ダイエット中のあなた。
おやつ我慢していますか?
「ダイエット中は体重を減らさないと……」
おやつはもちろん、食事自体も抑えがちですよね。
「ましておやつなんか絶対に食べられない!!」
そんなふうにお考えではないですか?
ダイエットする前は、日ごろから甘いものも食べていました。
「だからダイエット中は我慢しないと」
でも、いくら健康や美容のためとは言え、
普段から食べていたもの食べなくなるのはツライですよね。
でも「甘くておいしいのに太らないおやつ」があるとしたら?
「そんなウマい話があるか！」
ごもっともです（笑）
ダイエット中でも、人間食べないわけにはいきません。
（断食も安全にやれば効果的ですが。）
だから「体重が増加する理由」をきちんと知ることは必要ですよね。
「何を食べていいか」または「何を食べてはいけないか」。
こうしたことがわかります。
そうしたら「食べたら太るおやつ」と「食べても太らないおやつ」の違いもわかります。
ダイエットに我慢は禁物です。
「食べてもいいおやつ」を知れば、きっとダイエットも楽しくなりますよ。
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「太りにくいおやつ」とは「糖質の少ないもの」
ダイエット中に最も避けねばいけない栄養素、何だかわかりますか？
それは「糖質」です。
糖質が「肥満の原因」なのです。
「砂糖や甘いお菓子」はもちろん、「ごはんやパン・麺類」といった炭水化物も糖質。
スポンジケーキなんか「砂糖＋小麦粉」のWパンチ・Wコンボです。
極端な話、糖質さえ低ければ、おやつを食べても大丈夫です。
むしろダイエット中は食事制限があるため、色んな栄養素が不足しがちです。
たとえば「タンパク質」。
たんぱく質が不足すると「肌荒れ」や体調不良に。
ひどいと脂肪が増えて筋肉が落ちます。
あるいは「食物繊維」。
食物繊維は腸内環境を整える大事な栄養素。
不足すると便秘になったり、胃腸が弱ったりと良いことありません。
サラダやお肉をもりもり食べるのも大事ですが、
「間食・おやつ」で、これらの不足しがちな栄養素を補っていきましょう。
「過剰な糖質」「過剰なカロリー」を摂取をしなければ、太りません。
その限りでは、間食は悪いことではありません。むしろいいことなのです。
おすすめのおやつ
少しまとめてみましょう。
おやつの選びのポイントは
- 糖質が低いこと
- タンパク質や脂質を多く含むこと
- 食物繊維を多く含むこと
１は必須・絶対条件です。糖質が高いとデブり一直線です。
２と３を同時に満たすおやつだと、かなり限られるので、どちらかを満たせばOKです。
低糖質＆高たんぱく質＆高食物繊維のおやつ
１・２・３のすべてを満たす最強のおやつが１つあります。
ずばり「ナッツ」です。
アーモンド・くるみ・かぼちゃの種・まつの実・マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツなどなど。
ダイエット中は、ナッツを積極的に食べてほしいです。
特に小食の方は、ダイエットしていると「食べなさすぎ」になりがちなので、食べた方が良いですね。
ナッツ類は、砂糖・塩・油不使用のナッツを選びましょう。（要するに「味付けなし」のもの。）
「無印良品」の「ミックスナッツやアーモンド」などは、かなりおいしいですよ。
1日20～30粒目安で食べましょう。
低糖質＆高たんぱく質or高脂質のおやつ
「高たんぱく質のおやつ」ってあんまりないです。
むしろ「SOYJOY」のような栄養補助食品になりそうですね。
その中では「チーズやヨーグルト」のような「乳製品」がおすすめです。
ヨーグルトは乳酸菌で腸内環境の改善が期待できます。
ダイエット中は便秘気味になる方もいるので、ヨーグルトは常に冷蔵庫にストックしておきたいですね。
「ヤクルト」のような乳酸菌飲料は、糖質が高いので、ダイエットには不向きです。
ということで、ヨーグルトは無糖のものを選んでください。
3～４カップのセットで売られているヨーグルトは砂糖たっぷりの乳酸菌は全然ないです。
大きい箱モノ（たいてい４００ｇ以上）のヨーグルトを選んでおけばよいです。
「無糖じゃどうしてもイヤ」という場合。
確かに無糖のヨーグルトなんか一つもおいしくありませんよね（笑）
その場合は「はちみつ」をかけるのがオススメ。白いグラニュー糖はダメです。
はちみつはちょっとで結構甘くなるので、少なめにかけてくださいね。
はちみつには糖質はもちろんあります。
しかし「低GI食品」と言って比較的良質な糖質です。
さて、一方のチーズですが、チーズはたんぱく質と脂質たっぷり。
チーズは何でも構いません。
「クリームチーズ」は比較的おやつの感覚で食べられます。
ただし、ほかのチーズに比べて若干糖質が高く、タンパク質も低めなので注意。
- プロセスチーズ
- モッツァレラチーズ
- ブルーチーズ
- カマンベールチーズ
- エダムチーズ
- カテージチーズ
などなど、基本的には何でも大丈夫です。
ダイエットをきっかけに、いろんなチーズを試してみてください。
余談ですが、たとえば
「ダイエットをきっかけにチーズに詳しくなろう！」
こんなモチベーションを持つと、ダイエットの継続にとっても役に立ちます。
ダイエットのことばかり考える必要はなく、ダイエットの中に別の楽しみを見つけていけると良いですね。
