
「急激な血糖値の上昇」が起こります。
急激な血糖値上昇は、
「糖質制限ダイエット」において絶対に避けなければいけません。
というより、
「急激な血糖値上昇こそが万病の元」と仮定し、
急激な血糖上昇を極力避けることが、
糖質制限食において目指されることの本質です。
血糖値が急激に上昇するとどうなるか。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンを分泌する機能もつのは膵臓のβ細胞です。
急激な血糖値上昇を繰り返していると、
人によっては膵臓のβ細胞が疲弊します。
膵臓のベータ細胞が疲弊すると、
インスリンの生産が追いつかなくなります。
インスリンの生産が追いつかなくなると、
血糖値が下げられず、高血糖の状態が長時間続きます。
この高血糖の状態が長期間続くことにより、
血管を傷つけ、また余ったブドウ糖が血管内に蓄積滞留し、
血管の損傷と圧迫を招きます。
これが血栓となり、
動脈硬化や脳梗塞といった症状につながるのです。
だから高血糖状態を避けなければいけないと、
糖質制限食では言われるのです。
ペットボトル症候群という名前がある
ちなみに清涼飲料水により引き起こされる
血糖値の急激な上昇を特に
「ペットボトル症候群」(清涼飲料水ケトーシス)といいます。
ペットボトル症候群の特徴は次の5つです。
- 清涼飲料水を１日におよそ2リットル飲む習慣がある。
- 青年から中年の男性に多い。
- 現在肥満あるいはかつて肥満だった人が大半。
- 親戚に糖尿病患者がいる人が半数以上。
- 病気であるという自覚に乏しい。
ブドウ糖や砂糖が入っている清涼飲料水・ジュースは、
健康を害する危険な飲み物だという認識が必要です。
私たちは子供の頃からジュースに親しんでいます。
しかし毎日飲む習慣を持つ人は、このような高血糖を引き起こす原因であることを知るべきです。
清涼飲料水はあくまでも嗜好品。
毎日飲むことのないように、気をつけましょう。
そして、もしもあなたが、
「毎日ジュースを500ｍｌ以上飲んでいる」なら、
今すぐに、量を減らしましょう。
飲みたくなるジュースを克服する方法
さて、危険性の説明が長くなってしまいました。
ここから「ジュースを我慢する５つの方法」をご紹介します。
- 入手しない
- 「代わりになるもの」を飲む
- 量を減らす
- 飲みたくなる行動をしない
- ジュースを飲む前後に面倒なことを挟む
以上の５つです。
順に説明していきますね。
入手しない
まずは「根本的な方法」です。
そもそも冷蔵庫にジュースを入れない。
かいたくなってもジュースを買わない。
自動販売機ではジュースに手を出す前に水やお茶のボタンを押してしまう
とにかく自分の手の届かない所にジュースを置くのがポイントです。
「代わりになるもの」を飲む
ジュースの代わりになるものを飲みましょう。
水やお茶で代わりにすることができれば一番です。
しかし甘いもの飲みたいときもありますよね。
それなら人工甘味料の、カロリーや糖質の少ないジュースが良いですね。
人工甘味料に抵抗のある人もいるかと思います。
しかし普通の砂糖入りのジュースよりは、人工甘味料のジュースの方がまだましです。
個人的なおすすめは「炭酸水」です。
カロリーも糖質も人工甘味料も０．
身体に何の心配もありません。
「フレーバー付き」を選ぶのも良いですよ。
レモンやライムの香りや風味と炭酸の刺激が、
結構な満足感を与えてくれます。
あとは、「水やお茶にこだわりを持つ」というのもとても有効。
低価格で販売されている「その辺のお茶やミネラルウォーター」ではなく
- 専門店で買った高級茶葉
- 豆から挽いた、いれたてのコーヒー
- ウォーターサーバーや水素水といった良質な水
このように普段何気なく飲んでいるお茶やコーヒーや水を
とても高級なものに変えてしまう。
こうすることでジュースを飲むよりも
お茶やコーヒーやを水を飲んだ方がよっぽど美味しい
という風に、自然に考えられるようになります。
量を減らす
それでも最初は、なかなか「断ジュース」できないものです。
いきなり１００％我慢。０にするのではなく、
段々と減らしていくことも考えましょう。
たとえば「毎日飲んでいたら」
1日我慢する。
ジュースは2日に1回にする。
これだけで「半減」です。
ダイエットにおいて「完璧主義」は何の得もありません。
継続こそ重要。
完璧主義は、継続の敵。挫折の友達です。
飲みたくなる行動をしない
あなたが「ジュースを飲みたくなるとき」を
よく振り返ってみてください。
今この場で振り返らなくても、
今日から1週間、自分がジュースを飲むときを記録し、
その直前の行動や感情をメモしましょう。
「どういうときにジュースを飲みたくなるか」
何か法則がつかめるはずです。
たとえば
「激しい運動のあとジュースを飲みたくなる」
とわかれば、
「そもそも激しい運動」をやめてしまえばいいわけです。
ジュースを飲む前後に面倒なことを挟む
これはちょっと変わりだねですかね。
たとえば「ジュースを飲む前には（飲んだ後は）、
２時間、学校や資格試験の勉強をしなければいけない」
こうしなきゃ飲めない。
めんどくさくて、そのうち飲む気になりません。
しかしこれは、自分で決めたルールをちゃんと守らなきゃ意味がありません。
まあ最初の１，２回守るだけでも
「勉強ができて有益」と考えることもできます（笑）
あるいは、物理的にジュースを飲みにくくする。
たとえば
「ジュースを冷凍庫に入れる。」
これだけで、飲もうとしても少しずつしか飲めませんよね。
まとめ
「ついつい飲んじゃうジュース・清涼飲料水をラクラク克服する５つの方法」
をご紹介しました。
もう1度まとめると以下の通りです。
まず「ジュースを飲みすぎてはいけない理由」。
- ジュースは身体に悪い
- その理由は血糖値を急激に上げるから
- 血糖値の急激な上昇が肥満や生活習慣病を招く
そして「我慢する方法は５つ」
- 入手しない
- 「代わりになるもの」を飲む
- 量を減らす
- 飲みたくなる行動をしない
- ジュースを飲む前後に面倒なことを挟む
ジュースには、中毒性というか依存性があります。
飲めば飲むほど、もっと欲しくなる。
逆に言えば、「飲まなければ、飲みたくなくなってくる」のです。
ご紹介した５つの方法を参考に、
段々と、量を減らして、砂糖依存から抜け出せば
そのうち「ただの水やお茶」でも満足できるようになります。
もう1度大事なことを。
「完璧主義はご法度」です。
徐々に減らせればいいのです。
そのためには、ジュースを飲んだ量を、記録するのが一番。
1か月後、3か月後、半年後
少しずつでも減っていけば、
あなたの喜びになりますよ。
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