【決定版】5分で分かる糖質制限ダイエット入門!面白いほど痩せる「最初の10日」の過ごし方


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「糖質制限ダイエット」始めました!!

スポーツジムで、体重落としつつ、糖質制限食やります!

  • だけど、どうすれば良いかな?
  • 自分の食事が正しいかな?
  • 本当に痩せるかな?
  • 主食抜きで、体調壊さないかな?

ちょっと不安……。

でも2ヶ月~3か月くらいで結果出したい!!

今はモチベーション高いから、がんばれそう!!

この記事は、そんなあなたのために書きました。

糖質制限食は、カロリー制限よりも、はるかに簡単!

でも、意外な食べものに糖質が入っていたり。

  • 根菜はだめ?
  • おやつは絶対食べちゃダメ?
  • ちょっとパン食べただけでリバウンド?

でも、まだ初心者だから!!!

糖質制限ダイエットは、細かい知識より「大きな方向性」が大事!!!

そこで、あなたがやるべきことをまとめました。

勝負は、最初の10日です。

「サーフィンでいう、波に乗って、まずボードに立つところ」です。

ここを乗り切れば、あとは正しい方向に向かって、うまく進んでいくことができるでしょう(^^)

初心者でも簡単にわかる! 糖質制限ダイエットの3つのルール

3つのルールにまとめました。

ここでは、ダイエットの手段として、糖質制限をする方を対象にしています。

2型糖尿病を患っている方の治療食としての糖質制限ではありません。
糖尿病の方は、ご注意ください。

ルールその1 主食の量は、1日にお茶碗1杯まで。朝か昼だけ。

糖質制限始めようと思ってるあなたならご存じのはず。
主食を減らせば、ほぼ自動的に糖質制限食になります。

私たちの、今までの糖質摂取量は、1日250g程度は余裕で超えてました。
お茶碗1杯(150g)で、糖質はおよそ55gです。

まず、主食の量を減らしましょう。

私の主食摂取量(ふだん)朝:お茶碗:3分の1~半分
昼:お茶碗:3分の1~半分(またはロールパン1個程度)
夜:一切なし

こんな調子で、普段の食生活を送っています。

めん類は、ほぼ一切食べません。(せいぜい1か月に1度、人付き合いの時くらい)

野菜は、どんどん食べています。
根菜も、かぼちゃも食べます。
「じゃがいも」も食べます(本当は、食べない方がいいです)

で、1日の糖質量の基本は、100g前後です。

週に1回は150gくらい食べます。(あえて、ではないです。)
炊き込みご飯とか、ギョーザとか。おいしいとついつい(笑)

短期で結果を出したい方は、
もっと主食を減らして1日の糖質量を50g以内に抑えてもOK。

でも!

減らすだけじゃダメ。

主食を減らした分、おかずを増やす。

こうしないと、カロリー不足・栄養不足で

ふらふら。体調不良。肌荒れ。疲れ。

自己流の人は、まずここでツラくなって挫折します。
で、「糖質制限は危険だ!!!」とか考えちゃいます。

大丈夫。やり方が間違っているだけ。
「この数学の公式には欠陥がある!」と怒ってたけど、実は計算ミスしてただけです。

むしろ「糖質制限って、おかずたくさん食べられる!!」

とポジティブに考えましょう。

慣れるとね、実際いいですよ。

だって、ごはんやパンやめん類より、
お肉・お魚とか色んなおかずのほうが美味しいじゃないですか!!!(笑)

しかも栄養たっぷり。

白米やパンなんか、炭水化物しかありません。
でもお肉にはタンパク質・脂質・ビタミンB群などなど、たっぷり。

炭水化物だけじゃ、人間の身体はエネルギーを作り出せません。
エネルギーを作るには、ビタミンB群などのサポートが必要なのです。

だから、糖質ばっかり食べてると、ビタミンミネラルが足りなくなる。
エネルギーに変換できずに、中性脂肪に変わっちゃうのです。

カロリー計算の知識がある方は、2000kcal以上は摂るように意識してください。
(病院や介護施設で「車いす生活のおばあちゃん」でも、1800kcalは食べています。1500kcal以下とか、絶対やめてくださいね。)

ということで、ポイント!主食は1日お茶碗1杯程度。(夜は食べない)
ご飯を減らした分、おかずを増やしてカロリーを確保

ルールその2 おやつから小麦と砂糖を追放! ナッツ・チーズ・ヨーグルトを導入!

