あなたは「炭水化物を我慢できない」と悩んでいませんか?
- パンが食べられないなんて無理
- めんくいなのでうどんやラーメンやパスタがないと生きていけない
わかります。
そもそも「主食や甘いモノ」といった糖質が嫌いな人なんて
なかなかいませんよね。
糖質制限をするのは、糖質が嫌いだからするのではありません。
糖質制限をしても、選択肢はいろいろあります。
その１つが「主食もどき」を食べること。
糖質の少ない食材を使ってそれぞれ
- ご飯もどき
- パンもどき
- めんもどき
を作るという工夫もできます。
この記事ではこれら3つの「主食もどき」を自炊する方法をご紹介します。
ちなみに糖質を抑えたパンなども、一般に市販されています。
とはいえこの記事ではそういった既製の商品は紹介せず、
「ご自宅で手軽に作れる」代替食材を紹介します。
ご飯もどき
ご飯がわりになるのは
- 木綿豆腐
- 白菜
- カリフラワー
- エノキダケ
などが使えます。
糖質量は100グラムあたり
- 木綿豆腐が1.2グラム
- 白菜が1.9グラム
- カリフラワーが1.2グラム
- エノキダケが3.7グラムです
これらは、そのまま食べてもいいのですが、
ひと手間加えれば「ご飯っぽく」なります。
木綿豆腐は清潔なふきんを使って水気を絞ります。
その後手で揉み砕いてご飯のような粒状にします。
ちなみに豆腐は「形を崩す」とおいしくなります。
大豆が持っている油がしみ出してきて、おいしいのです。
さらにフライパンで乾煎りして水気を飛ばします。
するとパラパラになるので
丼物やチャーハンやカレーのご飯かわりとして使えます。
からいりしてるので容器に入れて冷蔵庫で2、３日持ちます。
白菜は茎の部分が使えます。
まず、ご飯粒サイズに細かく切り揃えます。
１～2分茹でで水気を切り
冷めたらさらに水気を絞れば完成。
カリフラワーは太い茎の部分は除きます。
「つぼみ」と、つぼみに近い「細い茎」の部分を使います。
それらを適当に切り分けて茹でます。
水気を切り、熱いうちにフォークの背中などを使って
「つぶさないように」して、ご飯粒サイズにほぐします。
エノキダケは根本の部分を切り落としてきれいに洗います。
その後ご飯粒サイズに刻んでほぐす。
そして、これもまたさっと茹でて水気を切ります。
こんなひと手間を加えれば、
一応これで完全に米粒のような役割として食べることができます。
いずれも大して手間かかりませんが
「面倒だな」と思えば、そのまま召し上がっていただいても、全く問題はありません。
パンもどき
パンには低糖質のロールパンなど
すでに糖質を抑えたパンとして、商品販売っもされています。
もしあなたが自分でパンを焼く習慣があれば
糖質の多い小麦粉の代わりにおからや大豆粉などを使います。
小麦粉は含まれるタンパク質(グルテン)の質と量によって
- 強力粉（パンやピザ）
- 中力粉（うどんなど）
- 薄力粉（お好み焼きなど）
と3つに分かれます。
それぞれの糖質量は100gあたり
- 強力粉は69グラム
- 中力粉は糖質72グラム
- 薄力粉は糖質73グラム
それぞれ糖質を豊富に含んでいます。
一方おからや大豆粉は、
糖質を2～3グラム程度しか含みません。
小麦粉よりも95%も少ないのです。
おからはほかにも、
- 食物繊維
- カルシウム
- カリウム
といった大豆の栄養が豊富に含まれています。
さらに、スーパーでも安く手に入る。
いいことずくめですね。
お好み焼きなどの粉ものにも大豆粉は使えます。
めんもどき
めん類の代替品として使えるのは「糸こんにゃく」です。
まず1､2分茹でで臭みを抜き
水気をきれば準備完了です。
一番簡単ですね。
ちなみにこんにゃくは、限りなく糖質ゼロに近い食品です。
麺の代わりに使うに限らず、糖質制限食では重宝する食材です。
糸こんにゃくは1,2分茹でれば
後は通常の麺類と同じように調理すればokです。
ラーメン・パスタ・焼きそばと
いろんなスタイルで利用できます。
ただしこんにゃくは消化が良くありません。
小麦麺のように、ツルツルと早食いしないようにしましょう。
よくかんで味わうことが大切です。
また糸こんにゃくは米粒サイズに刻むとご飯がわりにも使えます。
まとめ
炭水化物好きなあなたが糖質制限ダイエットするために
「主食がわりに使える低糖質な食材」をご紹介しました。
もう一度まとめると次のとおりです。
- ご飯もどきに使えるのは木綿豆腐・白菜・カリフラワー・えのきだけ
- パンもどきに使えるのはおから・大豆粉
- めんもどきに使えるのは糸こんにゃく
- 糸こんにゃくは消化が悪いのでよく噛むこと
以上のような内容でした。
ダイエットは修行ではなく「選択」です。
糖質をできるだけ低く抑える選択をすることで
あなたの体は確実に変わってきます。
いろいろな選択肢があるので、
ぜひダイエットに飽きないためにも
いろいろな工夫を試してみてくださいね。
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