糖質制限の食材入門！
あなたは「ダイエットの食事」に悩んでいませんか？
- 春雨はカロリーが低いから良いんでしょ？
- 糖質とカロリーはどちらを気にしたらいいの？
- 考えることが多すぎて、何にも食べられない……
ダイエット中の食事は、本当に悩みますよね。
冷蔵庫の扉を開けて、
「良いメニュー」をパッと思いついたり、
商店街やスーパーを歩き回って
「おいしそうなダイエット食品」をすぐ見つけたり、
こういう時はいいのですが、
「全然思いつかないとき」ってありますよね。
当サイトでは、ダイエットの食事方法として
「糖質制限ダイエット」
をおすすめ・紹介しています。
「糖質制限ダイエット」の考え方では、
食事メニューを考えるときは、
「カロリーは気にしなくていい」のです。
主食（ごはん・パン・めん）などの「炭水化物」を控え、
代りにおかずをたくさん食べる。
このような考え方です。
もしあなたが
- 「糖質制限ダイエット」に興味がある
- 「糖質制限ダイエット」を始めたて
のであれば、
この記事で紹介する、
糖質制限ダイエットの食材入門を
ぜひお読みください。
きっと参考になるはずです。
下記クリックで好きな項目に移動
糖質制限の食材入門
糖質制限のスタートにあたっては
まず大まかに「この食材の糖質量」の「多い・少ない」
こうしたことを、「大まかに」頭に入れましょう。
いきなり
- 「ごはんは糖質〇〇ｇ」
- 「豚バラ肉は糖質〇〇ｇ」
- 「キャベツは〇ｇで、にんじんは〇ｇ」
などとやってしまうと、
絶対に嫌になってしまいます。
「最初は大体でいい」
これを忘れないでください。
無理に暗記しようとしなくて全然大丈夫です。
それがストレスでダイエットに悪影響です（笑）
きっと、2週間～1か月と続けていけば、
自然と覚えていきます。
ざっくり覚える！ 基本食品の糖質
ざっくり覚えるために、「食材のジャンル」ごとに特徴をまとめてみますね。
まず箇条書きを
- 穀類は糖質が高いので控える。
- 肉・魚・卵・大豆は糖質が低いので〇。
- 野菜・海藻・きのこも糖質が低いので〇。
- 果物の糖質量はそれぞれなので△
- チーズ・ナッツ類は糖質が低いのでおやつに◎
以下で、それぞれを細かく見ていきます。
穀類は基本的には糖質が高い。
穀類のうちでも
お米とめんは特に糖質が高いです。
パンは、食べる量に比べれば、比較的少ないです。
といっても、「グラム当たりの糖質量」はほぼ同じです。
ご飯が1杯あたり糖質が「５５グラム」程度。
食パンは6枚切りの1枚が「２５グラム」程度だからです。
なので、6枚切りを2枚食べれば「ご飯とほぼ同じ」になります。
玄米などの未精製の食品は
比較的糖質が少ないです。
しかし、そうはいっても
1杯あたり50グラム程度あります。
「白米も玄米も、糖質はあまり変わらない」
と考えておいて正解です。
※細かく言うとGI値が違うのですが、
GI値は最初のうちは、大して気にしなくてもいいです
主食の代わりには白滝がお勧めです。
しらたきの糖質は、まさかの「0グラム」。
同じようであっても春雨は糖質が高いです。
春雨の原料がでんぷんです。
糖質の高い「いも類」とほとんど同じ仲間です。
春雨のカロリーは「ごはん」の半分ですが
糖質は変わらないので注意してください。
主食の話をしたので、
ちょっと「お菓子」のほうも簡単に見ましょう。
「おせんべい」。米菓です。
これも糖質が高いので、基本的には食べてはいけません。
ケーキのスポンジ類も同様です。
甘い砂糖菓子も当然、糖質たっぷりなので、
おやつに食べないようにしましょう。
肉・魚介・卵・大豆はたくさん食べる！
タンパク質系の食材は
糖質制限ダイエットにとって「最も重要なエネルギー源」です。
肉・魚・卵・大豆製品部位。
ダイエットと言えば「鳥ささみ」ですよね。
が、同じ食材にばかり偏る必要はありません。
もしあなたがこれまでに
「カロリー制限ダイエット」をしていたら、
