糖質制限主食もどきの作り方!お米よりおいしい3品を紹介




あなたは「炭水化物を我慢できない」と悩んでいませんか?

  • パンが食べられないなんて無理
  • めんくいなのでうどんやラーメンやパスタがないと生きていけない

わかります。
そもそも「主食や甘いモノ」といった糖質が嫌いな人なんて
なかなかいませんよね。

糖質制限をするのは、糖質が嫌いだからするのではありません。

糖質制限をしても、選択肢はいろいろあります。
その1つが「主食もどき」を食べること。

糖質の少ない食材を使ってそれぞれ

  • ご飯もどき
  • パンもどき
  • めんもどき

を作るという工夫もできます。

この記事ではこれら3つの「主食もどき」を自炊する方法をご紹介します。

ちなみに糖質を抑えたパンなども、一般に市販されています。

とはいえこの記事ではそういった既製の商品は紹介せず、
「ご自宅で手軽に作れる」代替食材を紹介します。

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ご飯もどき

ご飯がわりになるのは

  • 木綿豆腐
  • 白菜
  • カリフラワー
  • エノキダケ

などが使えます。

糖質量は100グラムあたり

  • 木綿豆腐が1.2グラム
  • 白菜が1.9グラム
  • カリフラワーが1.2グラム
  • エノキダケが3.7グラムです

これらは、そのまま食べてもいいのですが、
ひと手間加えれば「ご飯っぽく」なります。

木綿豆腐は清潔なふきんを使って水気を絞ります。
その後手で揉み砕いてご飯のような粒状にします。

ちなみに豆腐は「形を崩す」とおいしくなります。
大豆が持っている油がしみ出してきて、おいしいのです。

さらにフライパンで乾煎りして水気を飛ばします。
するとパラパラになるので
丼物やチャーハンやカレーのご飯かわりとして使えます。
からいりしてるので容器に入れて冷蔵庫で2、3日持ちます。


白菜は茎の部分が使えます。

まず、ご飯粒サイズに細かく切り揃えます。
1~2分茹でで水気を切り
冷めたらさらに水気を絞れば完成。


カリフラワーは太い茎の部分は除きます。

「つぼみ」と、つぼみに近い「細い茎」の部分を使います。
それらを適当に切り分けて茹でます。
水気を切り、熱いうちにフォークの背中などを使って
「つぶさないように」して、ご飯粒サイズにほぐします。


エノキダケは根本の部分を切り落としてきれいに洗います。

その後ご飯粒サイズに刻んでほぐす。
そして、これもまたさっと茹でて水気を切ります。


こんなひと手間を加えれば、
一応これで完全に米粒のような役割として食べることができます。

いずれも大して手間かかりませんが
「面倒だな」と思えば、そのまま召し上がっていただいても、全く問題はありません。


パンもどき

パンには低糖質のロールパンなど
すでに糖質を抑えたパンとして、商品販売っもされています。

もしあなたが自分でパンを焼く習慣があれば
糖質の多い小麦粉の代わりにおからや大豆粉などを使います。

小麦粉は含まれるタンパク質(グルテン)の質と量によって

  • 強力粉(パンやピザ)
  • 中力粉(うどんなど)
  • 薄力粉(お好み焼きなど)

と3つに分かれます。
それぞれの糖質量は100gあたり

  • 強力粉は69グラム
  • 中力粉は糖質72グラム
  • 薄力粉は糖質73グラム

それぞれ糖質を豊富に含んでいます。

一方おからや大豆粉は、
糖質を2~3グラム程度しか含みません。
小麦粉よりも95%も少ないのです。

おからはほかにも、

  • 食物繊維
  • カルシウム
  • カリウム

といった大豆の栄養が豊富に含まれています。
さらに、スーパーでも安く手に入る。

いいことずくめですね。

お好み焼きなどの粉ものにも大豆粉は使えます。


めんもどき

めん類の代替品として使えるのは「糸こんにゃく」です。

まず1、2分茹でで臭みを抜き
水気をきれば準備完了です。
一番簡単ですね。

ちなみにこんにゃくは、限りなく糖質ゼロに近い食品です。

麺の代わりに使うに限らず、糖質制限食では重宝する食材です。

糸こんにゃくは1,2分茹でれば
後は通常の麺類と同じように調理すればokです。

ラーメン・パスタ・焼きそばと
いろんなスタイルで利用できます。

ただしこんにゃくは消化が良くありません。
小麦麺のように、ツルツルと早食いしないようにしましょう。
よくかんで味わうことが大切です。

また糸こんにゃくは米粒サイズに刻むとご飯がわりにも使えます。

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まとめ

炭水化物好きなあなたが糖質制限ダイエットするために
「主食がわりに使える低糖質な食材」をご紹介しました。

もう一度まとめると次のとおりです。

  • ご飯もどきに使えるのは木綿豆腐・白菜・カリフラワー・えのきだけ
  • パンもどきに使えるのはおから・大豆粉
  • めんもどきに使えるのは糸こんにゃく
  • 糸こんにゃくは消化が悪いのでよく噛むこと

以上のような内容でした。

ダイエットは修行ではなく「選択」です。

糖質をできるだけ低く抑える選択をすることで
あなたの体は確実に変わってきます。

いろいろな選択肢があるので、
ぜひダイエットに飽きないためにも
いろいろな工夫を試してみてくださいね。

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