- 糖質制限ダイエットなんて知らないあなた。
- 糖質制限ダイエットに興味を持ったあなた。
- 糖質制限ダイエットをこれから始めるあなた。
- 糖質制限ダイエットを実践中のあなた。
「糖質制限ダイエット」は、医学的な理論・知識にもとづいた
効果抜群で、なおかつ安全性の高いダイエットです。
正しく実践すれば、必ず体重は落ちていきます。
そして、ダイエットの天敵「リバウンド」も
基本的には心配ありません。
そんな夢のような糖質制限ダイエットですが、
正しく行わなければ、痩せることはできません。
「糖質制限ダイエットしているのに体重が落ちない！」
という方は、もしかしたら方法が間違っているかも。
糖質制限ダイエットを知らない・興味がないあなたでも、
これからご紹介する
「成功のための１０のコツ」には、
あなたのダイエットに役立つ、
有益な情報がいくつも入っていると思います。
記事が長くなってしまったので、
前編と後編の２つに分けました。
ぜひご覧ください。
下記クリックで好きな項目に移動
糖質制限を成功させる10のコツ
糖質制限成功のためのポイントを押さえましょう。
これから紹介する「１０のコツ」は、
「食材の選び方」と「糖質制限の基本的な考え方」
についてです。
糖質制限食は誰もが気軽に始められます。
さらに食事を楽しめる非常に効果の高い食事療法です。
10のポイントを覚えて是非試してください。
1 タンパク質や脂質が主成分の食品をしっかり食べる。
- 魚介
- 肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- チーズ
などなど。
これらの食品は「食べても良い」 のではありません。
それどころか食べなくてはいけません。
このようなタンパク質や脂質が豊富な食品を食べないと
カロリー不足・栄養不足を起こします。
そうなるとダイエットどころか
日常生活でさまざまな不調や違和感を起こすリスクになります。
あなたがもともと大食いならまだしも、
あなたがもともと「少食」だと、
「食べなさ過ぎ」で逆効果になる可能性もあります。
おかずはしっかり食べる。
このことはぜひ心に留めておいてください。
(塩分の過剰摂取には気をつけて。)
2 炭水化物や砂糖入りのお菓子やジュースなど糖質の摂取は極力控える
- ご飯
- パン
- 麺類
- イモ類
- 菓子類
- 砂糖
- ジュース
などなど。
「厳しい糖質制限」では、これらの食材はすべて控えます。
1日3食全て。
もちろん、間食やおやつでも食べてはいけません。
しかし、１日の糖質摂取量を130グラム程度に抑える。
このような緩やかな糖質制限(ロカボ)なら、
1日「お茶碗1杯～2杯」はokです。
- 本気で痩せたい人
- モチベーションが非常に高い人
- 医者や栄養士のサポートがある人
このような人は、ぜひ厳しい糖質制限から始めましょう。
また、自分1人で始める人は、事前に十分な知識をつけてから始めましょう。
3 主食の摂取は少量にする。おかわりしない。
あなたが「緩やかな糖質制限」を考えてるならば、
「1日に1食か2食」は主食(糖質)を食べるでしょう。
その場合も、おかわりをしたり
大盛りをよそったりせず
できるだけ少なめに抑えましょう。
主食を少なめにする簡単なコツがあります。
それは、「初めからご飯をよそらないこと」。
食事の前は、たいていお腹がすいいますよね。
お腹が減っている状態では、ご飯をついつい「多くよそって」しまいます。
いわば、「何でも取れるバイキング」で、
「ついつい多くお皿に乗せてしまう」のと同じこと。
食事を始める前はお茶碗やパン皿は「空」にしておきましょう。
そして十分に野菜やおかずを食べた後で、
それでもごはんやパンを食べたくなったら、
このときこそ、「おもむろに」立ち上がりましょう。
炊飯器の前に立っても、
既にある程度おかずでお腹も膨れています。
自然と
「半分くらいでいいか」
