あなたは「どうしても夜おそくに食事をとってしまう」と悩んでませんか？
- 仕事で帰りが遅くなることが多い
- 夕食を食べても寝るころにはおなかがすく
寝る前に空腹になると、なかなか眠れませんよね。
よく眠ることは
ダイエットにおいても、心身全体の健康においても、
とても重要なことです。
「痩せたいなら夜遅くの食事はやめるべき」
この話は有名ですよね。
ダイエットに限らず健康の上でも常識ないことのように思われます。
しかし緩やかな糖質制限では
「夜中に食べてもそれほど問題ない」という考え方があります。
ちょっと驚きですよね。
その根拠は一体何でしょうか？
この記事では
「寝る前に夜食を食べてもいいの？」
「夜食を食べるとしたら気を付けることは？」
こうしたテーマについてご紹介いたします。
糖質制限ダイエットでは夜食もOK？
緩やかな糖質制限では
「夜中に食べてもそれほど問題ない」といっているお医者さんもいます。
確かに、「夜遅くに食べると体脂肪がつきやすい」というデータがあるそうです。
しかし、その影響力はそこまで大きくありません。
むしろ、重要なのは、
「夜遅くに食べたかどうか？」ではなく
「夜遅くに何を食べたか？」です。
夜遅くに「糖質をたくさん食べたら」さすがに太りやすくなります。
はっきりいっていいことがありません。
「自分へのごほうび」もストレス解消のためには大事ですが、
夜中にスイーツを食べることは、基本的におすすめできません。
しかし、糖質の少ないものを夜食に食べるのであれば、
そこまで問題ないのです。
糖質さえ抑えれば、夜食のデメリットは限りなく小さくなります。
むしろ「夜食を我慢すること」のデメリットが目立つようになります。
お腹が空いているの我慢して寝床につくと
- 寝不足になったり、
- なかなか眠れなかったりしますよね。
さらに翌朝、
反動でたくさん食べたくなったりすると思います。
こちらの方がダイエットにも全般的な健康にも問題がある。
このような考え方もあるのです。
ちなみに消化力に関しては、寝る前に食べたとこで問題はありません。
食べた後にすぐ寝ると消化の力が落ちることはありません。
寝る3時間前までに食べなきゃいけない本当の理由
糖質さえ気を付ければ
夜食を食べて構わない
というお話をしました。
ではどうして
- 夜寝る前に食べてはいけないとか
- 寝る2～3時間前までに食事を済ませる
というようなことが言われるのでしょうか？
これにはいくつか理由があります。
まず夜寝る前に食事をすると、交感神経が活発になります。
その結果、眠けが飛んでしまうんです。
もちろん空腹でもなかなか眠りにつくことはできません。
しかし食後すぐもなかなか寝る事は出来ないのです。
もう一つ理由があります。
こちらはもっと重要です。
たとえば寝る前に糖質をとると、
血糖値を下げるインスリンが分泌されます。
（これは朝食も夜食も同じ。）
また同時に、ちょっとこのことも知って頂きたいのですが、
私たちが眠りについた直後。
1時間から2時間程度の間に、成長ホルモンが分泌されています。
この成長ホルモンは疲労回復や美容を司るホルモンです。
子供が大きくなるためだけのホルモンではありません。
大人になっても成長ホルモンは分泌を続け、
私たちの健康や元気や利用の源になっているのです。
この成長ホルモン。
なんと睡眠直後の1～2時間しか出ません。
ところが、
この時間帯に、血糖値を下げるためのインスリンの分泌されていると、
成長ホルモンが分泌されないという問題があります。
要するに、インスリンの分泌している間は、成長ホルモンが分泌されないのです。
なので就寝前に糖質をとると、
- 肌荒れを起こしたり
- 十分な疲労回復が出来なかったり
という恐れがあります。
このような意味で「就寝の数時間前には食事を終わらせるべきである」
と言う話が出てくるのです。
夜食のタイミングとおすすめ食材
以上のように、基本的に夕食は、就寝の3時間以上前に済ませておくべきです。
12時に寝るのだとしたら、遅くとも9時までには食事を終わらせるべきです。
ただし帰宅するのが遅くなる仕事をしている方。
どうしても夜中にお腹が空きますよね。
そういう場合は何かひとつまみでもいいので軽食を食べちゃいましょう。
- ナッツ
- チーズ
- ヨーグルト
などを召し上がるのがいいかと思います。
糖質さえ取らなければ、
体重増加にはそれほど影響はありません。
飲み物としては、カフェインは絶対控えましょう。
また、ジュースや牛乳にも糖質が含まれているので避けるべきです。
ミネラルウォーター（ぬるめ～あたたかくして）や、
カフェインレスのあたたかいお茶がよいでしょう。
カモミールティーなどは眠りに誘うハーブが含まれています。
むしろ大切なのは「夜帰ってきてからリラックスできる時間」を作ること。
これが明日のモチベーションになっていきますよね。
そのためだったら
「深夜だから我慢する」のではなく、
「リラックスするために夜食を食べる」
と考えた方が良いのです。
糖質制限を意識した食事を続けていれば、
時々夜中にチーズやナッツを食べたところで太ることは決してありません。
帰宅の遅くなった夜は、
安心しておつまみ系の夜食を食べてくださいね。
まとめ
夜遅くに食事を食べてしまうとお悩みのあなたに
「夜食を食べることをそんなに恐れなくていいよ」うき
という話をさせていただきました。
もういちどまとめると次の通りです。
- 糖質を控えれば夜食はOK
- よく眠れること・ストレスをためないことが大事
- 空腹でも満腹でも寝付きにくい
- 寝る前に糖質を摂ると、成長ホルモンの分泌が妨げられる
- ↑の結果、肌荒れや疲労感残存といった弊害が起きる
- ナッツやチーズやヨーグルトを夜食に食べれば問題なし
- 飲み物もカフェインと糖質には気を付けて
以上のような内容でした。
もちろん、夜食を積極的にしましょうという話ではありません。
できるのであれば最後の食事は、
お休みの3時間以上前に終わらせたいところです。
それでも、できない日もありますよね。
そういう日は、あまり気に病むことなく、
かといってヤケクソを起すこともなく、
たんたんと、夜食を食べましょう。
普段規則正しい生活を送っていれば、
あなたの身体は、たったの1日では裏切りません。
ぜひあなたがストレスをためることなく、
楽しいダイエット生活を送れることを祈っています。
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