【自分の脳は自分で守る】認知症・記憶力低下もう怖くない!7つのサプリ教えます




脳によいサプリ、色々とありますよね。

DHAをはじめ、数えきれないほどあります。

– いったいどれが正しいの?
– 飲み合わせとかあるの?
– 選び方の基準やコツは?

サプリメントを利用してみようかと考えている方が、最初につまづくところだと思います。

初めてでよく分からないだけに、心配になりますよね。、

この記事では「脳の働きを高める7つのサプリ」について、ご紹介します。

それぞれの栄養素が、

  • なぜ脳によいのか?
  • どんな効果があるのか?
  • 商品の選び方

などについて、説明を加えました。

最新情報が入り次第、逐一追記する予定です。

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DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAはサプリの中でも特に有効で、「脳によい」と1990年ころから有名になりました。

なぜDHAが脳に良いかというと、DHAは脳を構成する物質だからです。

人間の脳はおよそ7割が脂肪でできています。

そしてその脂肪のうちの、なんと4分の1がDHAなのです。

そしてDHAは抗炎症作用を持っています。

人間の身体のすべての部分は「炎症」によってダメージを受け、機能が低下します。

もちろん脳も炎症を起します。

その炎症をおさえるのがDHAなのです。

だから、DHAは脳に良い、また脳だけでなく、身体によい物質だと考えられているのです。

さて、では自然界で最もDHAを含む食物はなんでしょう?

-魚油
-肝油
-サーモンオイル
-アマニ油
-アボカド

いろいろありますが、どれも十分なDHAはありません。

自然界で最もDHAを含む食物。

それは「人間の母乳」です。

だから母乳による子育てが、子供の健康や成長のために大切だと推奨されるのですね。

ところで、DHAは「αリノレン酸」(n-3脂肪酸)から作ることができる物質です。

魚油などは、αリノレン酸を含む食材なので、DHAを作れます。

ところが、DHAを作れる量は少なく、摂取したαリノレン酸のわずか1割にすぎません。

したがって、自然界の食材だけでは、十分な量のDHAをまかなうことができません。

※ちなみに1日に必要なDHAは200~300mgと言われています。
 食物だけから摂取しようとすると、25%(50g)も摂取できないのが実情のようです。

そこで、DHAを補うサプリメントの出番なのです。

DHAサプリは何百もの膨大な種類・商品があります。

選び方としては、次の2種類のどちらかを選べばよいでしょう。

-「魚油」由来のDHA
-「海藻」由来のDHA

特にこだわりがなければ、どちらでもよいというのが一般的な見解です。

服用量については、1日1000mgくらいまでなら摂取してもOKとのこと。

また、魚油由来だと、たいてい「EPA」も一緒に入っていますが、それもOKです。

レスベラトロール

レスベラトロールは以下のような働きがあります。

  • 老化進行を遅らせる(アンチエイジング)
  • 脳への血流を増やす
  • 心臓を健康にする
  • 脂肪細胞の成長を妨げる

レスベラトロールは、赤ワインに含まれている天然化合物です。

「1日に1杯の赤ワインを飲む」と健康にいいのは、このレスベラトロールによります。

しかし、1杯のワインでは、十分なレスベラトロールは摂取できません。

かといって赤ワインを飲みすぎてはいけませんね。

レスベラトロールは、1日に5mg程度でも、 摂取すると良いと言われています。

サプリで補う場合は
レスベラトロール1日2回100mgほど摂取して大丈夫です。

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ターメリック(ウコン)

カレー粉が黄色いのは、このターメリックのおかげです。
言い換えれば、カレー粉にはほとんど必ずターメリックが入っています。

ウコンは生姜科に属する植物。

抗炎症作用や抗酸化作用があります。

これらの働きは、有効成分「クルクミン」から生じるものです。

クルクミン自体はアーユルヴェーダなどの医薬品として、古代から用いられてきました。

とりわけ「BDNFというタンパク質」を増加させる点で最近は注目されています。

BDNFとは、脳に新しい神経細胞(ニューロン)を作るのに重要な役割を果たします。

ターメリックを摂取できる食材は、もちろんカレー。

自宅でカレーを作る場合は、カレールーを使うのではなく、 カレー粉を使ったカレーを食べるようにしましょう。

カレーのルーには小麦粉が大量に含まれており、糖質を非常に多く摂取してしまいます。

サプリとして摂取する場合は1日350mg摂取可能です。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは、ヨーグルトのパッケージでよく見かけますね。

腸内細菌を支える生きた微生物。

「ビフィズス菌」などもプロバイオティクスの一種です。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などがプロバイオティクス強化食品ですが、糖分には注意する必要があります。

無糖のヨーグルトを食べましょう。「ヤクルト」などは甘いため、飲んでも1日1本を目安にするのが良いと思います。

サプリメントでプロバイオティクスを摂取することも可能です。

選び方の基準としては

  • 10種類以上の菌株入り(アシドフィルス菌やビフィズス菌など)
  • 100億の有効な培養菌が入っている。

この2点を満たすものが望ましいとされます。

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ココナッツオイル

ココナッツオイルの効果は、色々と言われています。

まず「ダイエットに効く」という意見。

しかし「ココナッツオイルを摂取することで痩せた」という医学的な臨床データはほとんど存在しないようです。

では一体、ココナッツオイルは何がいいのか?

ココナッツオイルは、脳に良いのです。

ココナッツオイルは体内で中鎖脂肪酸(MCT。=ケトン体)に変換されます。

この中鎖脂肪酸が、アルツハイマー病患者の認知機能を改善したというデータはあるとのこと。

ケトン体は糖質制限ダイエットの有効性を証明する重要なキーワードです。

なので、「ココナッツオイル=ケトン体=ダイエット」とつながったのだと思いますが、

「ココナッツオイルによるダイエット効果」は「不明」と考えておくべきでしょう。

ココナッツオイルは、カプセルではなく、ココナッツオイルそのものを買ってくるのがおすすめです。

ココナッツオイル1日茶さじ1杯で充分。そのまま飲むか料理に用いればOKです。

熱に強いので、高温で調理しても問題ありません。

アルファリポ酸

アルファリポ酸は、体内のすべての細胞内に存在する脂肪酸。

強力な抗酸化物質としての働きがあり、アンチエイジング効果がある物質として有名です。

アルファリポ酸は、基本的には体内の生成で必要量をまかなうことができる脂肪酸です。

なので、特別にサプリを補給する必要はないのですが、

糖質過多な食生活を続けていると、供給量が損なわれ、補充が必要になる場合があります。

というのも、酸化ストレスが大きい状況では、身体は十分なアルファリポ酸を生成できないと言われています。

糖質制限食であれば、酸化ストレスの問題はありません。

サプリとして補給する場合、1日600mg程度が目安となります。

ビタミンD

ビタミンDは骨を健康に保つ効果で知られていますが、

脳や精神状態にも好影響を与えます。たとえば

  • 認知力低下のリスクを軽減。
  • アルツハイマー病のリスクを軽減
  • 抑うつ症状の改善

などの効果がわかっています。

ビタミンDをサプリで補う場合は、1日5,000IUが目安です。

まとめ

脳に良い7つのサプリをご紹介しました。

サプリメントは色々とあります。

安易に頼りすぎては危険ですが、

自分に足りない栄養素などを正しく把握し、

日々の食事だけでは補えない栄養素を上手に補給していけるとよいですね。

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