あなたが最後に体重計に乗ったのは、いつですか？
- 体重が増え続けている！ 痩せないと！
- プールやジムに入会したけど続かない
- 毎日ウォーキングなんかしている時間も体力もない
- 炭水化物抜きはキツイ……
ダイエットって、きついですよね。
ツライこと・楽しくないことは、続きません。
仮にお米や麺をひたすら抜いて１０ｋｇ痩せた、ダイエットに成功したとしましょう。
それで安心して、オムライスやラーメンやかき揚げそばを毎日食べたらどうなるでしょう？
リバウンド間違いなしです。
あるいは、リバウンドが怖くて、炭水化物が食べられない。
１０ｋｇ痩せれば十分なのに、１５ｋｇ～２０ｋｇと痩せていく。
しまいには脂肪だけでなく、筋肉まで無くなってしまう……。
無理なダイエットには、こんな反動が出て来る恐れがあります。
体重を減らすうえで大事なことは、
- 無理なく安全な方法。
- 簡単で分かりやすいルール。
- 楽しく継続しやすいメソッド。
この３つの方針が重要です。
これら３つの条件を満たしてくれるダイエット方法。
それが「糖質制限食事＋酵素」です。
下記クリックで好きな項目に移動
ダイエット食を「カロリー」で考えるのは危険すぎる！
ダイエット食の基準を「カロリー」や「脂質」で考えていた方。
色んな食材を組み合わせるから、計算が大変ですよね。
カロリーで考えると段々計算が面倒になってきます。
自分で調理するならまだしも、奥さんなどが作っていたら、
よほど協力的でなければ不可能です。
だからそのうちこう考えます。
「とりあえず、炭水化物を抜けばいいや」
これ、危険なんです。
炭水化物は重要なカロリー源。
1日に必要なカロリーって健康な方なら1800～2000kcalです。
糖尿の方でも、1200。高齢者でも健康なら1660～1800は食べています。
炭水化物を取らないで、サラダや鶏肉ばっかりの食事は、1日1500kcalも行きません。
下手すると1000kcalくらいの場合もありえます。
こうなると、どんどん痩せてはいきますが、病弱になります。
血糖値の低下による貧血。免疫力低下による風邪症状の頻発。
- リミッターが外れて急激にリバウンドする
- リバウンドが怖くて必要以上に痩せてしまう
こうなる可能性が、なきにしもあらず。
「糖質」で考えればわかりやすい！
一方、ダイエット食を「糖質」で考えると、一気に計算が楽になります。
というか、計算は大して必要ではありません。
炭水化物の糖質を大体覚えておけば事足ります。
そして、カロリーや脂質は一切気にしなくてよくなります。
むしろ、どちらも必要。
もちろん、いくら気にしないからといって、
中華料理をバクバク食べたり、1日4000kcal食べたりしてはいけませんが（笑）
日本人の糖質摂取量は、必要量の２倍。ということは、半分にすればいい
１日に必要な糖質の量は、70g~130gと言われています。
一方で、日本人の平均的な糖質摂取量は、およそ250gという調査が。
およそ2倍です。
その糖質の中身とは何でしょうか？
なんの食べ物が糖質を含んでいるのか？
それは、主食（炭水化物）です。
- お米
- パン
- そば
- うどん
このような主食類が、糖質の大部分を占めています。
以下の公式は超重要です。
知らなかった方は、絶対に暗記してください（笑）
炭水化物＝糖質＋食物繊維
なので、単純に考えれば、糖質摂取量を半分にするには、
「主食（ごはん）の量を半分にする」
ということになります。
これだけで「糖質制限ダイエット」ができます。
カロリー基準よりも、はるかに簡単ではありませんか？
とりあえず覚えておくべき主食の糖質量
「糖質制限ダイエット」。
1日に必要な糖質量は、最大130gです。
これをオーバーして、1日250gも食べていると、
糖尿・肥満・動脈硬化などといった生活習慣病を引き起こす、原因となるのです。
おそろしいです。
では、まずは主食の糖質量を覚えておきましょう。
主食：糖質（Tarzan 714号を参照）
- ごはん１杯（160g）：55.2g
- うどん１玉（200g）：41.6g
- おそば１玉（200g）：43.2g
- パン（6枚切の1枚）：26.6g
いかがでしょう？
- 「糖質多すぎない？」
- 「ランチで糖質オーバーしそう……」
結構びっくりですよね。
私も初めてこの数値を見た時、信じられませんでした。
「これなら確かに、1日250g糖質摂取してるかも」と思いました。
朝に調子がいい日は、ごはんを納豆や卵かけで2杯食べたりします。
そんな日は、お昼にうどん食べたらもうオーバーです。
「糖質を抑えつつ、お腹いっぱい食べる」ための３つのコツ