などと思えるようになります。
初めから半分だと、
「少ないなぁ」
などと、ちょっとストレスを感じるかもしれません。
食事の終わりごろにご飯に手を出すことによって、
少ないことのストレスを感じずにすみます。
むしろ「少なめですんでよかったー」
などと逆に嬉しくなることも。
完全にストレスフリーです。
これは何の工夫もいらないのに効果が高いので、
とてもオススメな習慣です。
4 飲み物はジュースや牛乳やフルーツジュース果汁は避ける。水やお茶や成分無調整の豆乳が望ましい。
ダイエット中でも水分は欠かせません。
ただし砂糖の入った「清涼飲料水」は避けましょう。
糖質は、体内で吸収され「ブドウ糖」に変換されます。
この体内への吸収のスピードが早ければ早いほど、
血糖値も急速に上昇します。
血糖値の急激な上昇。
これは糖質制限ダイエットでは最も避けるべきことです。
「ダイエットをしてる・してない」にかかわらず、
「血糖値の乱高下」は健康に良くありません。
そして、糖質は固形物より、「液体」であると、
より吸収のスピードが速くなります。
したがって、 砂糖だらけの清涼飲料水・ジュースは、
体内の血糖値を「爆速で上昇」させるのです。
日常の生活では、できるだけジュースは避けましょう。
また、牛乳や果汁にも、糖質はある程度含まれます。
厳しくしなければ、1日1杯くらいなら大丈夫です。
しかし、いずれにせよ飲みすぎないに越したことはありません。
その代わりに、糖質が含まれていない「水」や「お茶」。
これらで1日に合計で2リットル程度飲むことが望ましいです。
便秘解消になります。
できるだけ冷たいものは避けましょう。
常温または温かいもの（白湯・お茶）で飲みましょう。
また、水分を摂取することで
ある程度「空腹感が和らぐ」のもメリットの1つです。
5 糖質の少ないサラダ野菜類をたくさん食べる。
ダイエットでは野菜をもりもり食べる。
これが常識ですね。
しかし「厳しい糖質制限」だと、
野菜に含まれる糖質にも厳しいチェックの目を向けます。
例えば
- 根菜類は糖質が多いので控えめに。
- 海藻やきのこ類は糖質が少ないので積極的に食べる。
- 果物は少量にとどめる。
などなど。
こうした「厳しい糖質制限食」は、
野菜やフルーツさえ
「食べて良いもの」と「よくないもの」を分類します。
これが欠点ですね。
特に、初めのうちは
「何を食べていいか全くわからない。」
こんな悩みに直面すると思います。
だから糖質制限の「レシピ本」が
書店には山積みになってます。
糖質制限を長く続けている人でも、
あまり厳しくすると
「外食で食べるものがない。」
こんなふうに悩む人も多いものです。
なので「緩やかな糖質制限」をしている人は、
基本的には野菜の摂取は、たいして気にしなくて良いです。
いくら食べても大丈夫。
野菜はビタミンやミネラルが豊富ですから、
食べれば食べるほどよいですね。
あなたが「糖尿病の治療」ではなく、
「ダイエットが目的」でやっているのであれば、
あまり野菜にまで厳しく目を光らせる必要はありません。
あまりに糖質制限を厳しくして
「ストレス」が溜まってしまっては、
ダイエットにとっては逆効果です。
ストレスは美容の天敵ですからね。
ただし1つだけ食べ過ぎ注意な野菜があります。
それはじゃがいも。
じゃがいもはデンプンの塊です。
糖質がかなり高い野菜なので、食べ方に注意しましょう。
- フライドポテト
- ポテトチップス
- じゃがバター
などなど。
こうした「じゃがいもだけを食べる」
ようなメニューはよくありません。
「里芋の煮っ転がし」なども注意ですね。
「甘い味付け」に、でんぷんたっぷり里芋なので。
このように「芋類」だけには、
少しだけ気を使いましょう。
それ以外は基本的には
何をたくさん食べても大丈夫です。
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