「健康のために玄米を食べてみよう」
- 玄米
- 十穀米
- 雑穀米
- 全粒粉パン
ひとまとめにいえば、「未精製の穀物」です。
玄米などには非常に健康なイメージがありますよね。
美容や健康やダイエットのために
玄米食や全粒粉パンを取り入れる方も多いと言います。
玄米・全粒粉パンなどの未精製穀物は、
果たしてダイエットにも効くのでしょうか？
ぜひあなたのダイエットの参考にしてくださいね。
精製米よりはるかに栄養が高い玄米・雑穀米
玄米や雑穀米には精製した白米よりも栄養価が高く
多くの食物繊維やミネラルが含まれています。
精製した白いお米やパンは
海外では「エンプティカロリー」などと呼ばれます
emptyとは「空の」という意味（empty)
要するに、
「糖質だけでほかに栄養素が全然ない・からっぽ」
という意味を表す言葉です。
穀物は精製してしまうと、食物繊維やミネラルはすっかり抜けます。
やわらかい食感と甘みだけが残るわけです。
白米を食べだしたのは、江戸時代と言われています。
それでも白米を食べるのは、生活の豊かさの象徴でした。
戦時中や終戦直後も白米はぜいたく品でしたね。
それまでは、玄米や雑穀米を食べていたわけです。
いよいよ食べるのが普通になると今度は
穀物がもともと持っていた栄養素に着目して
再び未精製の食品が注目されるわけです。
玄米は万能食品なのか？
ヘルシーなイメージの玄米。
もちろん、食物繊維やミネラルが残ってることはいいことです。
しかしそれだけで「健康的な万能食材である」
とはなりません。
「そんな風に思っていないよ」
とはいえ、「玄米食べてるんだから健康意識高い」
という自分の中での意識みたいなのはあると思います。
もちろん、そういう意識はあってもよいのですが、
心配なのは「食べすぎ」です。
糖質量に関しては
- 白米だろうが
- 玄米だろうが
- 雑穀米だろうが
糖質量は全く変わりありません。
違うのはGI値だけです。
GI値とは、血糖値が上がるスピードを数値化したもの。
ブドウ糖を最高の100として、数値が低ければ低いほど、
血糖値の上昇が緩やかである、というものです。
「GI値が低いから、ダイエット効果がある」
こんな風にお考えの方もいらっしゃいます。
確かに、玄米や全粒粉パンには食物繊維が加わっています。
そのため、白米や食パンよりも血糖値の上昇は抑制できます。
しかしその効果は、わずかなものです。
元々の糖質量が多いので
いくらGI値が多少低かろうと、血糖値は大きく上昇します。
「健康的だ」と過信して
「玄米ならおかわり自由だ」
などとやってしまって
たくさん食べると、血糖値がドカンと上がってきます。
GI値というのは、よく分からないものです。
肉にもGI値があります。（40くらい）
しかし肉の糖質など、100gあたり数g（1ケタ）です。
いっぽう白米や玄米は？
白米も玄米も、100gおよそ約35ｇです。
GI値より「そもそもの糖質量」のコントロールのほうが、
もっともっと重要なのです。
補足：全粒粉パンとふすまパンの違いは？
ヘルシーなイメージのお米は玄米ですが、
パンダとライ麦パンのような全粒粉パンですね。
ちなみに「ふすまパン」というパンの存在をご存知でしょうか？
両者は似たようなものと思われがちですが、全く別物なのです。
全粒粉パンは玄米や雑穀米と同じく
「食物繊維は多いけれども糖質量は全く変わらない食材」です。
全粒粉パンは、小麦粉表皮だけでなく、胚芽も胚乳も全て粉にしたものです。
なので糖質量は全く変わりません。
一方ふすまパンは「小麦の表皮だけを使った」糖質の低い食材です。
糖質制限ダイエット中でも食べてもオーケーな、数少ない主食の1つなのです。
「ダイエット中だけど、主食を食べたい」
こう感じてしまった時、ふすまパンはあなたの強い味方になるでしょう。
まとめ
リンナイ雑穀米なのに平成の穀物はダイエット効果はあるのか？
というテーマでお話しました。
概要をまとめると次の通りです。
- 未精製の穀物には食物繊維やミネラルが残っている
- 精製したお米やパンはエンプティカロリーと呼ばれる
- 玄米も白米も糖質の量自体はほとんど変わらない
- GI値は玄米の方が低いけど、もともとの糖質量のコントロールの方が重要
- 低糖質な穀物としてふすまパンと言うものがある
- 主食を食べたくなったらふすまパンはとても使える食材
以上のような内容でした。
- 玄米
- 雑穀米
- 全粒粉パン
いずれもヘルシーな食材には違いありません。
しかし、ヘルシーの内容を誤解してはいけません。
ヘルシーなのは食物繊維やミネラルが残っていること。
ヘルシーじゃないところもあります。
それは、糖質量がそのままなところ。
未精製の穀物であっても糖質量は高いです。
なので、たくさん食べていると全くダイエットにはなりません。
ダイエットの基本は緩やかな糖質制限です。
糖質をとる上で
- 白米よりも玄米を選ぶ
- 食パンよりもライ麦パンを選ぶ
という事はとてもいいことです。
ぜひ食べ過ぎに注意して
未精製の穀物を「食事の楽しみ」にしましょう。
毎日の食生活に彩りを与えるものとして
上手に取り入れてみてくださいね。
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