次は、おやつ・間食編。

糖質の摂取源は、主食とおやつです。

だから、この2つさえ管理すれば、もう糖質制限食は完全に成功します。

簡単でしょう?

「おやつ管理って、食べないってこと?」

いえいえ。安心してください。

基本的には「おやつは食べてよいのです」

むしろ、積極的に食べていいくらいです。

その代わり、「砂糖を使っていないおやつ」です!

その代表的なおやつが

  • アーモンド
  • くるみ
  • ナチュラルチーズ
  • 無糖ヨーグルト
  • するめ・いりこ
  • のり
  • 梅干し

などです。

おすすめなのは、ナッツですね。
とりあえず、アーモンドかくるみを押さえておきましょう。

これらは

  • 常温保存可能
  • どこでも持ち運べる
  • 賞味期限が長い
  • びっくりするほど栄養豊富

と、色々利点があります。

くるみはオメガ3オイルがたっぷり。
アーモンドはビタミンE・マグネシウム・食物繊維がたっぷり。

どちらも、「キレイに痩せたい」あなたの強い味方です。

Q:「おやつにナッツは、どれくらい食べていいの?」

私は、ぶっちゃけかなり食べています。
ナッツを1日30粒は食べています。

カロリーにすると、最低180kcal~最大500kcalほど食べてます。
500kcalは食べ過ぎだと自分でも思います。

でも、全く太りません!

お腹がすく頃に、食べるといいですね。
量は1回で5~10粒くらいが良いでしょう。

  • 午前11時ころ
  • 午後3時ころ

この辺りで、積極的におやつを食べていきましょう。

大丈夫。身体にいいおやつで、糖質もないので太りません。

ちなみに私はこのタイミングで、青汁飲むことが多いです。

ふつうの水に溶かすだけ。
糖質はほぼゼロなのに、栄養成分が爆発的に上がります。

ナッツやチーズといった少量のカロリーとともに、
野菜成分たっぷりの青汁をゴクゴク。

うまい!!!

身体によい!!!

ダイエット始めたばかりのあなたにお伝えしたいのは、

こうやって、健康や栄養の知識を身につけることの大切さ。

「正しい効果的なダイエットをする」だけじゃなくて、

「ダイエットが楽しくなる」効果があります。

「カラダによいこと、やってるな~♪」

この気持ちが、モチベーションを高めます。

そういう意味で、糖質制限ダイエットは「知識が付く、楽しいダイエット」です。

糖質制限をダイエット方法に選んだあなた、ラッキーです!!

ポイントおやつはとりあえずナッツ・チーズ・ヨーグルトを揃える!
安いお菓子は、買わない!
補足:「安いお菓子はなぜダメ?」→「加工品の原料がヤバすぎるから!」

駄菓子みたいなものは、基本的に食べない方がいいですね。
安いお菓子には、かならず

  1. 砂糖
  2. 小麦(または米)
  3. 植物油脂
  4. 大豆
  5. とうもろこし

のいずれかが使われています。

しかも、

  • 植物油脂は、たいていトランス脂肪酸&遺伝子組み換え。
  • 大豆・とうもろこしも、たいてい遺伝子組み換え。

もう、法則といっても良いくらい、確実に使われています。

コーンスターチとかあるでしょう? あれ、99.9%遺伝子組み換えのとうもろこしです。
ちゃんとしたお菓子には、こんな変な添加物、入っていません。

だから、なんだかスーパーで売ってるような、安い駄菓子は一切買わないようにしましょう。

  1. 100円チョコレート
  2. ポテトチップス
  3. おせんべい
  4. クッキー
  5. ケーキ菓子
  6. ラムネ・グミ
  7. ガム
  8. コーンフレーク

ぜんぶ追放です。

買い物でスーパーなどでお菓子売り場に立ち寄らないようにする!

