【湯船に浸からないでも良く眠る方法】シャワーだけで睡眠の質を劇的に高める5つの方法!





「よく眠れないのはお風呂に入らないから?」

シャワーだけの入浴は不眠の原因?
湯船に浸からないといけない?

そんなことはありません!!

シャワーだけでも「食事と早寝早起き」で、身体はポカポカ

布団の中で寒さにガタガタ震えることもなくなります。

安眠の世界があなたを待っています!

入浴なし・シャワーだけで「質の高い睡眠」を手に入れる5つの方法

「朝起きても疲れが抜けてない」
「夜寝付けなくて、夜中に目が覚めちゃう」

そんなあなたは、ぜひこれから紹介する5つの方法を実践してみてください!

  1. 早寝早起き朝ごはん!
  2. 自分の体温より低いものは食べない飲まない
  3. 15時を過ぎたら糖質とカフェインをシャットアウト!
  4. 仕事帰りに速足ウォーキング!
  5. 部屋の電気をオレンジ色に!

1 朝早起きしてごはんを食べれば14時間後に眠くなる

夜にぐっすり早く眠るためには、
まず朝早起きすることが大事です。

「早起きすれば夜は早く寝られる」

これが基本です。

起きてから14時間すると、睡眠ホルモンのメラトニンが活性化してきます。
身体が自然と眠りに入る準備をするのです。

なぜ早起きが大事なのか?体内時計をきちんと調節できる
いつも一定の生活リズムを身につける

↑すると、よく眠れる!

「お風呂に入ること」は、
ぐっすり眠るために重要と言われています。

でも、たいていのお風呂の入り方ってダメなんですよ。

  • 熱いお湯で入る
  • 寝る直前に入る

↑ これは交感神経を刺激して、眠りにつきにくくなります。

「ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるんでしょ?」

ぬるいお風呂。寒くてイヤなんですよ!!

ということで、人によっては、
むしろ「お風呂に入らない」方がよく眠れます。

お風呂に入らないでもぐっすり眠るには、
朝早く起きて朝ごはんをしっかり食べることです。

大事なこと!「生活習慣を整えて体内時計のリズムを保つ」

朝起きたら朝ごはんと太陽光です。

「朝は日光を浴び、朝食をとる」

朝食と朝の光は、体内時計のリズムと生活リズムのずれを解消する働きがあります。

「早寝早起きすれば、必要な睡眠時間を確保できる」

平日と土日で2時間以上ずれないようにしましょう。

平日24時就寝の6時起床であれば、土日もズレは2時間以内。
(25時就寝~7時起床 or 24時就寝~8時起床)

「夕方眠気を感じるのって私だけ?」

そんなあなたは、慢性的な睡眠不足かも。

1時間早く寝る、と考えてみてください。

「いつも24時に寝てたら、23時には寝るようにする」

「速すぎ! 無理!」

そう感じるかもしれません。

でも実際、「〇〇時に寝よう」って目標は、大体ずれこみます。

23時に寝ようと思ったら、22時50分くらいに寝る支度はじめて、
ふとんに入るのが23時15分とかになりませんか?

これが「23時は無理だから、23時半にしよう」
こう考えていると、結局寝るのが24時なんですよ。

だから、寝る目標は、早くしておくに越したことはない。

ポイントは

・早寝早起き
・朝ごはん
・布団に入る目標時間を60分早めに設定しよう

この3つです!

2 自分の体温より低いものを食べない

先ほどのポイントにあげた朝ごはん。

じゃあ、朝ごはんにどんなものを食べたらよいか?

これが重要。超重要です。

ポイントを一言で言えば体を温める食材を食べるです

具体的には

  • お肉やお魚
  • 卵タンパク質や脂質
  • 野菜スープ

東洋医学の陰性陽性食品も、参考になります。

朝ごはんを主食(お米・パンなど)だけで済ませてはいけません。
むしろ主食は控えめにして

  • 肉、魚、豆類などのタンパク質
  • 野菜(サラダならオリーブオイルなどかけて)
  • 乳製品

などを中心にしましょう。

「朝だから、そんなにガッツリ食べられない……。」

そんな場合は、むしろ主食を抜くのが正解

朝食でタンパク質をとると、

  • 昼間の集中力が増す
  • 夜もスムーズに眠れる

こんな効果が、最近の研究で分かってきています。

よい眠りを得るためには、体温調節も重要です。

穀類とイモ類は、体を温めそうで逆に体を冷やしてしまいます。

なかなか夜に寝付けないあなた。
まずは試しに夕ご飯だけでも、炭水化物を抜いてみてください。

・ご飯の代わりにスープを作りましょう

  • 朝ごはんなら、お味噌汁
  • 夕ご飯なら、コンソメスープ

特にお味噌汁はすばらしい。

味噌は植物性乳酸菌が取れる発酵食品です。
昆布・にぼし・かつおだしを使えば、だしの旨みと栄養がたくさん取れます。

なんで朝ごはんが大事なの?

