あなたは「炭水化物がなかなか止められない」と悩んでいませんか？
- おかずを食べてるとどうしても白いご飯が欲しくなる
- ついつい箸が進んでおかわりまでしちゃう
確かにごはんを食べると満足感がありますよね。
炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットでは、主食（糖質）は控えるようにと言われます。
でも別に、少しくらいなら、食べても良いでしょ！！！
糖質制限ダイエットは、糖尿病治療の食事です。
わたしたちは糖尿病じゃないのだから、ダイエット目的なら、糖質を多少とっても大丈夫です。
もちろん、摂りすぎると、痩せられないです。それは間違いない。
でも、1日1回くらいなら、全然大丈夫！
じっさいに私も、1日でおちゃわん1.5杯くらいの量は食べてます。
でも、全く太っていません。BMI19前後を維持しています。
確かに炭水化物には、悪く言えば「常習性」があります。
いちど口にすると、止められなくなります。
まさに「やめられない止まらない」ですね。
甘いモノやごはんは食べれば食べるほどもっと食べたいと感じます。
なので、完全に禁止した方が得策であるという考えもあります。
しかし、なにもそんなに厳しい制限する必要があるのでしょうか？
- ダイエットしたくても、つい食べちゃうから続かない
- めん類はダメだとわかってるけど我慢できない
別に「たまの１回」くらい炭水化物を取ろうがおかわりしようが、ダイエットに大きな影響ありません。
この「たまに」が「しょっちゅう」になって初めて、ダイエットに影響が出てきます。
ダイエットは続けることが一番重要ですよね。
「完璧主義」や「0か100・all or nothing主義」は挫折のもとです。
もっと気楽にダイエットと長期的に付き合っていきましょうよ！
この記事では
「ダイエット中だけど炭水化物を食べたいあなた」のために
「炭水化物を食べてもダイエットができちゃう裏ワザ」についてご紹介します♪
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「お米はOK」と言う本はあっても「めん類OK」という本はない。でも我慢するくらいなら食べちゃおうよ！
ダイエットには食事管理がつきもの。
- カロリー制限ダイエット
- 糖質制限ダイエット
などのメソッドがあります。
ほかにも
- 「ファスティング」（食事を抜くor少量に抑える）
- 「プチ断食」
- 「〇〇（食品名）ダイエット」
など、色々な手法が存在します。
しかし総じて言えるのは、「めん類」はダメということ。
「ラーメンダイエット」「うどんダイエット」なんてありません。
「お米を食べてこれだけ痩せました！！」
みたいな本は、結構あります。
でも
「パスタとラーメン食べてこれだけ痩せました！！」
という本は、ちょっと見たことがない。
めん類はダイエットの敵だというのが常識です。
確かに、めん類を食べ過ぎてはダイエットできません。
しかし、「食べ過ぎなければ」、ダイエット中であっても「めん類を食べても構わない」のですよ。
ダイエットの真の敵は、めん類ではありません。
「我慢」こそ、敵です。
我慢が生むのは、ストレス。イライラ。不快感。
これが自分も周りも嫌な気分にさせる。モチベーションを下げる。結果続かない。
そして「自分はダメだ・失敗した」という罪悪感・無力感。
ダイエット中はストレスが天敵。
ストレスをためても、何もいいことがありません。
ダイエットを楽しめるようになれば、続きます。
ダイエットは、方法が正しくて、続けさえすれば、成功するんですよ。
ストレスの方が、糖質より有害！！
めん類が好きなら、ダイエット中でもめん類を食べればいいじゃないか！
ストレス ＞ パスタ・おやつ
１．どうしてもご飯が食べたくなったらお粥にしましょう
白米は避けて欲しい炭水化物ナンバーワンです！
しかしあなたがもしも白米が大好きで、
「白米を食べることがどうしても我慢できない。」
そんな時はせめてお粥にしましょう。
お粥は汁でふくらむので、ご飯に比べて少ない量でも満足できます。
戦時中はみんな貴重なお米をおかゆや雑炊にしていました。（『火垂るの墓』を見よう！）
「わずかなお米で満足できる」ということの証拠ですね。
お粥や雑炊を食べる習慣を続けるうちに、徐々にご飯の量も減らしていけるようになりますよ。
