あなたは糖質制限をしているのに体重が落ちないと悩んでませんか?
- 糖質制限は即効性があるはずなのに落ちない
- 炭水化物の制限がきつくて思うように続けられない
- 頑張っているはずなのになぜ?
糖質制限を始めたはずなのに、
「どういうわけだが体重がなかなか落ちない。」
「糖質制限すれば、すぐに体重が落ちます」
こんなふうに当サイトも含めいたるところで言われています。
「なのになぜ体重が落ちない?」
やる気も下がって挫折しがちですよね。
糖質制限をしているのに体重が落ちない原因。
最も多いケースは
「知らないうちに糖質を含む食材を食べている」
というケースです。
これは本人に糖質を食べている自覚がない分、なかなか気がつきにくいことです。
糖質は、意外な食材にたくさん入っています。
ちょっとインターネット情報見たくらいでは分からないこともたくさんあります。
糖質制限をしていても痩せない原因は
あなたの知らないところで、
「糖質を含む食材を食べてしまってるかもしれない。」
ということかもしれません。
この記事では、気が付きにくい糖質過多な食材について、
「３つの意外な落とし穴」としてご説明します。
なぜ太るの? 肥満の原因をもう一度おさらい
ひとまず、なぜ太るのかをもう一度おさらいしましょう。
あなたが糖質制限について、ある程度情報をご存知であれば、
飛ばし読みしていただければ、と思います。
さて、肥満の原因は血糖値の上昇がです。
穀物や砂糖に代表される糖質を「頻繁かつ過剰に」食べる。
すると血糖値が上昇します。
血糖値が上がると、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは「肥満ホルモン」という異名がつくほど、肥満に直結するホルモンです。
糖質を頻繁かつ過剰に取って、小太りの体型になる。
するとインスリンの効き目が悪くなります。
これを「インスリン抵抗性」といいます。
すると、下がりにくくなった血糖値をきちんと下げるために
ますます多くのインスリンの分泌が必要になります。
（それほど血糖値の高い状態は危険である、とカラダは判断するのです。その通りです。）
その結果、インスリンがますます出て、さらに太るという悪循環に陥ります。
- 糖質を取りすぎることでどんどん太る。
- 太ることでさらに肥満ホルモンを分泌する。
このような循環です。
- インスリン抵抗性
- インスリン過剰分泌
この2つによって肥満が進むスパイラルに陥るわけです。
この悪循環を断ち切るのが糖質制限食。
というわけで糖質制限を始めたはずですが、
「どういうわけだが体重がなかなか落ちない。」
と最初に戻ります。
ということで、ここからは、
「意外に糖質の多い食材の落とし穴」についてご説明します。
主食の意外な落とし穴
- ご飯
- パン
- めん類
こうした主食には、デンプンという形で糖質がたくさん含まれています。
だから糖質制限食では主食をカット、またはかなり制限することになります。
ところがこんな思い込みがあります。
「うどんやパスタはNG。
でも十割そばならOK」
このように思っている人が少なからずいます。
これはおそらく「GI値」の話と混同しているのでしょう。
GI値とは、要するに「血糖値の上昇スピードを表す数値」のことです。
ご飯やうどんに比べてそばはGI値が低い食べ物です。
また十割そばは、「そば粉」だけで作られています。
ほかのそばのように「小麦粉をつなぎ」として使っていない。
なので、糖質が低いように思われます。
しかしその認識は端的に間違っています。
- ご飯お茶碗1杯（150g)で糖質はおよそ55g
- うどん1杯（250g)糖質はおよそ50g
- そば1枚(170g)と糖質はおよそ40g
確かにそばの糖質は、ごはんやうどんに比べ、10g ほど低いです。
しかし40g 以上はそれ自体多いです。いわゆる「五十歩百歩」です。
1品で糖質40gとは、糖質制限の考え方では「アウトな食材」です。
たとえ「緩やかな糖質制限」でも
1日あたりの糖質摂取量130g 以下に抑える必要あります。
それ以上の糖質摂取では、とうてい糖質制限ダイエットとは言えません。
だから1食あたりに許される糖質摂取量は、最高でも40g 。（間食を食べるはずなので）
すると「そばを1枚食べるだけ」で、もう限界が来てしまいます。
このようにそば粉も糖質の塊です。
十割そばだろうと普通のそばだろうと糖質が高い。
うどんをそばに変えても、糖質制限にはなりません。
ちなみに、主食以外にもデンプンを豊富に含む食材がたくさんあります。
お菓子を例にとると
- しょっぱいお煎餅も2枚で糖質10g
- あられもひと袋で糖質14g
ほど含みます。
また、カロリー制限ダイエットで重宝される春雨。
これも原材料はデンプンです。
インスタントの春雨ヌードルは
1食あたり150kcalほどと低カロリーです。
しかし糖質は「30g 以上」なのです。
中華風の春雨サラダも糖質が高いサラダです。
加工食品の意外な落とし穴
加工食品はつなぎや調味料に糖質を含んでいるものが多いので、注意が必要です。