人の体温は

  • 昼間の活動時間に高くなる
  • 夜の休息時間には低くなる

というリズムを繰り返しています。

しかし、朝食を食べないと、
活動に必要なエネルギーである栄養素の補給ができなくなります。

午前中にうまく体温を上げることができません。
(個人差はあります)

体温が低くなると、それだけ基礎代謝量が減ります。
(何もしなくても身体を維持するために消費するカロリーの量)

基礎代謝量が減ると、脂肪を燃焼しにくい身体になります。
なので、朝食を抜くことはダイエットには逆効果なのです。

さらには、体温が上がらないことで、

  1. 物事に集中できない
  2. イライラする
  3. だるくなる

などの心身の不調が起こります。

午前中シャッキリ起きて、
仕事や勉強に集中するためにも、
朝食は欠かせないのです。

ポイント体温調節によって、眠くなる。
基本的には、

・日中の体温は高い
・夜間の体温は低い

日中身体が冷えていると、夜体温が下がらない。

3 15時を過ぎたら糖質とカフェインをシャットアウト!

先ほども少し説明しましたが、糖質は体を冷やします。

また食事であまりたくさん「お米や麺類」を食べるとどうなるか?

糖質を代謝する過程で、
体の中のビタミンやミネラルをたくさん消費してしまいます。

睡眠をつかさどるホルモンは、メラトニンです。
メラトニンの原料は、

セロトニン→トリプトファン→アミノ酸→タンパク質

糖質をとりすぎると、アミノ酸やトリプトファンの生産の邪魔になるんですよ。
その結果、夜に分泌されるメラトニンが減って、なかなか寝つけなくなります。

なので、

  • 夜ごはんのお米。
  • 夕方以降のお菓子

などは極力控えましょう。(ゼロにしなくてもいいです)

夜遅く(22時以降)に食べる食事は肥満の原因になりやすいです。
さらに、体内時計のリズムを夜型化します。

できる工夫は、

「夕方に軽く食べておく」
「夜食に炭水化物は控える」
「遅い時間の食事は2回に分ける」

などです。

またカフェイン。

夕食後はカフェインの摂取を控えましょう。

寝る前にコーヒーを飲むような人はいないと思います。

でもカフェインが血中に残留する時間は人それぞれ。

  • 早い人でも3時間残る
  • 多い人だと9時間残る

と言われています。

「寝る前にコーヒーを飲んでもぐっすり眠れる」
という方も確かにいます。

でもそれは例外的。

カフェインが血中に残っていると
「寝ても疲れが取れにくい」ことが分かっています。

ちなみにカフェインが入ってるのはコーヒーだけではありません。

  • 紅茶
  • 緑茶
  • 烏龍茶
  • コーラ
  • エナジードリンク

夜の飲み物は、

  • ハーブティー
  • 麦茶
  • ミネラルウォーター
  • 青汁

などをおすすめします。
(いずれもノンカフェイン)

私の話なんですが、以前は仕事が終わったら

・スニッカーズとオロナミンc

売店で買って食べていました。

仕事帰り、疲れて甘いものが欲しくなるんですよね。

でもその栄養補給のつもりが、大間違いだった。
糖質とカフェインの補給が、かえって体を疲れさせていたのです。

試してみました!夕方の炭水化物を極力控える(お米やパスタ類は食べない)
夕方のおやつはナッツ・チーズ・ヨーグルト(無添加)
夕方以降はカフェインを一切取らない(緑茶も飲まない)

その結果、2週間〜1か月くらい。

明らかに夕方の体調が変わりました。

例えば、仕事帰りに最寄り駅に着いたらもうヘトヘトでした。

それが今では駅から歩いて25分の自宅まで

「ちょっとウォーキングで早歩きして帰ろうかな? ヒップアップになるぞ〜!」

という体力が残っているくらいです。
(以前はバスもしんどくて、タクシーで帰りたかったくらい。お金ないからムリですが)

「食事を変えれば、体を動かしたくなってくる」

信じられないかもしれないですけど、これホントです。

想像してみてください。

ウォーキングで、程よい有酸素運動ができます。
だからそれで心地よい疲れ。

夜は早く眠ることもできます。

最高ですよ!