そもそも白米は生成米です。
玄米から、胚芽を取り除いて胚乳だけにしたもの。
この精製の過程で「ビタミンB1やビタミンE」が取り除かれてしまいます。
白米に残ってる栄養価は
デンプンとわずかなタンパク質だけです。
要するに白米とは「カロリーが凝縮された食材」なのです。
- ダイエットしたい。
- 体重を減らしたい。
- 痩せたい
そう思っている多くの方が、知らず知らずのうちに炭水化物をたくさん摂取しています。
きっと「全ての食事をバランスよく食べる」という気持ちからでしょう。
しかし、一定の期間で結果を出すためには、
炭水化物(糖質)を一時的に制限するのがダイエットの近道なのです。
一応このことを知った上で、
「自分は炭水化物を食べる」という意識を持ちましょう。
２．食べ順はおかずから食べ始める。
糖質制限のダイエットでは基本的には、
白米を中心とした主食類は食べません。
しかし我慢を強いる方法はできませんし、
ダイエットが終わった瞬間に白米をついつい食べ過ぎて
リバウンドする危険があります。
白米やパンを食べるときは必ず守って欲しいルールがあります。
それは「まず先におかずを食べる」というものです。
いきなりご飯を食べるのは、絶対いけません。
まずおかずだけを食べてください。
おかずといっしょにご飯を食べるのもダメです。
ある程度おかずだけを先にバクバク食べましょう。
いわゆる「ばっか食い」です。
上品に言えば「コース料理の食べ方」です（笑）
おかずだけパクパク食べれば、
コース料理と同じように、主食が出てくる段階では、かなり満足感があると思います。
これを簡単に、しかも確実に実行するための
とっておきの方法があります。
それは「最初からご飯をよそらない」。
超簡単ですよね。
食事を始める時に、ご飯をよそうと、
ついつい多くよそってしまいます。
お腹がすいているから当然ですね。
そうではなく、
まずお茶碗にご飯をよそわずに食事を始める。
そうすると当然おかずだけ食べてきます。
そして、ある程度満足した段階で
おもむろにお茶碗を持ち、炊飯器をあげます。
そうすると「半分くらいでいいかな」などと自然と思います。
特に我慢をするわけでもなく
自然と白米の量を減らせるので、この方法はおすすめです。
さらにさらに、
ご飯を減らすと自然とおかずが薄味でも大丈夫になります。
「白米ご飯のお供に」とおかずを考えたら、
ついつい濃い味を選んでしまいますが、
ご飯を食べなければ薄味でも十分okになるものです。
むしろ「ちょっとしょっぱすぎるな」と思うくらいです。
おかずだけを先に食べることを続けましょう。
そのうち自然と白米を食べなくても満足できるようになると思います。
３．朝なら主食を食べてもオーケー
朝食は「必ず食べる」という習慣を持っていたほうが絶対にいいです。
朝食は１日の活動を支える大切なエネルギー源。
朝食で摂取したエネルギーは、基本的にはほとんど消費することができます。
よほど食べすぎなければ自由に食べても大丈夫です。
例え日中に休日で家を出なかったとしても、
夜に比べれば消費エネルギーがはるかに多いです。
食べ順に気をつければ、ご飯やパンを食べても大丈夫です。
ただしおかわりはしないようにしましょう。
炭水化物は糖質なので、食べれば食べるほどもっと欲しくなります。
炭水化物や糖質を食べ過ぎると、昼食や夕食でも食べたいと思ってしまいます。
したがって、朝食といえども、おかず中心にすることは忘れずに。
食パン1枚だけ、卵かけごはん1膳だけ。
こんな朝食はダメです。
あくまで、おかずがあった上での炭水化物！
朝の活力！ 朝はたくさん食べちゃいましょう♪
４．食事を抜くなら夕食だね！
おかず中心に食事を続けると、意外と毎回の食事に満足できます。
「そんなにお腹がすいていない」と感じることも増えるでしょう。
一方、仕事が忙しくて物理的に食事のタイミングを逃す日もあると思います。
こんなふうに1日2食になる日が時々。
あるいは、1日2食が習慣の方もいると思います。
もし1日3食のうち1食を抜くとすれば
できるだけ夕食を抜きましょう。
食事というのはエネルギー補給の役割を果たします。
エネルギーが最も消費されるのは
日中午後2時から3時。
それを境に、段々とエネルギー消費が少なくなってきます。
基本的には夜に食事をする必要は、朝食や昼食に比べれば低いです。
（夜勤がある人なら別）
