あなたは「1日に何回食事をするべきか？」食事の回数について悩んでいませんか？
- 朝食を抜くのはダイエットに効果的なの？
- 1日はやはり3食バランス良く食べるべき？
- モデルさんは1日に5回も6回も小分けにして食べるって聞いた
食事の回数については、様々な意見があります。
この記事では食事の回数とダイエットの効果の関係をご紹介します。
そして1日に何回も食事が最も効果的なのかを考えてみたいと思います。
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食事とカロリー消費の関係のキーワード「DIT」
食事をした後
- 体が熱くなったり
- 汗をかいたり
こういうことがありますよね。
特にお腹いっぱい食べた場合や、
熱い汁物された場合に起こりやすいですね。
実は、私たちは「食べることそれ自体」でも、カロリーを消費しています。
噛むことはもちろん、消化のために内臓が動いたり。
食べることも運動になっているのです。
この食事によって消費されるエネルギーのことを
難しい言葉で「食事誘発性熱産生」（DIT)といいます。
（覚えなくても大丈夫です。）
食事をすることで、からだは体温を上昇させ、熱エネルギーとしても放出します。
食後に体が温かく感じるのはこのDITの働きなのです。
1日に5食・6食という食事方法はDITの理論が根拠。だけど……
そしてDITによるカロリー消費量はバカになりません。
1日に消費される「エネルギー内のおよそ1割を占める」と言われています。
「このDITが代謝量を高めることで、効率よくカロリー消費ができる！」
という理論があります。
それが1日に5回や6回と、食事を1日のうちに何度もとること。
スーパーモデルさんなどが実践しているダイエットですね。
しかし、
このように1日に食事を何度も小分けにして食べること自体は
それほどダイエット効果を生まないことが、検証で分かっています。
誤解が多いので注意してください。
「じゃあどうしてスーパーモデルは痩せているの？」
それは食事の内容と、食事の間のトレーニングが理由です。
食事の内容はタンパク質が中心の食事と思われます。
そして食事の直前に、厳しい筋力トレーニングなどをしているはずです。
筋トレ後の筋肉の超回復を利用して、食事の回数を増やしているのです。
筋トレの終了後30分から1時間はタンパク質の吸収効率がとてもいいと言われています。
筋肉量増やしたい方が、この方法を実践すれば効果が上がるかと思います。
しかしカロリー消費それ自体は、食事の回数を増やしたところでたいして増えません。
食事によるカロリー消費量はどのくらい？
具体的に食事によって、どれくらいカロリーを消費するのか？
- 早食いの場合は15Kcal
- よく噛む場合は30kcal
という検証結果があります。
よく噛むとはどれくらいのことなのかというと
「塊がなくなるまで噛む」「およそ30回程度」です。
このように早食いの場合とよく噛む場合で、30キロカロリーと、2倍以上の差が出ます。
15キロカロリーというと大した事は無いんじゃない？
こう思うかもしれません。
確かに消費カロリーだけ見ればそこまでの差はありません。
しかし早食いを止めてゆっくり食べること、よく噛んで食べることには
消費カロリーを上げる以上に重要なことがたくさんあるのです。
例えば「早食いは血糖値を上昇させやすく太りやすい」という実験データがあります。
よく噛むことで、早食いを抑えられる。
するとダイエットの効率もアップするのです。
ぜひ食事の際はよく噛むことを意識しましょう。
具体的には1口30回を目安に。
「30回以上噛まないと飲み込めない」
というのではひと口が多すぎます。
1口が大きくすぎもせず小さすぎもせず、
30回程度でちょうど良くなるよな1口を目指しましょう。
食事によるカロリー消費を増やすシンプルな方法とは？
1日に5回も6回も食事を分けること自体に、
体重減少効果はないと申し上げました。
とはいえDIT自体にカロリー消費の働きが期待できることは確かです。
そしてその効果を高めることができます。
その中で1番簡単で効果的な方法は「噛むこと」です。
- かまなくてもいい食べもの
- 水で流し込むように食べる
このように、食事で噛む回数が少ないとダイエット効果もダウンします。
料理をする時には食材を大きく切るなど
噛む回数が多くなるような食事を用意するに心がけましょう。
「それならガムを食べたらいいんじゃないの？」
確かにガムを噛むこと自体は悪いことではありません。
しかし普段の食事で、よく噛むことの方がもっと大切です。
それはとある研究でわかっていることです。
「普通の食事では早食いして、その後でガムなどでたくさん噛む」
これは「DITによる消費カロリーをほとんど増やさない」と実験で分かっています。
朝食はたべるべき？ 抜くべき？
朝食を食べることで1日の代謝量がさらにアップします。
さて、人間の体の代謝が最も高くなるのはどの時間帯でしょうか？
代謝が高いのは午前中から昼過ぎまでの時間帯です。
代謝量は午後2時または午後3時ころをピークに、だんだんと下がっていきます。
もっとも低いのが深夜です。
ちなみに朝食を抜くと
「昼食・夕食後のエネルギー消費が抑制される」と言われます。
そのため、朝食を食べる人は、食べない人に比べて、相対的に太りにくいのです。
あなたは「摂取カロリーを減らすため食事を抜いていませんか？」
これはイエローカード、注意です。
逆に太りやすくなる体質になります。
特に「朝や昼を抜いて夜にしっかり食べる」という方。
全く逆なので要注意です。というかNGです。レッドカードです！
ただし、ライフスタイルによって、それぞれの人にとって適した食事の回数は変わってきます。
もともと朝食抜きが習慣になっている方。
それで空腹感やストレスを覚えないようであれば朝食を無理に食べなくても全く構いません。
間隔のあいた食事のときは糖質を控えめに
朝食では、糖質をとりすぎないように注意しましょう。
食事の間隔が6時間以上ひらくと、次の食事での消化吸収能力が非常に高くなります。
食べた糖質を体脂肪として体に蓄えようとはたらきかけてしまいます。
夕食も同じことが言えます。
昼食やおやつを食べなかった時の夕食では、糖質を抑えるよう注意しましょう。
体を太らせるのは糖質です。
糖質の吸収量が必然的に高くなってしまう朝食と夕食はできるだけ糖質摂取量抑えましょう。
ご飯をたくさん食べたいなら、お昼ご飯で食べるのがベストです。
まとめ
1日の食事回数を何回とるべきかで悩むあなたに
「1日に何食食べるのがベストなのか？」についてご紹介しました。
もう一度まとめると次の通りです。
- 食事によってカロリーを消費する（DIT）
- 1日に何度も食事を小分けにするのはDITが根拠
- ただし食事の回数自体でDITのカロリー消費量は特に変わらない
- 食事によるカロリーを増やすにはひとくち30回以上噛むことが効果的
- 朝食を規則的に食べた方が太りにくい
- ただしライフスタイルによって異なる
- 摂取カロリーを抑えたいからといって朝食を我慢するのはNG
- 朝食と夕食では糖質の摂取量を控えめにする
以上のような内容でした。
「1日に何回食事をとるべきか？」
これはあなたのライフスタイルによっても異なります。
１つだけ言える事は
「できるだけ規則正しく取ること」を考えてください。
朝食抜きが習慣になっていて、
それで空腹覚えたりストレスがたまらないのであれば1日2食でも全く構いません。
回数よりも内容の方が重要です。
- 朝食と夕食は糖質摂取を控えめに。
- 1日の糖質摂取量は130g以内に抑える。
- タンパク質や脂質やビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかりとる。
これがとても重要なことです。
とは言え朝しっかり食べることで代謝が高まるのは確かです。
糖質抑えながらもしっかり食べる事をお勧めいたします。
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