「糖質制限ダイエット、きついじゃないか！」
「カロリー制限と大して変わらないじゃないか！」
こんな意見も出てきそうですが、まだ大丈夫です。
以下の３つのコツを覚えておけば、結構たくさん食べられるんですよ。
- ご飯や麺類を、パンに変える。
- 炭水化物を減らした分は、卵や魚や肉でカバー。
- 炭水化物は食事の最後に食べる。
その1 パン中心の食事を
１について。
先ほど４つの主食の糖質をご紹介しましたね。
もう1度見てみましょう。
- ごはん１杯（160g）：55.2g
- うどん１玉（200g）：41.6g
- おそば１玉（200g）：43.2g
- パン（6枚切の1枚）：26.6g
この中で、パンだけは比較的少ないでしょう。
8枚切りならもっと少ないです。
ここに注目して、できるだけ炭水化物はパンで補うようにしましょう。
糖質制限するなら、朝はパン食中心になるかもしれません。
その2 「たんぱく質」と「脂質」を補給
糖質制限で、単純にご飯を抜いてしまうと、
絶対にお腹がすきます。絶対に足りないと感じます。
そうするとキツくて、楽しくなくて、続きません。
ご飯を食べない分は、「たんぱく質」「脂質」を含む食品をたっぷりと食べましょう。
それが卵・おさかな・お肉・乳製品です。
大食いの方なら、「ごはん＋魚１」の代わりに「ごはん０＋魚２」を食べましょう。
じつは「たんぱく質」は、そもそも普通の食事では、必要量に足りていません。
「1日で肉と魚を400g程度」食べる。
それでやっと必要な量に届くと言われています。
「胃袋的」にも「お財布袋的」にも、そんなに毎日食べられないとは思います（笑）
しかし、少しでも、ごはんの代わりにゆで卵やチーズで積極的に補っていきましょう。
その3 食べ順は「サラダ1番」よりも「ごはん最後」で
これは食べ順ダイエットに近いですね。
食べ順ダイエットでは「サラダを最初に」と言われます。
サラダの食物繊維で、消化や吸収を良くする。
そして満腹感もある程度与えることで、自然と食べる量も減る。
こんな理屈でした。
「糖質制限ダイエット」では、「ごはんを最後」という風に覚えましょう。
糖質を一気に摂取すると、血糖値が急に上昇します。
そしてすぐにまた急激に下がり、「もっと食べたい」という気持ちになります。
これは単に気分の問題ではありません。
糖質には、食欲を増進させる作用があります。
「食べれば食べるほど、ますます食べたくなる」のです。
これを防ぐには糖質摂取を「ゆっくり・小分けに」すること。
これで血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を与えてくれます。
ご飯を最後に食べることで、すでにある程度、満腹感があるので、
「おかわりしたいな」と思うことも大分なくなるはずです。
まとめ 無理しないことが一番大事。少しずつ減らそう。
糖質制限ダイエットをご紹介しました。
ポイントをまとめるとこんな感じです。
- 食事制限は、カロリーよりも糖質を基準に。
- 糖質のほとんどは炭水化物（主食）に含まれる。
- 1日に必要な糖質は70g~130g。
- 私たちは平均して1日に250g摂取している。
- 単純に言うと、ごはんの量を半分にすればいい。
糖質制限のコツは３つ。
- ごはん・麺類よりも、パン。
- ごはんを抜いたら「たんぱく質」「脂質」でカバー。
- 炭水化物は食事の最後に食べる。
もしあなたが糖質を気にしてみようと思ったら、
最初は絶対に無理しないでくださいね。
いきなりご飯抜いたらまず続きません。
まずは、糖質２５０ｇを「２００ｇ」にすることを考えましょう。
ちょっと例を考えてみました。
朝は和食をいつも通り食べる。おかわりはなし。
ランチは「おにぎり」よりも「たまごサンド＋ソーセージ」。
おやつは「和菓子」よりも「ヨーグルト」。
夜は、炭水化物はあまり食べずに「お豆腐」など。おかず多めでお肉やお魚を食べる。
こんな感じでやってみましょう。
意外に食べられる、と思いませんか？
これでかなり糖質カットできています。
場合によってはこれで130g程度になっています。
このように、糖質制限食事は、カロリーよりも無理なくできます。
でも、最初はやっぱり大変かと思います。
ランチだけ「ヌードルではなくサンドイッチにする」。
など、小さなことから変えていきましょう。
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ダイエット、面倒ですよね。
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