もしも朝食と夕食に同じ量の食事をしたとしましょう。
そして、同じように横になって全く運動しなかったとしても、
朝食の方がよりよくエネルギーとして消費されます。
これは基礎代謝が日中と深夜で違うためです。
もちろん「夕食は食べてはいけない」というわけではありません。
しかし
- 夕食は抜いても問題ない。
- 朝食や昼食に比べたら重要度は低い。
- 夜は基礎代謝量が少ない。
といったことは覚えておいて損はないかと思います。
５．具体例：1日1回はお米やめん類を食べてOK！ 残り２食は置き換えよう
カロリー制限も、糖質制限も、やりすぎると危険です。
特にカロリー制限ダイエットは、1500kcal以下に設定している方が多いと思います。
あなたが特に疾患を持っていなければ、1600kcal以上、摂取するべきです。
（高齢者の病院食でも、糖尿病などでなければ1日1800kcal程度は摂取します。）
炭水化物は、摂取しすぎはカロリー的にも糖質的にもダメです。
しかし、ダイエットなら、炭水化物を抜くのは夕食だけで十分。
あなたがこれまでストイックな食事制限で結果を出していれば、そのまま継続してください。
しかし、あなたが厳しい食事制限で「ツライ・キツイ・挫折した」という経験があったら、
今度はゆるやかな食事制限で試してみましょう。
失敗してもOKです。ダイエット方法は星の数ほどあります。
「もういいや」と完全にやめちゃうのが一番悲しい。
自分に合う方法が見つかるまで試してみましょう。
そのためには、1日1回、昼食にめん類を食べてもOKにしましょう。
カロリー的にも糖質的にも、1玉程度なら問題ありません。（ただし夕食は炭水化物なしで。）
ポイントとしては
- 野菜たっぷり・具沢山にする（タンメンなど）
- 濃いスープを全部飲まない
こうしたことを守って食べましょう。
主食を上手に置き換えるオススメ食材
１日１回は、炭水化物をOKにしました。
今までご飯をお腹いっぱい食べることに慣れてしまった私たち。
炭水化物を控える事が、つらいと感じますよね。
そんな時、主食の代わりに使える食材をいくつかご紹介します。
昼食の代わりにおすすめの食材は3つです。
- 豆腐
- 油揚げ
- しらたき
いずれも「良質のタンパク質」が多く含まれた食材です。
しかも、そのまま食べられるだけではなく、
調理をしていろんなバリエーションで楽しむことができます。
・お豆腐
豆腐は、ご飯がわりに食べられます。
水を切ってフライパンで炒る。
こうして水分を飛ばせば、ほとんどご飯と変わりなし。
また小麦粉の代わりに「木綿豆腐」を使って、
お好み焼きも作ることができます。
・油揚げ
何かを詰めて焼いて食べたり、
味噌汁の具に使ったりするだけではありません。
食パンやピザ生地の代わりに利用することができます。
油揚げで作った「ピザトースト」は、サクサクの食感で食べられます。
・しらたき
しらたきは麺の代わりになります。
しかし糖質量のカロリーも非常に低い。食感も「めん風」。
白滝にはくさみがあるので、下茹でして臭みをとりましょう。
水洗いだけでもいいかもしれませんが、
白滝独特の匂いや風味が気になる方は下茹でするとよいでしょう。
またシラタキと同じ種類の「こんにゃく」も糖質制限食には強い味方。
おでんの具はもちろん、
煮物にしたり
ゆがいたり
と、白滝よりも利用できる幅が広いかもしれません。
・糖質ゼロめん
めん類好きなら、糖質ゼロめんも試しましょう。
こんにゃくなどを材料としためんです。
正確には糖質０ではありませんが、ほぼ０で、非常に低いです。カロリーもほぼなし。
もちろん、うどんや中華めんとは違うので、物足りないかもしれません。
しかし、あなたが糖質ゼロめんを試したことがなければ、ぜひ一度試してみてください。
気に入れば、そのまま続けていけます。
時々ふつうのめんも食べたくなった時にも、遠慮せずに食べられます。
気に入らなければ、やめちゃいましょう。
玄米や全粒粉パンはどうなの？
玄米や全粒粉パンなど「未精製の穀類」について。
これらは白米や普通のパンなどと比べ
糖質やGI値が低いので、食べて良いという意見があります。
確かに生成した白米や小麦粉よりも、糖質は少ないです。
しかし、「劇的に低い」わけではありません。
「白米や小麦粉に比べてすこし少ない」という程度です。
「未精製の玄米や全粒粉だったらよいだろう」
