あなたは「運動しても痩せない」と悩んでいませんか？
- 毎日5キロ以上歩いている（走っている）
- 仕事帰りにジムで汗を流している
- こんなにがんばっているのに体重が減らない
女性は特に、体重が思い通りに減りませんよね。
体調のサイクルで「痩せやすい時期」「痩せにくい時期」があるのも原因です。
しかし、「こんなにがんばっているのにどうして？」
という精神状況になってしまうと、本当にダイエットが苦痛になってしまいますよね。
そういう意味では、もっとお気楽にダイエット生活を続けた方が、かえって成功するものです。
あんまり頑張りすぎると、身体も心も、負担が大きくなりすぎてしまいます。
この記事では、「がんばりすぎてはいけない理由」として、
「成長ホルモン」の役割についてご紹介します。
「筋トレ後は休息と睡眠」
これが、健康に痩せる魔法のトレーニング方法です。
成長ホルモンの分泌を意識すれば、体調がどんどん良くなる！
成長ホルモン。
「それって子どもの背が伸びるホルモンじゃないの？」
おっしゃる通りです。
子供の頃は、背が伸びて、成長を体で感じられました。
どんなにスポーツをして疲れても、一晩寝れば、
翌朝には「すっかり元気」になっていましたよね。
でも、大人になって、ある時から、
- 寝ても疲れが取れない
- 肌の不調
といったことを感じる機会が増えてきます。
それが成長ホルモンの分泌の量が減ったサイン。
すなわち老化です。
このような現象にかかわっているのが、成長ホルモンなのです。
成長ホルモンは20歳ごろをピークに、分泌量が低下していきます。
そして同時に老化が始まるのです。
とは言え、成長ホルモンが全く分泌されなくなるわけではありません。
大人になっても、成長ホルモンが分泌され続けます。
そうでないと、寝ても全く疲れが取れません。
この成長ホルモンが、最もたくさん分泌されるのはいつでしょう？
そう、「寝ている時」です。
特に「22時以降から2時ごろまで」にたくさん出るため、「シンデレラタイム」という名前があるくらいです。
この時間寝るのが美容健康に良いと言われてます。
しかも、ここが重要です。
成長ホルモンが睡眠時に分泌される時間帯は、眠り始めてから1時間～2時間程度の間です。
なのでこの「時間帯＝シンデレラタイム」に合わせて早く寝ることがポイントなのです。
夜の糖質とカフェインは成長ホルモンの天敵！
「早く寝ることが大切」。
こんなの言われなくたって、みんな子供の頃から知ってますよね。
しかしです、大人になったら「眠りの質を高める」ことが重要です。
もしあなたが、
「寝ても1~2時間ごとに目が覚めちゃう」
という場合は、成長ホルモンの分泌がスムーズにできない状況にあると考えられます。
眠りの質を高める方法はたくさんありますが、
ここではとりあえず1つご紹介します。
それは食事に関わることです。
「夜に糖質やカフェインを摂取しないこと。」
血管の中に、「糖質やカフェインが残っている状態」。
この状態は、「成長ホルモンの分泌が妨げられる」ことがわかっています。
なので、
- 寝る前にご飯を食べてはいけない。
- 寝る前にカフェインを飲んではいけない
と言われるのです。
夕食はできるだけ早めに食べ、かつ、糖質を可能な限り抑えましょう。
主食の穀物（お米・麺るい）は抜いてしまう方が良いでしょう。
アルコールも控えめに。ビールなら糖質０が望ましいです。
また寝しなに「お茶やコーヒー」を飲まないようにしましょう。
お茶を飲むならカフェインレスのハーブティーを。
「ホットミルクを飲むとよく眠れるんだけど……」
牛乳も糖質が少し含まれています（カップ1杯200mlで、10g程度）
よく眠れるようであれば、飲んでも大丈夫です。
あなたの体質に合っているということなので。
「あんまり効果を実感できないけど、いいと言われているから飲んでいる」
こういう場合なら、一旦止めてみてください。
カモミールティーは、安眠効果を促すと言われています。
シンデレラタイムは筋トレ直後にもやってくる！
成長ホルモンの分泌は、睡眠時だけに限りません。
「筋トレ直後30分から1時間」
ここでも成長ホルモンが分泌されます。
筋肉に負荷をかけることで、筋線維の破壊が行われます。
筋肉はそれを修復するために、タンパク質を必要とします。
そこで成長ホルモンも一緒に分泌されるのです。
ここで、たんぱく質の源になる、栄養補給をすると、効果倍増です。
トレーニングすると、筋肉痛を起こしますよね。
「筋肉痛」は筋肉が増える準備に入った成長の証です。
筋肉痛になったときは最低でも2日間、休息をとって下さい。
筋肉は、休んでいる間に回復して発達します。
これを超回復と言います。
筋肉がふえて基礎代謝がアップします。
ダイエットを効率的に行うためには、超回復のメカニズムを知っておくと良いですね。
これは
- 細くしなやかな遅筋を鍛えたい方
- たくましい速筋を鍛えたい方
どちらの方にも、共通しています。
筋肉痛時に、さらにトレーニングをするのは御法度です。
傷口で言えばカサブタを剥がすような行為と同じ。
しっかり休むことは、トレーニングに不可欠です。
だからこそ、筋トレは週に2回くらいで充分なのです。
筋トレをしっかり行ってる方々は、心も身体もずっと若く見えます。
- 30代でもスリムでピチピチ
- 40代や50代でもお肌つやつや
という方も珍しくありません。
逆に筋トレを、無理してやりすぎると
「お肌がカサカサ＆妙に筋肉質」という、いびつな体になってしまいます。
まとめ
「がんばりすぎてはダメ！「怠け者」の方がダイエットに成功してしまう秘訣」というお話をご紹介しました。
もう一度まとめると次の通りです。
- 成長ホルモンの分泌を意識すれば、体調がどんどん良くなる！
- シンデレラタイムに合わせて早く寝ることがポイント
- 夜に糖質やカフェインを摂取しない
- 筋トレ直後30分から1時間に、たんぱく質を補給する
- 筋トレは週に2回
この記事でお伝えしたかったことが、
「睡眠と筋トレで成長ホルモンを分泌させること」
これが美容の大きなポイントです！ ということでした。
あなたが「無理なく楽しくダイエット生活を送れること」を祈っています♪
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