あなたは「野菜をたくさん食べているのに痩せられない」と悩んでいませんか？
- 野菜中心でご飯やお肉やお魚は少なめにしているのになぜか痩せない
- 野菜ジュースを毎日1本欠かさず飲んでいるのに、全然効果がわからない
- 我慢続きの食事でストレスばかり溜まっていく
ダイエットをしている方に限らず、野菜を食べる事はとても大事ですよね。
でも野菜にも、
- ダイエットに適した野菜
- ほとんどおやつやお米と変わらない野菜
といったものもあります。
それぞれの野菜の栄養素を意識するだけで、
あなたの食生活はあっという間にダイエットに適した食事内容にかわりますよ。
この記事では「野菜をたくさん食べている人が犯しがちな３つの勘違いについて」ご紹介します。
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お芋の煮物は野菜と思っちゃいけない！
煮物を食べてこの「今日は野菜をたくさん食べた」と思っていませんか？
煮物に含まれている野菜には筆頭栄養素が炭水化物のものが、たくさんあります。
イモ類はほとんど主食です。
イモを主食にしている国も多いです。
- サツマイモ
- じゃがいも
- 山芋
- サトイモ
などの芋類。また、とうもろこし。
これらの野菜はでんぷんを多く含みます。
従って糖質を豊富に含んでいます。
糖質は、消化して分解されるとブドウ糖になります。
糖質と言うことは、お米や小麦製品やお菓子の仲間ということです。
芋類のほかにも
- かぼちゃ
- レンコン
- あずき・レンズ豆
- そら豆・遠藤まめ・インゲン豆
- くり
これらにも炭水化物が多く含まれています。
じゃがいもととうもろこしだけは注意しよう
「でもいもや根菜や豆類は、炭水化物だけじゃないでしょう？」
確かに別のビタミンなども入っています。
例えば
- かぼちゃはカリウム
- 果物はビタミン
- 豆類はタンパク質
のイメージが強いかもしれません。
しかし分解されると、糖質量も多い。
これは、覚えておいて損はありません。
緩やかな糖質制限であれば、
それほど野菜の糖質を気にする必要はありません。
しかし芋類ととうもろこしだけには気をつけましょう。
特にその中でもじゃがいも。
また、
「豆類の中でタンパク質が筆頭栄養素なのは大豆だけ」
これも覚えておくと良いですね。
炭水化物（糖質）の摂取量は1食につき40g以内を目指してください。
野菜と海藻類は炭水化物の3倍食べよう
ダイエット中こそ、食事をたくさん食べましょう。
「ダイエット中はたくさん食べちゃいけない」
そう思われがちですが、選び方を理解すれば、
たくさん量を食べて、おなかいっぱい食べることができます。
「食事には太りやすい食事と太りにくい食事があります。」
太りにくいルールの1つが
「野菜と海藻類は炭水化物の3倍食べる」ということです。
野菜は1日あたり350g食べましょうとよく言われますね。
これを1つの目安にするといいですね。
ただし、↑に書いた「炭水化物の多い芋類・とうもろこし・大豆以外の豆」。
これらは350gの野菜に含みません。
野菜だと思って
とうもろこしやカボチャやイモをたくさん食べていると、
太りやすくなってしまいます。
ノンオイルのドレッシングなんか絶対ダメ！
サラダを食べるときはドレッシングに気を付けましょう。
ここでノンオイルをセレクトしてはいけません。
「え！ ノンオイルじゃないとダメだと思ってたのに」
と驚くかもしれませんね。
サラダは良質な油を生のまま食べるチャンスです。
ベストの食べ方は、エクストラバージンオリーブオイルをたっぷりかけて、そこに塩を少々ふりかける。
これだけです。
お好みでコショウなどのスパイスをかけてもいいかもしれません。
「ダイエット中に油をたくさんとってはいけない」
この考え方はカロリー制限の食事方法です。
カロリー制限では油は高カロリーなので、真っ先に避けられます。
しかし良質な油に関しては肥満の原因にはほとんどなりません。
むしろ体の調子を整え、糖質を食べない場合の重要なエネルギー源になります。
- コレステロールゼロとか
- ノンオイルとか
そういうヘルシーそうなドレッシングには手を出してはいけません。
また、市販のドレッシングには色んな添加物や糖質が割と含まれています。
（これは野菜ジュースにも言えることです）
自分でドレッシングを作るのが良いですね。
- オリーブオイル
- お酢
- スパイス
などなど、ご自宅のキッチンにあるいろんなものを組み合わせて
ドレッシングを作るといろんなバリエーションのサラダができますよ。
せっかくいい野菜を食べているのに、ドレッシングのセレクトミスはもったいありません。
サラダの中身は葉物野菜を中心にしましょう。
海藻やきのこを取れればベストです。
海藻やきのこには、普段の生活で取りにくいミネラルが豊富に含まれています。
自分自身でサラダに海藻やきのこを使うことは、あまりないかもしれません。
なので外食時などで海藻やきのこのサラダを見つけたら、積極的に食べるようにしてみてください。
まとめ
野菜をたくさん食べているのに体重が落ちないと悩んでいるあなたに
「野菜を食べているときに犯しがちな３つの勘違い」についてご紹介しました。
もう一度まとめると次の通りです。
- 煮物は糖質が豊富なので、野菜には含めない
- じゃがいもととうもろこしだけは注意する
- 野菜や海藻類は炭水化物の3倍食べる
- 海藻類やキノコは積極的に食べて
- サラダのドレッシングは良質の油を食べるチャンス
- オリーブオイルと塩だけのシンプルなドレッシングがおすすめ。
以上のような内容でした。
せっかく野菜を食べているのですから、
しっかりと野菜についての様子や知識を身につけて、
健康的に正しくダイエットができるような食事になるといいですね。
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