と考えて食べ過ぎるのは糖質制限にはNGです。
むしろほとんど変わらないと考えておいて差し支えありません。
糖質制限ダイエットの観点から見ると、玄米も白米も大して違いはありません。
ただし、玄米や雑穀米には、生成した白米にはない栄養素もあります。
「同じ糖質・炭水化物を食べるなら玄米や全粒粉にしよう」
という考え方は非常に良いことです。
慣れると、
- 玄米のほうが、白米よりもおいしい！
- 腹持ちもよくて、空腹感がない！
- かみごたえがあって、表情筋が鍛えられる感じ！
といいことずくめです♪
わたしも玄米、毎日食べてます！
別に糖質を一生涯、０にする必要はないんですよ。（糖尿病になったら別）
「これがダメだったから失敗する。もうだめだ。」
などと考える必要は、全然ありません。
色々なものを試して、ダイエットを楽しんでみましょう♪
まとめ
炭水化物がやめられないあなたのために
「ズルして痩せちゃう５つのウラ技」についてご紹介しました。
- 炭水化物は１日１回食べちゃおう
- お粥や雑炊で食べると量が減らせる
- おかずから食べ始めると量が減らせる
- 朝食だったら食べても大丈夫
- 夕食には主食を食べない
- 置き換え食材や、玄米を積極的に食べよう
主食に変わる食材はたくさんあります。
あなたが「糖質制限をする前の食事」を考えてみてください。
毎日のようにお米やパンを食べていませんでしたか?
毎食毎食「おなかいっぱいになるまでご飯を食べていた」方が多いと思います。
現代の食生活では、私たちは「１日に糖質を250グラム」摂取していると言われています。
糖質制限ダイエットにおいては、１日に摂取すべき糖質は最大でも「130ｇ」程度。
そう考えると、私たちは毎日およそ「2倍の糖質」を摂取しています。
ただし、「１日に必要な糖質摂取量」というのは確定した結論が出ているわけではありません。
個々人によって、体質や現在の健康状態によっても異なるでしょう。
一応、理論的には０ｇです。
糖新生という機能により、ブドウ糖は体内で合成できるので、外部から摂取する必要はない。
でも、実際に０ｇは不可能ですし、誰も試してません。
60g以下で良いという医師もいれば、170gは必要という医師もいます。
しかし、日本人の平均糖質摂取量が250gと非常に多いのも事実です。
170gであっても、２５０ｇと比べると、80グラムは余計にとっています。
「糖質80グラム」はおよそ「ご飯お茶碗1杯半程度」に相当します。
厳しい糖質制限であっても、６０ｇまでは許容されています。
炭水化物ダイエット・糖質制限ダイエットといっても、
やはり私たちは子供のころから、炭水化物中心の食事をしてきました。
それを「ぱっとやめてしまえ」というのはなかなか難しいですよね。
主食を抜くとやはり辛いものですよね。
糖質制限ダイエットを推奨するお医者さんは
- 「糖質を摂取することで空腹感が生まれる」
- 「だから糖質を食べなければ空腹感はそんなにない」
こんな説明をしています。
理屈ではそうかもしれないけど、
「今現在、ここにいる私は！ お腹が空いているんだよ！」
私もこんな風に何度も思いました。
とはいえ糖質を摂取してはダイエット方法として間違った方向に進んでしまいます。
今までの苦労が水の泡になってしまいますよね。
なので、このブログでは継続しやすい「ゆるやかな糖質制限」をおすすめしています。
その場合は、100g程度です。（お茶碗2杯分）
ダイエットは「健康に・楽しく・美しく」痩せていくことが理想です。
健康と美容以外に、ダイエットなんかしませんよね。
そのためには、めん類は1日1回食べても大丈夫。
これくらいの楽な気持ちで、ダイエットを継続できるといいですね。
上の５つのルールを意識すれば、
糖質摂取はきっと半分くらいに抑えられるでしょう。（120~130g)
それだけでもダイエット効果はあります！
炭水化物が大好きなあなた。
これからも上手に炭水化物と付き合ってくださいね。
ついに登場！ すっぴん寝巻きでできる最強ダイエット
ダイエット、面倒ですよね。
それがついに、面倒じゃなくなりました！
自宅でダイエット動画を見るだけで、どんどん痩せられます。これはやばすぎる(笑)
ダイエットのプロが監修した動画なので、信頼性も抜群。
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