4 仕事帰りは駅から家まで「キツめの速歩き」を実践!

身体を動かす機会をちょこちょこ作りましょう。

ジムに通う必要はありません。

適度な運動の習慣が大事!
夕方までの時間に適度な運動をすると夜ぐっすり眠れます。
また、筋肉や骨が丈夫になり、疲れにくい身体がつくられます。

先ほども先走って述べちゃいましたが
私は仕事帰りに駅から歩いて20分〜25分くらいのところに住んでいます。

ここを早歩きで帰る!
すると「適度な運動」にすごくなるんですよ。

1日中家でビデオ見てたり
パソコンやったり
座った生活をしていると、全然眠くならないですよね。
(逆に変に昼間に眠くなったりしません?)

やっぱりよく眠るためには
適度に体を動かすのが大事なんです。

かと言って、
疲れた体に鞭打って

  • スポーツジムで30分ランニング
  • 自重筋トレ
  • プールで1キロ泳ぐ

なんてする必要はありません。

かえって疲れを溜め込んでしまいます。
(これ、適当じゃなくて、ホントですからね。
脳疲労が異常に溜まって過労状態になります)

だから、ちょっとウォーキングするくらいが丁度良いのです。

  • 運動がんばる前に、まずは食事を変える。
  • 食事を変えれば、体に元気が出てきます。
  • 適度な運動する余裕も出てきます。
  • さらにぐっすり眠れるようになります。

食事・運動・睡眠

この3つを良い形でループさせましょう!
あなたの生活が好循環でまわり出しますよ。

5 室内照明をオレンジ色に変える!

日没後は、できるだけオレンジ色の照明の部屋で過ごしましょう。
(白熱灯の蛍光色など)

照明を変えることも効果大です。

あなたの職場を思い出してください。
大体職場は真白い蛍光灯だと思います。(それかled)

「常に一定の照明が当たり続けている部屋で何時間も過ごす」

時間感覚が奪われる……。

近くに窓があるようなオフィスは、まだ恵まれています。

窓もなにもない
あってもカーテンやブラインドがしてある

そんな職場で働いてる方は大勢います。(私もそうですが)

本当に「この職場は従業員をうつ病にさせたいのか?」

と思うくらいです。

「もっと光を!」

と哲学者のカントの名言が出てきてしまいますよ!

なので、自分の部屋くらいはちょっと照明を雰囲気ある感じに変えてみましょう。

眠りにつきやすい効果だけじゃなくて
部屋の雰囲気がガラッと変わりますよ。

そうすると「家に帰ってきたな」と単純に気持ち的にリラックスモードに入れます。

想像してみてください。

自分の部屋。
職場と同じような照明だったら?

嫌ですよね。そうじゃなくて

なんか雰囲気のある高級料理屋とか
カフェ・バーのような

そんな暗めの照明を、あなたの家に取り入れてみる。

それだけで気持ちが一新します。
なんだか生活が楽しくなるんですよ。

そういう「楽しい気分」も、よく眠るためには重要ですからね!

就寝前や夜間に浴びる光がなぜ良くないのか?

睡眠に入ることを促すメラトニンというホルモンの分泌を抑制するから!
もう一つは、体内時計を遅らせてしまうから!

そのため、

  • なかなか眠れなくなる
  • 朝起きるのがつらくなる

といった夜型の生活リズムを引き起こします。

もっと楽に眠りませんか? おすすめグッズの紹介♪

早寝早起きを簡単に実現できるすごいグッズもあります。

それは「光目覚まし」!!

簡単に言うと

普通は目覚まし時計っていうのは音が鳴ります。

でも音ではなく「とても強い光」を出して目覚めを促す

という目覚まし時計です。

これがすごくて。
私もこの光目覚まし時計を使い始めてから

朝は何のストレスもなく起きられるようになりました。
しかも夜は自然と眠くなる。

夜は10時に寝て朝は5時半に起きる

というものすごく意識の高い生活!

