あなたは最近、疲労に悩んでいませんか？
- 最近、疲れがとれなくなった
- 朝会社に着いたらもうヘトヘト
- 家に帰ったら何もできない
こんな状況が、2週間も1ヶ月も続いてるようでは要注意です。
すぐに何らかの対処しなければいけません。
そのためには、「あなたの疲労の原因」を探ってみる必要があります。
ここに、あなたのストレス度を判定する１５のチェックリストをご用意しました。
ここ1年のあなたの体の状況も思い返してみてください。
下記クリックで好きな項目に移動
あなたの疲労をチェックする
次のうち、いくつ当てはまることがありますか？
- やたら疲れやすくなった
- 視力が落ちてきた
- 抜け毛や切れ毛が増えた
- 髪の毛の伸びが遅くなった
- 貧血起こしやすくなった
- 口臭が気になる(唾液の出が悪い）
- 物忘れが激しくなった
- 皮膚がカサつきやすい
- 手のひらや足の裏が黒くなった
- 爪が変形したり、白い斑点がある
- 食べ物の味を薄く感じる（濃い味が好き）
- カゼをひきやすくなった
- 怪我や病気の治りが遅い
- （男性）精力が落ちてきた
- （女性）生理不順が続いている
さて、あなたはいくつチェックがつきましたか？
３つ以上当てはまる方は「亜鉛」が不足しているかも？
上記のリストに当てはまった数が「3つ以上」の方は要注意です。
実はこれ亜鉛が不足するとみられる症状なのです。
亜鉛とは体の組織の代謝に必要なミネラルです。
しかも亜鉛は体内で合成されません。
なので食事から摂取するしかありません。
しかも悪いことに、亜鉛と言うのは、体内で吸収しづらい物質。
なので現代人は不足しやすいといいわれています。
特に
- インスタント食品
- スナック菓子
- ファーストフード
- 飲酒・喫煙
- ストレス
これらの原因で、亜鉛は不足しがちです。
亜鉛が不足すると「肌・髪の毛・爪」などに
先ほど挙げたリストのような症状が出ます。
亜鉛にはその他にも大切な機能があります。
- 感情のコントロール
- 記憶の維持
- 免疫力のアップ
- 味覚・嗅覚を正常にする
このように、
「身体の機能を高めてくれたり」
「五感を正しく調整してくれたり」します。
すごすぎる亜鉛の働き→現代人は必要量が不足ぎりぎり
亜鉛の働きを改めて見てみましょう。
亜鉛は細胞の成長や増殖に必要です。
そのことにより細胞分裂が活発な皮膚や粘膜の健康維持に深く関係しています。
DNAやRNAの合成にも必要。
生殖能力の障害・前立腺の障害を防ぎます。
味覚を保つのにも必要です。
亜鉛が不足すると
DNAのコピーが抑制され細胞分裂の阻害されることになります。
味覚障害
動脈硬化症
前立腺肥大症
慢性の下痢
子供の場合は性機能の発達が遅れることもあります。
亜鉛は成人の体内に約2グラム含まれています。
場所としては肝臓・皮膚・眼球の硝子体・前立腺などに存在しています。
亜鉛はジンクフィンガーと呼ばれるたんぱく質の成分としてDNAの複製に必要です。
不足すると細胞分裂が正常に行われません。
ジンクフィンガーがDNAに結合してDNAの複製が行われます。
亜鉛と血糖値の深い関係→インスリンを作るのに亜鉛が必要
また亜鉛はインスリンの合成(結晶化)に必要です（血糖降下作用のあるホルモン）。
そのため亜鉛が欠乏すると耐糖能が低下するとされています。
耐糖能とは血糖値が常に一定範囲内に収まりを調節する能力のことです。
血糖値を上げるホルモンは多数ありますが、
血糖値を下げるホルモンはインスリンだけです。
インスリンは、筋肉細胞の生体膜にスイッチを入れ、血糖を取り込む働きがあります。
膵臓のランゲルハンス島にあるβ細胞で生成・分泌されます。
亜鉛と味覚の関係→亜鉛不足だと食べものの味がしなくなる！？
さらに亜鉛は味覚を正常に保つという重要な働きも持っています。
人間には舌の表面に約9,000個ある味蕾（みらい）と呼ばれる組織で味覚を感じ取っています。
味蕾細胞は約1ヵ月という短いサイクルで作り替えられます。
その味蕾の新陳代謝に亜鉛が関係しています。
そのため亜鉛不足が続くと味蕾が正常に維持されず味覚異常が起こります。
- 甘いものがそれほど甘いと感じなくなる