もう本音を言ったら、日本から追放したいくらいですよ。

安い駄菓子には、人間にとって何のメリットもないですからね。
タバコをイジメる前に、こういうお菓子をイジメるべきです。

だって、たばこは、みんな「害がある」と分かっているし、
20歳以上という決まりがあります。

それに対して、安い駄菓子。子どもは毎日大量に食べます。
子どもが砂糖と悪い油によって、どんどんむしばまれていく。

不買運動を全国的に展開して、

  • 「安い駄菓子は作っても儲からない。安心で質の良いお菓子を安く提供する戦略をとろう」
  • 「ポテチにしても、質の良いじゃがいもと油、ミネラル塩をしっかり使おう。」

と企業に思わせてやりたいです。

共感してくれる方がいましたら、ぜひお友だちになりましょう(笑)

   

30kg痩せたい

ルールその3 「ちょこっと高級な調味料」を用意する!

その3は、調味料を、少し良いものに変えることです。

ご飯とお菓子は、意識すれば量を減らせます。

でも調味料は、おかずを増やせばもっと使用量が増えますよね。

だからこそ調味料についても、気を使ってほしいと思います。

例えば塩。

糖質制限でおかずを増やせば、どうしても塩分の取りすぎは心配になります。

そんな時、食卓塩のようなミネラル分を一切抜いた精製塩だと、もったいない。
というか、精製塩のとりすぎは、ミネラルをどんどん失います。

注意

本やインターネットで紹介されてる糖質制限ダイエットの弱点。それは

– 「添加物・原料」をあまり気にかけないこと。
– 「加工食品」「人工甘味料」なども、糖質が低ければ気にしていないこと。

たとえば糖質制限ダイエットの本には「おすすめのおやつ」で

  • ビーフジャーキー
  • 6Pチーズ(プロセスチーズ)

などがリストアップされます。

糖質は確かに低いですが、身体に良い食べ物か? といったら、疑問。

別に悪いわけではありませんが

「もっといい食べ物あるでしょ」

という感じ。

調味料は、その最たるものですね。

  • お味噌は、伝統製法で作られた発酵みそ
  • お塩は、ミネラル分たっぷりの海塩(シーソルト)
  • マヨネーズは、遺伝子組み換えでない油を使ったもの
  • 「果糖ブドウ糖液糖」「ぶどう糖果糖液糖」をできるだけ避ける

こうしたことを、ちょっと心がけてみてください。

「調味料は高いよ!」

大丈夫、「ちょっと良いもの」くらいなら、高くても1000円くらいです。
塩なら使いまくっても、3か月くらいは持ちます。1日10円程度です。

ここまでできれば、あなたのダイエットは確実にうまくいきますよ。

まとめ 糖質制限ダイエットはじめの10日を乗り切れば、面白いほど痩せていく!

ポイント

  1. 主食の量は、1日にお茶碗1杯まで。朝か昼だけ。
  2. おやつはナッツ・チーズ・ヨーグルト! 小麦と砂糖を追放! 
  3. 「ちょこっと高級な調味料」を用意する!

3つ、最初に覚えてほしいことを紹介しました。

とりあえずこれに沿って、10日間やってみてください。

あなたの目標体重や、個人差もありますけど、
おもしろいほど劇的に身体が変わってくるはずです。

自分の身体の不思議な変化を実感するはず!

どうぞ、楽しんでダイエットに取り組んでみてください(^^)