例えば魚肉ソーセージ。
魚介類は良質のたんぱく質と脂質を含みほぼ糖質ゼロです。
糖質制限にはなくてはならない食材。
しかし魚肉ソーセージはつなぎにデンプンを使っています。
１本あたり糖質10g 以上含む商品が多いです。
また、魚の缶詰には味付けに注意が必要です。
たとえば
- さんまの蒲焼
- さばの味噌煮
これらは、味付けに砂糖が使われています。
１缶で糖質10g 以上含まれるのが普通です。
ちなみに野菜も、根菜類にはデンプンが多く入っています。
特に注意が必要なのはかぼちゃの煮物。
- 甘辛い味付け+根菜
当サイトでおすすめする「緩やかな糖質制限ダイエット」では
根菜類を制限する必要はないと考えています。
とはいえ、例外もあります。
その例外の１つが「かぼちゃの煮物」です。
またいも類は、こんにゃく芋を除いてデンプンがたくさん入っています。
そのためかぼちゃと芋類だけは注意するべき野菜です。
飲み物の意外な落とし穴
飲み物も糖質を豊富に含む商品だらけです。
コーラやサイダーなど甘い清涼飲料水は誰でも糖質が高いと分かりますよね。
しかし例えば野菜ジュース。
野菜不足を補うためには重宝します。
しかし100％ の野菜ジュースであっても
紙パック1本で糖質は10g から15g ほど含まれています。
100％ の野菜ジュースでも糖質があります。
これが
- 50％ 野菜
- 50％ フルーツ
という商品だと、さらにたくさんの糖質を含むことになります。
またコーヒースタンドの定番メニュー「カフェラテ」。
カフェラテには「エスプレッソと牛乳」がだいたい１：４の割合で含まれています。
牛乳は100ｍｌ当たりおよそ5g の糖質。
コーヒーカップ1杯飲むとすれば糖質は10g ほどはあります。
もし砂糖でも加えようものなら、当然その分増えます。
さらに、お酒にも糖質が入っています。
ビールが100 あたり糖質が3g ほど入っています。
500 のロング缶や中ジョッキで糖質は15g 以上。
これを何本も何回も飲んでいたら当然「ビール腹」になります。
ちなみに、ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールは基本的に糖質ゼロです。
しかし、市販の缶タイプのハイボールには注意が必要です。
「砂糖や還元麦芽糖(マルチトール)」が入っているものがあります。
缶を買う時は必ず原材料や分子栄養成分表示を確かめてください。
さっきから細かすぎるのでは？
「さっきから１０ｇとか１５ｇとか、別に緩やかな糖質制限なら問題ないでしょ？」
確かに、それ単体では、緩やかな糖質制限であれば問題はありません。
厳しい糖質制限だと、
- あれもダメ
- これもダメ
と結構、食べてはいけない食材が多くなります。
しかし健康や美容目的のダイエットであれば、
「楽しめること・継続できること」が一番なので、
そんなに制限する必要はないと考えています。
しかし、緩やかな制限でそれ単体としてはOKでも、
ほかの食材と相まって
「気がつかぬうちに糖質をたくさん摂取してしまってる」
ということに、この記事では焦点をあてています。
たとえば
今日の食事は
- 野菜ジュース
- かぼちゃの煮物
- さばのみそ煮
- 仕事中は無糖カフェラテ
- お昼は天ぷらそば
- 間食にチョコをひとかけ
- 夕食はビールを１缶
- ちょっとだけごはんも食べちゃおうかな
などとやっていると、
いつのまにか糖質量をオーバーしている可能性があるのです。
これで「糖質制限しているのに体重が減らない！」
などと思われるのは、もったいないかな、という話です。
上の食事例は極端なようですが、
案外やってしまっていることがあるかもしれません。
まとめ
「糖質制限をしているのに体重が減らない」と悩むあなたに
「もしかしたら無意識のうちに糖質をとっているかもしれないよ」
というお話をさせていただきました。
もう一度まとめると次のとおりです。
- 肥満の原因は糖質の取りすぎ
- 十割そばであろうと糖質の量は変わらない
- 春雨ヌードルもコート室
- 魚介類の加工食品はつなぎにデンプンを使っている
- 魚の缶詰は甘い味付けに注意
- カボチャと芋類は糖質が多い野菜
- 野菜ジュースは糖質が高い
- 牛乳は糖質が高い
以上のような内容でした。
「無意識に糖質をとっているかもしれない」
そう思ったあなたは次のことを必ず習慣にしてみてください。
それは「スーパーやコンビニで食べ物や飲み物を買う時は
必ず原材料と栄養成分表示を確認」すること。
面倒なようでも必ず確認してください。
わかっているつもりになってしまったのが原因で、
あなたは体重がなかなか落ちないのかもしれません。
分かり切っているような商品でも必ず目を通すようにしてみてください。
ちょっと意識すればそのうちすぐ習慣になって慣れます。
「無意識に糖質を取らないように気をつける。」
これだけであなたのダイエットはぐんと成功に近づくことができるのです。
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