自然に手に入れることができました♪

夜にぐっすり眠るためには、
やはり朝の過ごし方がとても重要。

  • なかなか朝に起きられない
  • 夜に眠れなくて朝起きるのが辛い

そんなあなたに、ぜひ試してみていただきたいと思います。

詳しくはこちらでも紹介しました!
どうぞご覧ください。


毎朝のストレスから解放されたいあなたへ!
おすすめの目覚まし時計を紹介します♪

【5時半起きで朝を1時間増やす】光目覚ましは「生活の質を何倍にも高める」革命的グッズだ!

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毎朝、そんな思いを繰り返していませんか?

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  2. 布団の中で30分以上ムダにしていた時間がゼロになる!
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大切な方へのプレゼントにも最適です。
あなたの毎日に感動をもたらす光目覚まし。
ぜひ一度、ご覧ください!

まとめ

シャワー入浴だけでもぐっすり眠れるコツ!

  1. 早寝早起き朝ごはん!
  2. 自分の体温より低いものは食べない飲まない
  3. 15時を過ぎたら糖質とカフェインをシャットアウト!
  4. 仕事帰りに速足ウォーキング!
  5. 部屋の電気をオレンジ色に!

これであなたは、湯船に頼らなくても身体がポカポカ。
ぐっすりです。

どれも効き目があります。
ぜひ試してみてください!

アラサー女が30㎏のダイエットに一発で成功した方法。飲むだけ

突然ですが、あなたはダイエットに取り組んでいて、なかなか体重が減らなくて困っていませんか?

 

いただいたお悩みをご紹介します。

 
ダイエットしているのに、太るのが止められません!
カロリーも減らして、お菓子もジュースも、甘いものは一切口にしてないんです(´;ω;`)
どうしたらいいですか? 私は一生痩せられないんですか?
 

はい、お気持ちよくわかります。私も全く同じでした。

毎日、職場と家の往復。朝は7時の電車に乗って、夜帰りは22時すぎ。

疲れ切って、とてもジョギングやジム通い、プール通いなんてできません。

それでも、ダイエットつづけるために、3食こんな食事をしてました

  1. 「朝ごはんは果物とヨーグルト」
  2. 「お昼は社食でカロリー控えめ」
  3. 「夜は納豆と豆腐」
 

こんな食事でがんばってましたが、全く体重は減りませんでした。
毎日、朝晩と体重計に2回は乗って「お、今日はマイナス1kgだ(∩´∀`)∩」と思ったら、翌朝なぜか体重が増えていました(泣)

「なんでこんなダイエットがんばってるのに、痩せるどころか、太るのが止まらないんだろう?」
と毎日泣きそうでした

 

やばいな私と思って、ネットで痩せる方法調べていたら、「痩せぐせマスター」とかいう変な人に出会ったんです。

彼は「ダイエットなんて簡単。これを飲むだけで、あっという間に理想体重になれるよ!」と言い、ダイエット特製ドリンクを教えてくれました。

その特製ドリンクを注文して飲んでから、私の体重は劇的に変わったんです!

80kgオーバーのおデブちゃんだった私が、なんと53kgになりました! マイナス30キロです。信じられません。

 

痩せぐせマスターはめちゃくちゃ怪しくて、最初は「大丈夫かな、だまされてるんじゃないかな」って、すごく心配でした。

でも別におすすめされた特製ドリンクは、怪しいものじゃなくて、ちゃんとした会社が売ってる安心安全のダイエットドリンクでした。
私以外にも、何十万人もの方が、このダイエットドリンクを飲んでます。しかも信じられないくらい安いです。

 

今では私もすっかり体型をキープして、好きな服が着られます。

夏には水着も着られるし、胸は痩せなかったので「ビキニが似合うね」ってみんなに言われます(男子の目線も釘付けにできます♪)

友だちの結婚式には素敵なドレスをレンタルできて、太ってた時しか知らない人は、私が誰だか分からなかったんです。(大学の同級生だった男子に、二次会でナンパされました笑)

 

今考えてみると、あのとき思い切ってダイエットドリンク飲んでみてよかったなーって、心から思います。

その痩せぐせマスターが、私に「秘密だからね」と言いながら教えてくれた。
私が30kgも痩せたダイエットドリンクとはこちらです。