あなたは「肥満」に悩んでいませんか？
- ダイエットしたいけど、運動は続けられない
- ダイエットしたいけど、厳しい食事制限は難しい
- たくさん食べられるダイエットはないの？
なんてワガママなのでしょう（笑）
しかし大丈夫。
- 激しい運動しなくても
- 厳しい食事制限しなくても
- しっかり食べられて満足できる
こんなダイエット方法もあるのです。
それは「糖質制限ダイエット」です。
糖質制限ダイエット。
聞いたことがありますか？
その名の通り、糖質を制限するダイエット方法です。
食事内容をかえるだけのダイエットなので、
特に運動については要求しません。
もちろん、適度な運動をした方がダイエット効果は高いです。
しかし食事だけでも、十分にやせていくことができます。
当サイトでは糖質制限ダイエットに関する様々な情報をご紹介しています。
「糖質制限の食事法」は、上記のようなワガママを叶えられる、
ダイエットに、とても効果の高い食事方法です。
この記事ではそんな糖質制限ダイエットに興味を持ったあなたのために
糖質制限の食事法がどうして肥満を解消するのかについてご紹介しますね。
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脂肪が燃焼しやすいカラダになる！
「糖質の摂取量を抑える食事法は、体重減量効果が高い」
これが糖質制限ダイエットの根拠なわけですが、
この命題は、いろんな医学論文で、証明されています。
なぜ糖質を制限した食事が、体重を減らすのか？
その理由のまず1つが、
脂肪が燃焼しやすい体になるということ。
人間にとって主なエネルギー源は脂質と糖質です。
エネルギー源とは、ものすごく単純に言うとカロリーです。
普段の私たちの食事のカロリー摂取の比率は、だいたい
- 炭水化物 ：６割
- たんぱく質：２割
- 脂質 ：２割
といったところです。
要するに、炭水化物中心の食事というわけです.
糖質制限ダイエットではこの比率をかなり変えます。
炭水化物を、
- 厳しく制限するなら1割
- ゆるく制限するなら4割
だいたい1割から4割くらいの間に落ち着かせます。
同時に、タンパク質と脂質の摂取をいっそう増やしていく。
つまり、主食を減らして、おかずを増やす、ということです。
それを踏まえた上で改めて脂肪の燃焼について考えてみましょう。
私たちは炭水化物（糖質）をエネルギー源としてかなり多く使っています。
糖質をたくさん、3食＋おやつで頻繁に摂取していますよね。
すると私たちは糖質を主なエネルギー源にして
脂質をエネルギー源として使う仕組みが働きにくくなっているわけです。
そこで、糖質制限食によって、糖質を摂取を減らす。
すると脂質をエネルギーとして使う仕組みが、働いてきます。
こうなると内臓脂肪や皮下脂肪に蓄えられた脂肪が、
エネルギー源として分解される機会も増えていきます。
こうして糖質を抑えることで脂肪が燃焼しやすい体になるのです。
カラダを「太らせるホルモン」の分泌量が減る！
太らせるホルモンとはインスリンのことです。
食事で糖質をとると、血糖値が上がり、インスリンが追加分泌されます。
インスリンには血糖値を下げる働きがあるからです。
インスリンは体内でブドウ糖（エネルギー源）の運び手として活躍します。
しかし糖質を取りすぎると、
血液中のブドウ糖をエネルギーとして処理しきれずに余ってしまいます。
その余った血糖を、インスリンがどうするかというと
中性脂肪にして体内に蓄えるよう、働きます。
このことからインスリンは「肥満ホルモン」などと言われたりするのです。
とは言いインスリンは人間にとって、とてもとても重要なホルモンです。
インスリンが分泌しなくなったら人間はすでに死んでしまいます。
しかもインスリンが出なくなったら、代わりを果たしてくれるホルモンは何もありません。
ちょっと唐突ですが、人体を企業に例えてみましょう。
すると、インスリンはさしずめ「代わりのいない人材」です。
インスリンにしかできない仕事があります。
しかも、あまりに難しい業務のため、インスリン以外は誰もサポートできません。
インスリンが例えば病気で働くなってしまったら、
もう会社としての人体は、あっという間に倒産してしまうのです。
少々話がそれましたが、インスリンはとても重要なホルモンです。
だからあんまり糖質を過剰に摂取しすぎて、
インスリンを働かせ過ぎるのはよくないんですよ。
糖質のよう制限した食事で、インスリンの分泌量を減らせば、
以前的に中性脂肪を溜め込む働きも少なくなってくるのです。
つまり糖質を抑えれば、中性脂肪がたまりにくいのです。
カラダの内側で消費されるエネルギーが増える！