肉を食べる時、「ついつい鶏ささみばかり」になってしまいませんか？
これ、「糖質制限ダイエット」であれば、
鳥ササミも、バラ肉も、もも肉も、大して変わりはありません。
バラ肉はカロリーが高いですが、糖質はどれもほぼ０です。
ちなみに、カロリーを気にする必要はないと言いましたが、
だからと言って、焼肉食べ放題
カルビ5人前
なんて食べていたら、なかなか痩せられません。
摂取カロリーが増えれば、当然その分多くカロリーを消費しなければいけません。
もしあなたが「大食い」で「食べ過ぎが心配」であれば、
「カロリーも糖質も低いお肉」を選びましょう。
それはささみに加え、
- もも肉
- ヒレ肉
です。
鶏肉に限定する必要はありません。
牛肉でも、豚肉でも、
「もも肉とヒレ肉」はカロリーも糖質も低いのでお勧めです。
さて、ここまではお肉の話でした。
タンパク質は「お肉」だけでなく、様々な食材から摂取できます。
肉だけにかたよることなく、いろいろな食材を食べるようにしましょう。
特に「肉と魚の比率が１：１」になるよう、
それくらい食事のバランスをとることが大切だと言われています。
- おさかな
- 大豆
- たまご
- 乳製品
色んな食材から、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。
タンパク質系の食材を普通に食べていると、
どうしても魚より肉のほうに偏りがちですよね。
なぜなら「肉の方が調理が簡単」だから。
魚を自分で調理するとなると、慣れてない方は
どうしても塩焼きが中心になりがちですよね。
（煮付けは糖質が高くなりがちなので。）
そこで積極的に活用したい商品があります。
それは「魚の缶詰め」。
魚の缶詰めは、糖質制限ダイエットのメニュー作りに「非常に便利な食材」。
選ぶ基準は「水煮缶」であること。
ツナもokです。オイリーでもノンオイルでもOK。
ちなみにタンパク質系の食材でも
避けるべき食材があります。
それは「甘い味付け」のメニュー。
魚料理にしても、
「煮付け」や「蒲焼」
などは避けるべきです。
缶詰でも「みそ煮」「かば焼き」がありますが、
糖質が高いので避けましょう。
あるいは加工食品。
「練り物」や「ビーフジャーキー」といった加工食品も、
糖質が少々高いものがあります。
もちろん、一切食べていけないわけではありません。
しかし、そのまま肉や魚を焼いたものに比べて、
「やや糖質が高くなる」ことは覚えておいてください。
野菜類はジャガイモ以外なら食べ放題
野菜類も糖質制限ダイエットの必須食材です。
というか、どんなダイエット法でも、
あるいはダイエットしていなくても、
野菜を食べることは重要ですね。
糖質制限ダイエット始めたての人は、
野菜は「じゃがいも」以外は何食べてもOK
と考えてください。
じゃがいもは
- フライドポテト
- じゃがバター
- ポテトチップス
のような「じゃがいもだけ食べる」系のメニューは×です。
ポテトサラダなら、ほかの野菜も一緒に食べるのでOKです。
一方、あなたが「厳しい糖質制限ダイエット」をしている・したい場合。
この場合は、野菜でも「気をつけるべき野菜」があります。
それはもちろん「糖質の多い野菜」。
では糖質の多い野菜とは何か？
それは、「いも類」と「根菜類」です。
また、もともと「甘みを持っている野菜」もちょっとだけ注意です。
- 「たまねぎ」
- 「フルーツトマト」
- 「とうもろこし」
- 「サツマイモ」
などですね。
それと
- 「パプリカ」
- 「ニンジン」
- 「かぼちゃ」
といった「暖色系の野菜」は、一般的に糖質が多い傾向にあります。
特に言及したい野菜がレンコンについて。
れんこんは「ムチン」をはじめとする「貴重な栄養素が詰まった食材」です。
花粉症をはじめとするアレルギーに対しても、
レンコンは効果がある食材として知られています。
そのためれんこんは、積極的に食べたい食材です。