「もっとスイーツっぽいものはないの？」
それでしたら「チーズケーキ」。
ほかのケーキに比べたら、だいぶ良いと思います。
選ぶとすれば「甘さ控えめのレアチーズケーキ」が良いですね。
ここまで見て来ると、基本的に間食として選びたいのは
「お菓子やスイーツ」よりも「チーズやナッツ類」
どちらかというと「おやつ」というより「おつまみ」的な食材ですね。
種類によっては「甘くておいしい」ので、これらを間食に選ぶと良いでしょう。
低糖質＆食物繊維たっぷりのおやつ
食物繊維たっぷりのおやつなら、チョコレートがおすすめです。
ただし、100円前後で売っている板チョコ（ミルクチョコレート）ではダメ。
ほとんど砂糖で、食物繊維はあんまりないです。
なぜなら、食物繊維が入っているのは「カカオ」なのですが、
ミルクチョコレートにはカカオがほとんど入っていません。（３０％以下）
チョコレートで食物繊維を摂取するなら、
カカオ７０％以上のいわゆる「ハイカカオチョコレート」をおすすめします。
しかし、日本では、あまり手ごろな形では手に入りません。
スーパーに売ってるような、最も手ごろな商品は「チョコレート効果」です。
７２％・８６％などいくつか種類があります。
高ければ高いほど食物繊維も豊富ですが、おいしさは反比例します。
対策としては、ヨーグルトと同じで、はちみつをかけるのが良いですよ。
「チョコレート効果」を2，3枚袋から取り出して、はちみつを少しかけて食べましょう。
（ちょっと好みがあるかもしれませんので、試してみてください。）
もちろん、はちみつをあんまりかけていると、糖質の過剰摂取で体重は減りません。
1日に「はちみつヨーグルト」や「はちみつチョコレート」を何度も食べるのはNGです。
「チョコレート効果」の最大の欠点は、あんまりおいしくない、ということだと思います。（個人の感想です。）
海外製のチョコレートは、このような「栄養食品・健康食品としてのチョコレート」が豊富で、
おいしい（おいしそうな）ハイカカオチョコレートもたくさんあるのですが。。。
しかし
「そんなのおやつじゃない！」
「どうしても甘いものが食べたいんだ！」
という場合は、こちらも参考にしてみてくださいね。
【対決】太りにくいおやつはどっちだ？ダイエット中に食べるべきスイーツ
対決形式で比較しています。
ただし、「どちらかというと」であって「これならいくら食べてもOK」ではありません。
そこだけ注意してご覧ください。
ダイエット中の「耐え難い空腹感・おなかが鳴る音・ストレス」を何とかしたい！
ダイエット中に異常にお腹がすくこと、ありませんか？
・お昼前、10時～11時にお腹がグーグー鳴って止まらない……
・おなかがすいて余計なストレスがたまる……
・仕事終わりの18時、帰りの駅でついお菓子やパンを買い食い……
せっかくのダイエットが、空腹感のせいで台無しですよね。
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まとめ 止めるのは”おやつ”ではなく”All or Nothing”という思考
「ダイエット中でも食べられるおすすめの間食」を紹介しました。
まとめるとこちら。
- 太る理由は糖質
- 低糖質のものを食べれば太らない
- ナッツは低糖質＆高たんぱく質＆高食物繊維
- チーズやヨーグルトは低糖質＆高たんぱく質
- ハイカカオチョコは低糖質＆高食物繊維
このような内容でした。
ダイエット中だからといって、おやつを止めるのは、なかなか難しいですよね。
「どうしてもおやつがやめられない」というのは、
今までおやつを食べることが習慣だった方に起こりやすいです。
そんな時は無理しなくても大丈夫。
最初から、今までして来なかったことを、パーフェクトに行なう必要はありません。
「０か１００か」「all or nothing」といった思考法じゃなくて良いのです。
「一気に辞めずに、少しずつ抑える」 これで十分です。
例えば今までおやつで
「ポテトチップスを1袋」食べていたとしたら、最初に袋から半分だけ取り出す。
残りは食べる前にゴムでがんじがらめにする。
「板チョコ1枚まるごと」食べていたとしたら、最初に半分だけ割って取り出す。
残りは棚の奥深くに隠す。
こうしたことから少しずつ始めていきましょう。
他人にあげちゃうのも有効な手段です。（頻繁にやると嫌がられます！）
たまには我慢できなくてもいいです。Don’t mind です。
全部食べてしまって、
- 「あー私はだめな人間だ」
- 「私にはダイエットは無理なんだ」
などと考えて、やめてしまうのが一番もったいないですよね。
ダイエットは
- 「ほんの短期間だけ取り組めばいいもの」
- 「終わったら今までの生活に戻ってご飯もおやつも食べ放題」
ではありません。
「生活の習慣を根本的に変えること」
これがダイエットの目標であり、目的です。
生活習慣は急には変えられません。
だからこそ、少しずつ1日1日、ほんの少しずつ良くしていけば十分なのです。
1ヶ月後・3ヶ月後・半年後・1年後。
そのような長期的な視点を持って、現在のダイエットに、少しずつ取り組んでいってくださいね。
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