- 特に苦味や酸味について鈍感になる。
亜鉛は活性酸素を撃退するアンチエイジングに必要！
亜鉛は抗酸化酵素スーパーオキシドジスムターゼ(SOD酵素)の成分としても言う重要です。
スーパーオキシドジスムターゼ(SOD酵素)とは活性酸素を還元する酵素。
老化や細胞のダメージを与える原因となる活性酸素を、無害な酸素や水素に戻す働きをします。
SOD酵素は亜鉛や銅が構成要素（材料）になっています。
炭酸脱水酵素
乳酸脱水素酵素
カルボキシペプチダーゼ
アルカリフォスファターゼ
をはじめとする多くの酵素の構成成分(補助因子)になり、
生体内での200種類以上の酵素反応に関係しています。
あなたが「酵素」をダイエットで意識しているなら、亜鉛も必ず意識して摂るようにしましょう。
野菜を食べ過ぎると亜鉛が吸収されにくくなる
亜鉛の吸収率は約30パーセントと高くありません。
十二指腸と回腸から吸収されます。
亜鉛が吸収を阻害される場合は食物繊維やフィチン酸・蓚酸（シュウ酸）などを摂取した場合。
すると「キレート作用」が起こって阻害される場合があります。
「キレート作用とは」
キレートとはギリシャ語でカニのハサミのこと。
2個以上の原子が金属イオンを挟むように結合する作用を言います。
キレートは金属の吸収や排泄に影響します。
有害な金属を排出するという大切な役割があります。
一方で必要なミネラル分も排泄する場合があります。
ここについてはコントロールできません。
なのでいっしょにミネラルの吸収を高める動物性タンパク質の摂取が必要です。
また鉄や銅とも、腸管での吸収が拮抗するとされています。
フィチン酸はイノシトールにろっこうのりリン酸気が結合したリン酸化合物です。豆類や穀類に多く含まれています。フィチン酸は環状構造していてあさみのように突き出たロッコのリン酸気が金属イオンを捕まえます。
参考：川島由起子監修「カラー図解 栄養学の基本がわかる事典」（西東社2015年）
亜鉛がたっぷり含まれている食材とは？
上記のチェックにあてはまった方は、
亜鉛をとることで症状が改善される可能性があります。
亜鉛をたくさん含んでいる食品は下記の通りです。
- 牡蠣
- 小魚
- 貝類
- 牛肉の赤身
- ラム肉
- うなぎ
- カニ
- 数の子
- 卵黄
- 牛レバー
- ウインナ
- ソーセージ
- チーズ
- ゴマ
- アーモンド
- おふ
- 納豆
- あずき
- 海藻類
- しいたけ
- パセリ
- 抹茶
- 緑茶
- ココア
特に牡蠣。
100グラムの中に70ミリグラムの亜鉛を含み、含有量が一番多い食べ物です。
少々高級な食材が多いかなという印象ですね。
そういうこともあって、亜鉛は通常の食生活で「過剰になること」は、あまりありません。
しかし、サプリメントで亜鉛を摂取する場合には気をつけてください。
既定の用量を守らないと、体内のミネラル分がバランスを崩します。
サプリメントは、日常の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補えるとても便利な食品です。
しかし、過剰摂取がよくない物質もあります。
よく注意して、用法用量を守って正しく使いましょう。
まとめ
疲労に悩むあなたに、
あなたのストレスを判定する15のチェックリストをご紹介しました。
もう一度まとめると次の通りです。
- 上記の15のチェックリストに3つ以上当てはまる方は亜鉛が不足している可能性がある
- 亜鉛は体内で合成できず食べ物やサプリでで摂取する必要がある
- 亜鉛の含まれている食材を摂取すれば改善の可能性がある
- 亜鉛が豊富な食材は第1位は牡蠣。その他「貝類・牛肉の赤身・ウナギ・カニ」など
- サプリメントで亜鉛を摂取する場合は過剰摂取に十分に気をつけること
以上のような内容でした。
亜鉛を含む食材を意識的に摂取することで、
「あなたの疲れやストレスを改善できること」があります。
ストレスや疲労で悩んでいる方は、
ぜひ亜鉛をとることを意識してみてくださいね。
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