玄米・全粒粉パンおかわりしていい?低GIダイエットの正しい方法を伝授!


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「健康のために玄米を食べてみよう」

  • 玄米
  • 十穀米
  • 雑穀米
  • 全粒粉パン

ひとまとめにいえば、「未精製の穀物」です。

玄米などには非常に健康なイメージがありますよね。

美容や健康やダイエットのために
玄米食や全粒粉パンを取り入れる方も多いと言います。

玄米・全粒粉パンなどの未精製穀物は、
果たしてダイエットにも効くのでしょうか?

ぜひあなたのダイエットの参考にしてくださいね。

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精製米よりはるかに栄養が高い玄米・雑穀米

玄米や雑穀米には精製した白米よりも栄養価が高く
多くの食物繊維やミネラルが含まれています。

精製した白いお米やパンは
海外では「エンプティカロリー」などと呼ばれます

emptyとは「空の」という意味(empty)

要するに、

「糖質だけでほかに栄養素が全然ない・からっぽ」

という意味を表す言葉です。

穀物は精製してしまうと、食物繊維やミネラルはすっかり抜けます。
やわらかい食感と甘みだけが残るわけです。

白米を食べだしたのは、江戸時代と言われています。
それでも白米を食べるのは、生活の豊かさの象徴でした。
戦時中や終戦直後も白米はぜいたく品でしたね。

それまでは、玄米や雑穀米を食べていたわけです。

いよいよ食べるのが普通になると今度は
穀物がもともと持っていた栄養素に着目して
再び未精製の食品が注目されるわけです。


玄米は万能食品なのか?

ヘルシーなイメージの玄米。
もちろん、食物繊維やミネラルが残ってることはいいことです。

しかしそれだけで「健康的な万能食材である」
とはなりません。

「そんな風に思っていないよ」

とはいえ、「玄米食べてるんだから健康意識高い」
という自分の中での意識みたいなのはあると思います。

もちろん、そういう意識はあってもよいのですが、

心配なのは「食べすぎ」です。

糖質量に関しては

  • 白米だろうが
  • 玄米だろうが
  • 雑穀米だろうが

糖質量は全く変わりありません。

違うのはGI値だけです。

GI値とは、血糖値が上がるスピードを数値化したもの。

ブドウ糖を最高の100として、数値が低ければ低いほど、
血糖値の上昇が緩やかである、というものです。

「GI値が低いから、ダイエット効果がある」

こんな風にお考えの方もいらっしゃいます。

確かに、玄米や全粒粉パンには食物繊維が加わっています。
そのため、白米や食パンよりも血糖値の上昇は抑制できます。

しかしその効果は、わずかなものです。

元々の糖質量が多いので
いくらGI値が多少低かろうと、血糖値は大きく上昇します。

「健康的だ」と過信して

「玄米ならおかわり自由だ」
などとやってしまって
たくさん食べると、血糖値がドカンと上がってきます。

GI値というのは、よく分からないものです。

肉にもGI値があります。(40くらい)
しかし肉の糖質など、100gあたり数g(1ケタ)です。

いっぽう白米や玄米は?
白米も玄米も、100gおよそ約35gです。

GI値より「そもそもの糖質量」のコントロールのほうが、
もっともっと重要なのです。


   

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補足:全粒粉パンとふすまパンの違いは?

ヘルシーなイメージのお米は玄米ですが、
パンダとライ麦パンのような全粒粉パンですね。

ちなみに「ふすまパン」というパンの存在をご存知でしょうか?

両者は似たようなものと思われがちですが、全く別物なのです。

全粒粉パンは玄米や雑穀米と同じく
「食物繊維は多いけれども糖質量は全く変わらない食材」です。

全粒粉パンは、小麦粉表皮だけでなく、胚芽も胚乳も全て粉にしたものです。
なので糖質量は全く変わりません。

一方ふすまパンは「小麦の表皮だけを使った」糖質の低い食材です。

糖質制限ダイエット中でも食べてもオーケーな、数少ない主食の1つなのです。

「ダイエット中だけど、主食を食べたい」

こう感じてしまった時、ふすまパンはあなたの強い味方になるでしょう。

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まとめ

リンナイ雑穀米なのに平成の穀物はダイエット効果はあるのか?
というテーマでお話しました。
概要をまとめると次の通りです。

  • 未精製の穀物には食物繊維やミネラルが残っている
  • 精製したお米やパンはエンプティカロリーと呼ばれる
  • 玄米も白米も糖質の量自体はほとんど変わらない
  • GI値は玄米の方が低いけど、もともとの糖質量のコントロールの方が重要
  • 低糖質な穀物としてふすまパンと言うものがある
  • 主食を食べたくなったらふすまパンはとても使える食材

以上のような内容でした。

  • 玄米
  • 雑穀米
  • 全粒粉パン

いずれもヘルシーな食材には違いありません。

しかし、ヘルシーの内容を誤解してはいけません。

ヘルシーなのは食物繊維やミネラルが残っていること。

ヘルシーじゃないところもあります。
それは、糖質量がそのままなところ。

未精製の穀物であっても糖質量は高いです。
なので、たくさん食べていると全くダイエットにはなりません。

ダイエットの基本は緩やかな糖質制限です。
糖質をとる上で

  • 白米よりも玄米を選ぶ
  • 食パンよりもライ麦パンを選ぶ

という事はとてもいいことです。

ぜひ食べ過ぎに注意して
未精製の穀物を「食事の楽しみ」にしましょう。

毎日の食生活に彩りを与えるものとして
上手に取り入れてみてくださいね。

   

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