糖質制限食を実践したい方。
ものすごく簡単にわかる5つのルールが紹介されています。
2017年5月8日のネットニュースで、糖質制限の食事法について紹介されているニュースがありました。
【糖質×〇〇の組み合わせはデブまっしぐら!? 】あなたの食べ方は太るかも？ [VOCE] https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20170508-00010001-kjn-life
簡単に痩せられる習慣ということで、5つのルールを紹介しています。
5つのルールとは、内容を要約すると次の通りです。
- 食事の鉄則は「低糖質×高タンパク質×高脂質」
- 糖質×脂質は最悪のコンビ。食べてはいけない
- サラダは積極的に食べなくて良い
- 食べるときは水分を飲まない
- 1日に手のひら2枚分の肉や魚を食べる
以上の5つです。
基本的には糖質制限にのっとった食事法ですね。
おおむね賛成できますが、少々
- 疑問なところ
- 補足したいところ
などもあります。
それぞれ詳しく見ていきたいと思います。
下記クリックで好きな項目に移動
食事の鉄則は「低糖質×高タンパク質×高脂質」
1番については、特に異論ありません。その通りです。
基本的には1日3食ともこのような食事を心がけるようにしましょう。
また、お米やパンや麺類を食べたい時は、昼食がベストです。
朝は、断食の時間帯が長いため、糖質をとると血糖値が上昇しやすいです。
また、人間の身体の代謝量は、午後14時ころを境に段々低下していきます。
そのため糖質を食べたい時は、昼食にとるのがベストです。
糖質×脂質は最悪のコンビ？ 油の種類も考えよう
2番の糖質と脂質の組み合わせは最悪のコンビということ。
これは半分合ってるような半分間違っているようなという感覚です。
良質な油であれば、それが肥満の原因になることはありません。
安いお菓子やコンビニ側ご飯に使われているような油は、頭の悪い油です。
これらは血管や細胞にダメージを与え、体脂肪として蓄積される可能性はあります。
とはいえ、脂質が即体脂肪につながるという考え方は、カロリー制限の考え方に引きずられているような感じがします。
お肉の脂身なんかは食べてもいいんですよ。
サラダは積極的に食べなくて良い？ 野菜はやっぱり大事！
3番のサラダを積極的に食べる必要は無い。
これはキャッチーで最も印象引きますけれども、その分誤解される可能性も高いです。
野菜を食べなくていいワケはありません。
詳しく読んでみると、野菜だけ食べていればヤセると思い込んでる女性に対しての警告と言うニュアンスです。
これならば良いのですが、サラダそのものの摂取を「食べなくてもいいよ」と言うように表現するのはいかがなものかと思います。
「野菜は付け合わせ程度の量を食べるだけで大丈夫」とありますが、もっとたくさんの量を食べたほうが、あらゆる面から言って望ましいです。
オリーブオイルをたっぷりかけて、グリーンサラダを食べましょう。
オリーブオイルは良質な油ですから、それが体脂肪につながることはほとんどありません。
野菜は食べれば食べるほど良いに決まっています。
野菜ほど「食べ過ぎてもOK」な食材もなかなかありません。
野菜は食べられるチャンスがあれば、積極的に食べるようにしてください。
いつも同じ野菜ではなく、
- 今日はグリーンサラダ
- 今日は海藻のサラダ
- 今日はきのこのサラダ
なんていうふうにバリエーションを増やせるともっともっと望ましいです。
食べるときは水分を飲まない。というより「早食い」がダメなのです。
4番は食べるときは水分をとらないということ。
なぜかと言うと、
- 咀嚼の回数が減る
- 唾液の分泌が減る
以上2つの点から
- 満腹感を感じなくて食べ過ぎる
というのが理由です。
この説明は正しいと思います。
さらに付け加えるとすれば、
満腹感を感じないだけではなく
- 消化が悪くなる
ということも十分に考えられます。
- 水で流し込むように食べる
- 唾液の分泌が少ない
- 咀嚼が少ない
これは絶対消化が悪くなりますね。
食事には、 20分以上かけて食べてほしいと思います。
20分くらいかけてようやく、脳が食事をした満腹感を感じるようになってきます。
「そんなに時間ないよ」
という方ほど、よく噛んでください。
よく噛むことで、脳に満腹感を錯覚させることができます。
忙しい時ほどよく噛んで食べれば、脳は早めに満腹を感じてくれます。
さらに言えば、よく噛んだ方が、消費カロリーも2倍になります。
カラダにとっては食事自体が、カロリーを消費する運動です。
とはいってもそれほど大きな消費量ではありませんが。
どれくらい消費するかというと、
- 早食いの場合は15 Kcal
- ゆっくり食べると30 Kcal
これくらいの差が出てきます。
ちなみに「食事で早食いした分をカバーしようと、後でガムも食べても何にもならない」という研究結果が出ています笑
いろんな面で食事はゆっくり、とりましょう。
急いで食べるために水で流し込むということは確かにやめるべきでしょう。
たんぱく質は体重×1.5ｇ。一度に食べても効果なし
ご飯は手のひら2枚分の肉や魚をとること。
これはタンパク質摂取の目安に置いたものですね。
摂取量は、最低自分の体重×1gとるべき、といろんなところで言われています。
できれば1．5 gくらいは食べたいところです。
とは言え1食で、吸収できるたんぱく質にも限りがあると言われています。
例えば
- お肉の場合は120 g程度
- お魚の場合は200ｇ程度
これが1回の吸収量と言われています。
ながら食べ放題の焼き肉屋にいって、たらふく食べて、「今日はタンパク質をとり終わった」と考えても、あんまり意味がないかもしれません。
またお肉だけに偏ることなく、
- 魚
- 卵・大豆
- 乳製品
などなど、いろいろな種類のタンパク質を摂ることが体にとっては好ましいと言われいます。
まとめ
糖質制限食に関係するニュースを題材に、
糖質制限食の基本的な５つのルールをご紹介しました。
糖質制限食は、お腹いっぱい食べられるダイエット食事方法。
満足度が高くストレスの少ない食事法です。
ぜひあなたも、明日からのランチは、
- おにぎりやサンドイッチ
- うどん・そば・ラーメン
などはやめて、おかずを中心とした食事をしてみてください。
炭水化物だけのごはんよりも、きっと楽しめますよ♪
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