糖質（ブドウ糖）は人間の身体にとって大切なエネルギー源です。
私たちの普段の食事は、糖質を外から食事によって補っています。
だけど、私たちの普段の食事は糖質が多すぎるので、
ブドウ糖が余って中性脂肪に変わってしまうわけです。
そこで糖質を制限するわけですが、
「エネルギー源が不足しちゃうんじゃないの？」
と思うかもしれません。
実は不足しないんです。
理論的には糖質摂取量を完全にゼロにしても、糖質は不足しません。
なぜでしょうか？
その理由は、私たちの体は、自力でブドウ糖を作り出せるからです。
「糖新生」と呼ばれる肝臓の働きです。
糖新生は、体内のタンパク質を使用してぶどう糖を創り出す働きです。
というと、ふつうは体内のタンパク質が不足する恐れがありそうですが、
糖質制限食では、タンパク質脂質を豊富に取る食事法です。
なので、タンパク質不足の心配はありません。
そして糖質制限食では、普通の食事よりも
糖新生が活発に行われます。
この糖新生という働き自体が、
かなりエネルギー（カロリー）を消費するのです。
なのでざっくり言うと、基礎代謝が増えると言ってもいいですね。
- 糖質制限によって肝臓は糖新生という働きを行う。
- 糖新生はそれ自体エネルギーを消費する。
- したがって体内での消費カロリーが増える。
こんな感じの流れです。
食事自体がどんどんカロリーを消費する！
食事自体がカロリーを消費する。
一見よくわかりませんが、これも基礎代謝が増えるという話です。
ちょっとカロリーについて考えてみましょう。
ひと口にカロリーといっても、その中身は違うわけですよね。
- 糖質由来のカロリー
- タンパク質由来のカロリー
- 脂質由来のカロリー
大体この3種類があるわけです。
この3つ、それぞれ全然違うんです。
何が違うかというと、
それぞれの栄養素で100キロカロリー分を摂取したときに、
- 何パーセント分エネルギーとして使えるのか？
- 何パーセント分がエネルギーの変換過程で消えていくのか？
ということの違いがあるんです。
難しい言葉で言うと「食事誘発性熱産生」（DIT)と呼びます。
（覚えなくてもいいです。）
わかりにくいので具体的にいきましょう。
- 糖質では100キロカロリーの摂取で6キロカロリーを消費
- 脂質では100キロはカロリーの摂取で4キロカロリーを消費
- タンパク質では100キロカロリーの摂取で30キロカロリーを消費
さて、何が違うのかといいますと、
同じ100キロカロリーを取ったとしても、
糖質や資質ではおよそ95％がエネルギー源として残ります。
それに対してタンパク質では70％しかエネルギーとして残りません。
残りの30％はもうエネルギーとして消費されてしまうのです。
これは結構、衝撃的な事実なんですよ。
ダイエットといえばカロリー制限の食事が一般的ですよね。
でも、
- 糖質で 1,000キロカロリー取るのと
- タンパク質1,000キロカロリー取るのとでは
痩せ方が全然違うわけです。
糖質で1,000キロカロリーとって体に残るのは940キロカロリー。
タンパク質で1,000キロカロリーとってカラダに残るのは700キロカロリー。
たんぱく質をたべるだけで、
消化に使うエネルギー（＝基礎代謝）が爆発的に上がるわけです。
つまり、同じカロリーを摂取しても、
たんぱく質のほうは全然太りにくいのです。
ちなみに脂質は、エネルギー変換効率が糖質とほぼ同じです。
しかし、脂質は、体内で中性脂肪には変わりにくいのです。
糖質は、すぐ中性脂肪としてため込まれます。
しかし脂質は、余っても大部分は体外に排出されます。
糖質を制限した食事では、たんぱく質と脂質の摂取量が自然と増えます。
その分だけ消化・吸収の時に大きなエネルギーが疲れることになります。
エネルギーを多く使えば、それだけ太りにくくなっていくというわけです。
まとめ
「肥満」に悩むあなたに
「糖質を制限した食事法が痩せられる理由」をお話ししました。
もう一度まとめると次の通りです。
- 糖質制限食で、脂肪が燃焼しやすいカラダになる
- 糖質制限食で、インスリンの分泌量が減る。
- 糖新生によって、エネルギーが消費される。
- たんぱく質の摂取増加によって、消費エネルギーが大きくなる。
以上のような内容でした。
この記事では、
「糖質を制限した食事がなぜ痩せられるのか？」
と言う少し理論的な話をテーマにしました。
ではどうやって糖質を制限した食事をしていくか？
こういった具体的な方法に関しては、
このサイトの他の記事で色々と扱っていますので、
もしよろしければご覧いただければ幸いです。
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