ダイエットに取り組み始めたあなた。
急激な体重減少が心配になっていませんか?
- 初めて１ヶ月で5キロも痩せた。
- こんなに早いペースで痩せて大丈夫?
- 皮膚のたるみや余りが心配
ダイエットの初期には、急激に体重が減る方もいます。
なぜかといえば、
- やり始めはモチベーションが高く、食事制限や運動をかなり行っているから
- もともと肥満だったから
こうした原因が考えられます。
もともと太っている人が、5キロくらい一気に落ちるのは、よくあります。
これは特に問題無い場合が多いです。
例えば女性であれば
「身長160センチ程度で体重が80キロ」あるとすれば、初めて1ヶ月で5kgくらい落ちても不思議ではありません。
しかし「160センチで60キロ」といった少し肥満気味の方が、短期間に5キロ以上落ちてしまうのは少々心配です。
肥満の方であっても急激に痩せると、皮膚だけが取り残される心配があります。
それがたるみになったり跡線が残ったり、せっかく痩せたのに見た目が美しくないことも。
健康的に美しく痩せていくためには「少しずつ体重が減少していく」ことが望ましい。
1ヶ月に1キロも痩せれば充分です。
それだけでも「1年間続ければ12キロ」痩せます。
それに、短期でダイエットに成功した方は、また短期でリバウンドしてしまう恐れもあります。
ダイエットをしてもしていなくても、体重が維持できるようになることが理想ですよね。
そのためには「ダイエット期間の食事のあり方」を見直してみましょう。
食事を見直すための3つのポイントをご紹介します。
ポイント1. 摂取カロリーは足りているか?
ダイエット初期は「モチベーション」が高いですよね。
ついつい食事制限を過剰にしてしまう恐れがあります。
健康な成人が1日に必要なカロリーは概ね「1,600～2,000キロカロリー」程度。
ダイエット中は「1,500キロカロリー以下」に抑える方が非常に多いです。
もちろん、摂取カロリーが消費カロリーを上回っては物理的に痩せません。
しかしダイエット中だからといって、カロリーを過剰に低くするのは問題です。
というのも、ダイエット終了後、摂取カロリーを増やした場合にリバウンドする可能性が高いからです。
さらにダイエットをやめれば運動量も減るでしょう。
必然的に、消費カロリーも減少します。
理想は「ダイエットしていても、していなくても同じ食事」。
なぜなら食事を変えるとリバウンドする恐れがあるから。
（人によってはリバウンドしない方もいます。しかし太っていたころと同じだけ食べたら、大体元に戻ります。）
考え方のポイントとしては
「その食事内容を5年10年と続けていって苦痛じゃないか?」
ということです。
「炭水化物を抜いたダイエット」がリバウンドしやすいのは、こうした理由です。
ダイエットが終わった後も、炭水化物抜きで生活することは、結構キツイ。
その上、長期にわたって炭水化物を抜くことは、医学的に安全性が立証されていません。
炭水化物の不足によるストレスや体調不良も起こりうる可能性があります。
炭水化物を抜いて痩せた場合、ダイエットが終了したからといって炭水化物をとるとどうなるでしょうか？
炭水化物が脂肪になりますから、リバウンドする可能性が高いです。
なので、ダイエット中であっても炭水化物はある程度摂取する必要があります。
つまり「炭水化物を摂取しながら痩せること」が重要です。
ポイント２ タンパク質と脂質は足りているか?
ダイエット中はとにかく食事を抑えることに気が行ってしまいます。
そして主要な栄養素が足りなくなること。これが一番危険です。
特にたんぱく質自体、もともと不足しやすい栄養素。
成人が1日に必要とするたんぱく質はおよそ「60グラム」
1食あたり20グラムですが、これは
- 肉100グラム
- 豆腐1丁あまり
に相当します。
肉100グラムや豆腐1丁を毎食食べるのは、なかなか大変ですよね。
しかしそれくらい必要なのです。
そして何より、タンパク質と脂質は「空腹感を抑える効果」があります。
さらに炭水化物の摂取による「血糖値の上昇を緩やかにする効果」も。
また脂質には「便通改善の効果」もあります。
すべての油が悪いというわけではありません。
オリーブオイルなどの良質な油は積極的に摂取することが望ましいと言われています。
ポイント3 おやつを食べているか?
「ダイエット中におやつなんか！」
と考える方。
これは実は古い考え方。
ダイエットの一番の敵は、なんだと思いますか？
もちろん百人百様の答えがあります。
しかし、敵はカロリーではありません。
炭水化物でもありません。
私が思うに、ダイエットの一番の敵とは「空腹感」です。
お腹がつくと、食べ物が欲しくなります。当たり前の話ですね。
すると、空腹感を満たすためについつい食べ過ぎてしまいます。
さらに空腹の時は体内の血糖値が低下しています。
食事によって血糖値が上がります。
したがって、空腹の状態で食事をすると、血糖値が急激に上昇します。
この血糖値の急激な上昇＝「血糖値の乱高下」こそが最も避けるべきことです。
血糖値の急激な乱高下という現象は俗に「血糖値スパイク」と呼ばれています。
スパイクとは「釘」。折れ線グラフが急激に上下して形が「釘」のように見えることから命名されました。
血糖値が急激に上がることで、血糖値を下げる働きを持つ「インスリン」という物質が、体内で大量に分泌されます。
この血糖値スパイクが頻繁に繰り返されると、インスリンが過剰になり、血糖値の低下させる働きが弱まります。
その結果、体が常に高血糖状態になるのです。
高血糖の状態は「血液がドロドロ」になり、また血管を傷つけます。
その結果、糖尿病・肥満・動脈硬化などの生活習慣病を引き起こします。
なので血糖値スパイクを避けなければなりません。
そのためにできる、一番簡単な対策は何か。
それが「空腹感を遠ざけること」に帰着します。
空腹感を遠ざけるには、1日3回の食事の間に、ちょこちょこと間食をとること。
もちろんおやつで糖質をたくさん摂取してはいけません。
- ゆで卵
- ソーセージ
- ナッツ
- ヨーグルト
といった「高たんぱく質」の食べ物を摂取するようにしましょう。
まとめ
急激な体重減少に不安を覚えたあなた。
ダイエット期間に見直すべき、食事の3つのポイントをご紹介しました。
もう一度まとめると
- 摂取カロリーは1,600カロリー以上
- 糖質を制限し、タンパク質と脂質はたっぷり取る
- 空腹感を避けるためにおやつを食べる
以上の3つです。
ダイエットに成功してもリバウンドしては何にもなりませんよね。
そのためには「ダイエット期間～ダイエット終了後」の間で、極端に食事を変えずに済むことが重要です。
目安としてはダイエット中でも「我慢しないで良いくらいは食べる」こと。
ただしもちろん食べるものは気をつけましょう。
糖質は70～130g以内が基本です。（ごはん1杯約50g）
ダイエットでは、急激に痩せる必要はありません。
1ヶ月に1キロも痩せれば充分です。
健康的に美しく痩せるためにも、無理せず継続できるダイエットをしていけるといいですね。
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