【おやつ食べたい】ダイエット中でも我慢は禁物!大量に食べても太らない3つのコツ教えます




ダイエット中のあなた。

おやつ我慢していますか?

「ダイエット中は体重を減らさないと……」

 

おやつはもちろん、食事自体も抑えがちですよね。

 

「ましておやつなんか絶対に食べられない!!」

 

そんなふうにお考えではないですか?

ダイエットする前は、日ごろから甘いものも食べていました。

 

「だからダイエット中は我慢しないと」

でも、いくら健康や美容のためとは言え、

普段から食べていたもの食べなくなるのはツライですよね。

 

でも「甘くておいしいのに太らないおやつ」があるとしたら?

 

「そんなウマい話があるか!」

ごもっともです(笑)

 

ダイエット中でも、人間食べないわけにはいきません。

(断食も安全にやれば効果的ですが。)

 

だから「体重が増加する理由」をきちんと知ることは必要ですよね。

「何を食べていいか」または「何を食べてはいけないか」。

こうしたことがわかります。

 

そうしたら「食べたら太るおやつ」と「食べても太らないおやつ」の違いもわかります。

 

ダイエットに我慢は禁物です。

「食べてもいいおやつ」を知れば、きっとダイエットも楽しくなりますよ。

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「太りにくいおやつ」とは「糖質の少ないもの」

ダイエット中に最も避けねばいけない栄養素、何だかわかりますか?

それは「糖質」です。

 

糖質が「肥満の原因」なのです。

「砂糖や甘いお菓子」はもちろん、「ごはんやパン・麺類」といった炭水化物も糖質。

スポンジケーキなんか「砂糖+小麦粉」のWパンチ・Wコンボです。

 

極端な話、糖質さえ低ければ、おやつを食べても大丈夫です。

むしろダイエット中は食事制限があるため、色んな栄養素が不足しがちです。

 

たとえば「タンパク質」。

たんぱく質が不足すると「肌荒れ」や体調不良に。

ひどいと脂肪が増えて筋肉が落ちます。

 

あるいは「食物繊維」。

食物繊維は腸内環境を整える大事な栄養素。

不足すると便秘になったり、胃腸が弱ったりと良いことありません。

 

サラダやお肉をもりもり食べるのも大事ですが、

「間食・おやつ」で、これらの不足しがちな栄養素を補っていきましょう。

 

「過剰な糖質」「過剰なカロリー」を摂取をしなければ、太りません。

その限りでは、間食は悪いことではありません。むしろいいことなのです。

 

おすすめのおやつ

少しまとめてみましょう。

おやつの選びのポイントは

  1. 糖質が低いこと
  2. タンパク質や脂質を多く含むこと
  3. 食物繊維を多く含むこと

1は必須・絶対条件です。糖質が高いとデブり一直線です。

2と3を同時に満たすおやつだと、かなり限られるので、どちらかを満たせばOKです。

 

低糖質&高たんぱく質&高食物繊維のおやつ

1・2・3のすべてを満たす最強のおやつが1つあります。

ずばり「ナッツ」です。

 

アーモンド・くるみ・かぼちゃの種・まつの実・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツなどなど。

ダイエット中は、ナッツを積極的に食べてほしいです。

特に小食の方は、ダイエットしていると「食べなさすぎ」になりがちなので、食べた方が良いですね。

 

ナッツ類は、砂糖・塩・油不使用のナッツを選びましょう。(要するに「味付けなし」のもの。)

「無印良品」「ミックスナッツやアーモンド」などは、かなりおいしいですよ。

1日20~30粒目安で食べましょう。

無印良品のホントにおいしい「おつまみ」3選!

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低糖質&高たんぱく質or高脂質のおやつ

「高たんぱく質のおやつ」ってあんまりないです。

むしろ「SOYJOY」のような栄養補助食品になりそうですね。

 

その中では「チーズやヨーグルト」のような「乳製品」がおすすめです。

 

 

ヨーグルトは乳酸菌で腸内環境の改善が期待できます。

ダイエット中は便秘気味になる方もいるので、ヨーグルトは常に冷蔵庫にストックしておきたいですね。

「ヤクルト」のような乳酸菌飲料は、糖質が高いので、ダイエットには不向きです。

 

ということで、ヨーグルトは無糖のものを選んでください。

3~4カップのセットで売られているヨーグルトは砂糖たっぷりの乳酸菌は全然ないです。

大きい箱モノ(たいてい400g以上)のヨーグルトを選んでおけばよいです。

 

「無糖じゃどうしてもイヤ」という場合。

確かに無糖のヨーグルトなんか一つもおいしくありませんよね(笑)

その場合は「はちみつ」をかけるのがオススメ。白いグラニュー糖はダメです。

はちみつはちょっとで結構甘くなるので、少なめにかけてくださいね。

はちみつには糖質はもちろんあります。

しかし「低GI食品」と言って比較的良質な糖質です。

 

さて、一方のチーズですが、チーズはたんぱく質と脂質たっぷり。

チーズは何でも構いません。

「クリームチーズ」は比較的おやつの感覚で食べられます。

ただし、ほかのチーズに比べて若干糖質が高く、タンパク質も低めなので注意。

  • プロセスチーズ
  • モッツァレラチーズ
  • ブルーチーズ
  • カマンベールチーズ
  • エダムチーズ
  • カテージチーズ

などなど、基本的には何でも大丈夫です。

ダイエットをきっかけに、いろんなチーズを試してみてください。

 