しかし、糖質としてはやや高めであることは、何となく覚えておきましょう。
（暗記する必要はないですが）
あとは大体糖質は少ないです。
- 緑の葉野菜
- きのこ類
- 海藻類
これらは糖質が少なく、食物繊維が豊富です。
「かさ増し効果」で満腹感を得られるほか、
「便通」や「腸内環境」の改善にも効果あり。
なので、野菜はタンパク質系の食材と同様、積極的に食べていきましょう。
果物・フルーツは1日1つ以下に
果物の中には、「ショ糖」「果糖」が多く含まれています。
穀類に比べたらもちろん糖質が少なく、
またビタミンを始めとする豊富な栄養素が含まれています。
「フルーツを食べてはいいかどうか」
これは、ダイエットでは、いつも微妙なところですよね。
適度なフルーツが身体に悪いはずがない。
私たちはそう考えています。
あなたが、厳格に糖質制限をしたいのでなければ、
フルーツはそんなに気にせず食べて大丈夫です。
ただし、「1日1つ」と決めて、食べ過ぎにだけは注意してください。
果物中でも特に糖質が少ないものは、
「アボカド」と「オリーブの塩漬け」です。
ただしアボカドはカロリーが非常に高い。
オリーブの塩漬けは塩分が多い。
こうした事情もありますから、
- アボカドは「１日１つ」
- オリーブの塩漬けは「１日５粒」
程度に抑えましょう。
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いっぽう、バナナやドライフルーツはかなり糖質が高いです。
しかしバナナも「カリウム」などの「重要な栄養素」を数多く含んでいます。
自分の１日の糖質摂取量にあわせて時々食べることはお勧めです。
ほかには、たとえばキウイフルーツ。
キウイの糖質は1個あたり8グラムとそれほど低くはありません。
しかし抗酸化作用をはじめとする、身体によい働きが数多くあります。
あなたにキウイを食べる習慣があれば、ぜひ続けてください。
（オレンジジュースやリンゴジュースといった、清涼飲料水は避けましょう。）
チーズ・ナッツ類はおやつのおともに
チーズやナッツは、「タンパク質」が豊富。
なので、間食やおつまみにピッタリです。
チーズはどれも低糖質でタンパク質が豊富。
何を食べても基本的には構いませんが、クリームチーズは最も糖質が高いチーズです。
目安ですが、６Pチーズなら1日2つくらいでしょうか。
６個を1日に全部平らげるのは、食べ過ぎです。
ナッツは、味付けのされていないナッツを選んでください。
砂糖や塩や油で加工していない、ローストナッツがお勧めです。
カシューナッツはほんの少し糖質が高いですが、気にするほどでもありません。
ただしこちらも、食べ過ぎは良くありません。
１日20粒から30粒程度を目安にしましょう。
まとめ
「糖質制限ダイエットの食材入門」というコンセプトで、
ジャンルごとの特徴や、ポイントを書きました。
もう1度まとめると以下の通りです。
- 穀類は糖質が高いので控える。
- 肉・魚・卵・大豆は糖質が低いので〇。
- 野菜・海藻・きのこも糖質が低いので〇。
- 果物の糖質量はそれぞれなので△
- チーズ・ナッツ類は糖質が低いのでおやつに◎
あなたが今まで糖質制限ダイエットを知らなかったり、
それほど知識がまだなければ、
↑の箇条書きの内容を知ってくだされば十分です。
反対にあなたが糖質制限ダイエットを実行中であったり、
「どうせやるなら厳しく糖質制限したい！」
とお考えであれば、本文の詳しい解説を読んでいただければと思います。
この記事があなたの役に立てれば幸いです。
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ダイエット、面倒ですよね。
それがついに、面倒じゃなくなりました！
自宅でダイエット動画を見るだけで、どんどん痩せられます。これはやばすぎる(笑)
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