余談ですが、たとえば

「ダイエットをきっかけにチーズに詳しくなろう!」

こんなモチベーションを持つと、ダイエットの継続にとっても役に立ちます。

ダイエットのことばかり考える必要はなく、ダイエットの中に別の楽しみを見つけていけると良いですね。

 

「もっとスイーツっぽいものはないの?」

それでしたら「チーズケーキ」。

ほかのケーキに比べたら、だいぶ良いと思います。

選ぶとすれば「甘さ控えめのレアチーズケーキ」が良いですね。

 

ここまで見て来ると、基本的に間食として選びたいのは

「お菓子やスイーツ」よりも「チーズやナッツ類」

どちらかというと「おやつ」というより「おつまみ」的な食材ですね。

種類によっては「甘くておいしい」ので、これらを間食に選ぶと良いでしょう。

 

 

低糖質&食物繊維たっぷりのおやつ

食物繊維たっぷりのおやつなら、チョコレートがおすすめです。

ただし、100円前後で売っている板チョコ(ミルクチョコレート)ではダメ。

ほとんど砂糖で、食物繊維はあんまりないです。

なぜなら、食物繊維が入っているのは「カカオ」なのですが、

ミルクチョコレートにはカカオがほとんど入っていません。(30%以下)

 

チョコレートで食物繊維を摂取するなら、

カカオ70%以上のいわゆる「ハイカカオチョコレート」をおすすめします。

 

しかし、日本では、あまり手ごろな形では手に入りません。

スーパーに売ってるような、最も手ごろな商品は「チョコレート効果」です。

 

72%・86%などいくつか種類があります。

高ければ高いほど食物繊維も豊富ですが、おいしさは反比例します。

対策としては、ヨーグルトと同じで、はちみつをかけるのが良いですよ。

 

「チョコレート効果」を2,3枚袋から取り出して、はちみつを少しかけて食べましょう。

(ちょっと好みがあるかもしれませんので、試してみてください。)

 

もちろん、はちみつをあんまりかけていると、糖質の過剰摂取で体重は減りません。

1日に「はちみつヨーグルト」や「はちみつチョコレート」を何度も食べるのはNGです。

 

「チョコレート効果」の最大の欠点は、あんまりおいしくない、ということだと思います。(個人の感想です。)

 

海外製のチョコレートは、このような「栄養食品・健康食品としてのチョコレート」が豊富で、

おいしい(おいしそうな)ハイカカオチョコレートもたくさんあるのですが。。。

 

しかし

「そんなのおやつじゃない!」

「どうしても甘いものが食べたいんだ!」

という場合は、こちらも参考にしてみてくださいね。

【対決】太りにくいおやつはどっちだ?ダイエット中に食べるべきスイーツ

 

対決形式で比較しています。

ただし、「どちらかというと」であって「これならいくら食べてもOK」ではありません。

そこだけ注意してご覧ください。

ダイエット中の「耐え難い空腹感・おなかが鳴る音・ストレス」を何とかしたい!


ダイエット中に異常にお腹がすくこと、ありませんか?

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まとめ 止めるのは”おやつ”ではなく”All or Nothing”という思考

「ダイエット中でも食べられるおすすめの間食」を紹介しました。

まとめるとこちら。

  • 太る理由は糖質
  • 低糖質のものを食べれば太らない
  • ナッツは低糖質&高たんぱく質&高食物繊維
  • チーズやヨーグルトは低糖質&高たんぱく質
  • ハイカカオチョコは低糖質&高食物繊維

このような内容でした。

 

ダイエット中だからといって、おやつを止めるのは、なかなか難しいですよね。

「どうしてもおやつがやめられない」というのは、

今までおやつを食べることが習慣だった方に起こりやすいです。

 

そんな時は無理しなくても大丈夫。

最初から、今までして来なかったことを、パーフェクトに行なう必要はありません。

「0か100か」「all or nothing」といった思考法じゃなくて良いのです。

 

「一気に辞めずに、少しずつ抑える」 これで十分です。

 

例えば今までおやつで

「ポテトチップスを1袋」食べていたとしたら、最初に袋から半分だけ取り出す。
残りは食べる前にゴムでがんじがらめにする。

「板チョコ1枚まるごと」食べていたとしたら、最初に半分だけ割って取り出す。
残りは棚の奥深くに隠す。

こうしたことから少しずつ始めていきましょう。

他人にあげちゃうのも有効な手段です。(頻繁にやると嫌がられます!)

 

たまには我慢できなくてもいいです。Don’t mind です。

全部食べてしまって、

  • 「あー私はだめな人間だ」
  • 「私にはダイエットは無理なんだ」

などと考えて、やめてしまうのが一番もったいないですよね。

 

ダイエットは

  • 「ほんの短期間だけ取り組めばいいもの」
  • 「終わったら今までの生活に戻ってご飯もおやつも食べ放題」

ではありません。

 

「生活の習慣を根本的に変えること」

これがダイエットの目標であり、目的です。

 

生活習慣は急には変えられません。

だからこそ、少しずつ1日1日、ほんの少しずつ良くしていけば十分なのです。

1ヶ月後・3ヶ月後・半年後・1年後。

そのような長期的な視点を持って、現在のダイエットに、少しずつ取り組んでいってくださいね。

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